Боковой Подъем Бедер На Параллельных Брусьях

Часть тела: Талия

Мышца: Косые мышцы

Оборудование: Собственный вес

Боковой подъем бедер на параллельных брусьях - это упражнение на косые мышцы живота с собственным весом, которое выполняется на поддерживаемой станции с параллельными брусьями или на тренажере типа captain's chair. Вы фиксируете верхнюю часть тела на упорах и смещаете таз и колени в одну сторону, что делает это упражнение удобным способом тренировать талию без стояния, скручиваний и дополнительной нагрузки на позвоночник. На вид движение простое, но именно настройка определяет, будет ли повторение контролируемым или превратится в раскачку.

Основная нагрузка приходится на наружные косые мышцы, а прямые мышцы живота, поперечная мышца живота и сгибатели бедра помогают контролировать подъем и возврат. Поскольку движение выполняется с опорой, это может быть хорошим вариантом для спортсменов и атлетов, которым нужна целевая работа на корпус без необходимости удерживать свободный вес. Кроме того, упражнение учит ребра и таз сохранять правильное положение, пока нижняя часть тела движется из стороны в сторону.

Начните с того, что зафиксируйте предплечья или плечи на подушках и держитесь за рукояти достаточно легко, чтобы сохранять устойчивость, но не настолько крепко, чтобы напрягались плечи. Держите грудную клетку поднятой, ребра расположенными над тазом, а ноги сведенными вместе; если это помогает сохранить плавность, слегка согните колени. Если станция раскачивается, плечи поднимаются или таз смещается еще до первого повторения, прежде чем начать, заново примите исходное положение.

Из этой устойчивой позиции выдохните и плавно подтяните оба колена и таз в одну сторону по дуге. Цель - укоротить талию на рабочей стороне, а не резко забрасывать ноги через раму или сильно заваливаться плечами. Кратко задержитесь в верхней точке, затем под контролем опустите ноги, возвращаясь в центр, сохраняя корпус и таз неподвижными.

Боковой подъем бедер на параллельных брусьях хорошо подходит как дополнительная работа на корпус, завершающее упражнение с акцентом на косые мышцы или разминочное движение, когда нужна лучшая боковая стабильность корпуса. Используйте амплитуду, которую можете повторять чисто, вместо того чтобы гнаться за большим размахом, и прекращайте подход, если нижняя часть спины начинает брать на себя работу или плечи ощущаются зажатыми. При правильном выполнении это упражнение развивает контролируемую боковую силу кора и учит двигать нижнюю часть тела, не теряя положение в средней линии.

Инструкции

• Уприте предплечья или плечи в подушки на параллельных брусьях и держитесь за рукояти легко, чтобы до движения станция ощущалась устойчивой.
• Поднимите стопы от пола, сведите ноги вместе и при необходимости слегка согните колени, чтобы лучше контролировать раскачку.
• Расположите ребра над тазом, держите грудную клетку поднятой и не позволяйте плечам подниматься к ушам и уходить в упоры.
• Напрягите мышцы живота, затем выдохните, когда плавно подтягиваете оба колена и таз в одну сторону по дуге.
• Старайтесь, чтобы корпус оставался почти неподвижным, пока талия на рабочей стороне укорачивается, а нижняя часть тела смещается в сторону.
• На мгновение задержитесь в верхней точке бокового подъема, не отталкиваясь от подушек и не подбрасывая тазом.
• Под контролем опустите ноги обратно к центру, пока не вернетесь в исходное положение без раскачки.
• Снова выровняйте дыхание, соберите корпус в нейтральное положение и повторите нужное число раз на одной стороне или чередуйте стороны, если это предусмотрено программой.

Советы и рекомендации

• Держите предплечья или плечи плотно прижатыми к подушкам, чтобы вместо косых мышц не работали плечи.
• Небольшой сгиб в коленях обычно позволяет лучше контролировать боковую траекторию, чем прямые, зафиксированные ноги.
• Поднимайте ноги только настолько, насколько можете без раскачки таза и без потери положения в пояснице.
• Думайте не о том, чтобы просто поднять колени выше, а о том, чтобы укоротить талию на рабочей стороне.
• Выдыхайте, когда колени идут в сторону; короткая задержка дыхания часто заставляет корпус раскачиваться на этой станции.
• Если кажется, что рукояти тянут вас вперед, ослабьте хват и держите грудную клетку поднятой над подушками.
• Опускайте ноги медленнее, чем поднимаете, чтобы косые мышцы оставались под нагрузкой, а не чтобы гравитация просто сбрасывала ноги вниз.
• Заканчивайте подход, когда ноги начинают уходить вперед или плечи поднимаются к ушам.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего работают в боковом подъеме бедер на параллельных брусьях?

Основная нагрузка приходится на косые мышцы живота, особенно на наружные косые, а мышцы живота и сгибатели бедра помогают контролировать траекторию ног и таза.

Подходит ли боковой подъем бедер на параллельных брусьях новичкам?

Да, если вы можете удерживать плечи неподвижно на подушках и двигать ногами без раскачки. Новичкам стоит использовать небольшую амплитуду и сначала сосредоточиться на чистой боковой дуге.

Нужно ли держать колени согнутыми на параллельных брусьях?

Небольшой сгиб обычно легче контролировать, и он делает рычаг короче. Прямые ноги усложняют боковой подъем и быстрее выявляют потерю контроля.

Поднимать оба колена в одну сторону или чередовать стороны?

Подходят оба варианта, но выберите один стиль и придерживайтесь его в подходе. Чередование сторон может быть полезно для баланса, а выполнение одной стороны за раз помогает лучше почувствовать рабочую косую мышцу.

Насколько высоко должны подниматься ноги в этом упражнении?

Поднимайте их только до тех пор, пока талия на рабочей стороне заметно укорачивается, а таз остается под контролем. Если таз раскачивается или плечи поднимаются, амплитуда слишком большая.

Какие самые частые ошибки в боковом подъеме бедер на параллельных брусьях?

Самые распространенные ошибки - слишком сильный хват, подъем плеч в упоры и рывок ногами в сторону за счет инерции. Держите корпус выровненным и позволяйте талии задавать движение.

Чем это отличается от подъема коленей в висе?

Подъем коленей в висе - это в основном вертикальное упражнение на пресс, а боковой подъем бедер на параллельных брусьях смещает колени и таз в одну сторону, сильнее акцентируя косые мышцы.

Можно ли добавлять вес к боковому подъему бедер на параллельных брусьях?

Обычно достаточно собственного веса, а дополнительная нагрузка имеет смысл только тогда, когда вы уже можете повторять боковую траекторию без раскачки. Если вы все же усложняете упражнение, сохраняйте ту же чистую дугу и не превращайте движение в мах.