Подъем Ноги Лежа На Боку
Подъем ноги лежа на боку — это упражнение с весом собственного тела на отведение бедра в положении лежа на боку, в котором поднимается верхняя нога, а корпус остается собранным и неподвижным. На бумаге это простое движение, но качество каждого повтора зависит от того, насколько хорошо вы удерживаете таз неподвижным и двигаетесь из бедра, а не размахиваете ногой.
Основная нагрузка приходится на внешнюю часть бедра и ягодичную область, а мышцы вокруг корпуса помогают не заваливаться назад или вперед. Это делает упражнение полезным для развития контролируемой силы бедра, улучшения устойчивости из стороны в сторону и отработки более чистой механики на одной ноге без внешней нагрузки.
Исходное положение важно, потому что именно оно определяет, куда пойдет напряжение. Лягте на бок, нижняя нога вытянута на полу, верхняя нога расположена строго над ней, а корпус выровнен от плеча до бедра. Нижнюю руку держите под головой или перед собой для опоры, а свободной рукой слегка касайтесь пола, если нужно помочь себе сохранять равновесие. Собранное положение тела заставляет работать внешнюю часть бедра, а не поясницу.
В каждом повторе поднимайте верхнюю ногу под контролем, ненадолго задерживайтесь вверху и медленно опускайте ее, пока ноги почти не коснутся друг друга. Движение должно быть плавным и осознанным, а не резким или поспешным. Выдыхайте при подъеме ноги и не допускайте скручивания грудной клетки и таза по мере движения в амплитуде.
Это упражнение часто используют как разминку, вспомогательное движение или упражнение на силу с небольшой нагрузкой, когда нужна целевая работа на бедро без тяжелого оборудования. Его также легко усложнить, замедлив темп, добавив паузу или используя небольшой утяжелитель на щиколотку, когда вариант с собственным весом выполняется чисто. Сохраняйте безболезненную амплитуду и прекращайте подход, если таз начинает вращаться или нагрузку на себя берет поясница.
Fitwill
Записывайте тренировки, отслеживайте прогресс и наращивайте силу.
Достигайте большего с Fitwill: изучайте более 5000 упражнений с изображениями и видео, получайте доступ к встроенным и индивидуальным тренировкам, идеально подходящим как для зала, так и для домашних занятий, и наблюдайте реальные результаты.
Начните свой путь — скачайте сегодня!
Инструкции
- Лягте на бок, нижняя нога вытянута на полу, а верхняя нога расположена строго над ней.
- Положите нижнюю руку под голову или вытяните ее на полу, а свободную руку при необходимости держите перед корпусом для равновесия.
- Соберите плечи, ребра и таз так, чтобы таз оставался параллелен полу.
- Держите обе ноги прямыми, но не заблокированными, при этом стопа верхней ноги находится в нейтральном положении или слегка развернута вниз.
- Слегка напрягите мышцы корпуса в области талии перед первым повтором.
- Поднимайте верхнюю ногу вверх и немного назад из бедра, не поворачивая корпус.
- Ненадолго задержитесь в верхней точке, сохраняя таз неподвижным.
- Медленно опустите ногу, пока она не окажется чуть выше нижней ноги.
- Выдыхайте при подъеме и сохраняйте шею и плечи расслабленными.
- Выполните все повторы на одну сторону, затем поменяйте сторону и повторите.
Советы и рекомендации
- Начинайте подъем с пятки, чтобы движение шло от внешней части бедра, а не от носка.
- Слегка опускайте носок верхней ноги вниз, если чувствуете, что бедро слишком сильно раскрывается вверху.
- Останавливайте повтор, как только таз начинает уходить назад, даже если нога может подняться выше.
- Держите нижнюю руку перед грудью, если нужен небольшой противовес, чтобы сохранять собранное положение.
- Фаза опускания должна быть медленнее фазы подъема, чтобы сохранять напряжение во внешней части бедра.
- Небольшая амплитуда с идеальным контролем лучше, чем высокий мах ногой с поворотом корпуса.
- Если чувствуете поясницу, сократите амплитуду и сосредоточьтесь на движении из боковой части бедра.
- Для этого упражнения обычно лучше подходят более высокие повторы, а не большая нагрузка, особенно при работе только с весом тела.
- Сначала усложните упражнение паузой в верхней точке, и только потом добавляйте утяжелитель на щиколотку.
- Прекращайте подход, как только нога начинает махать или талия теряет ровную линию.
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы тренирует подъем ноги лежа на боку?
В основном он тренирует внешнюю часть бедра и область бедра верхней ноги, а мышцы корпуса помогают удерживать тело в собранном положении.
Где я должен ощущать подъем ноги лежа на боку?
Вы должны чувствовать работу по внешней стороне бедра и верхней части бедра, а не в пояснице.
Насколько высоко должна подниматься верхняя нога?
Поднимайте ее только настолько, насколько можете без раскрытия таза и смещения корпуса назад.
Носки должны смотреть вверх или вниз?
Нейтральное положение подходит, но легкий поворот носка верхней ноги вниз часто помогает не допускать раскрытия бедра.
Можно ли выполнять это упражнение новичкам?
Да. Вариант с весом тела и короткая контролируемая амплитуда делают его хорошим упражнением для начинающих на стабильность бедра.
Какая самая большая ошибка в технике?
Отведение таза назад и превращение подъема в мах вместо контролируемого подъема бедра.
Как усложнить подъем ноги лежа на боку?
Замедлите фазу опускания, добавьте паузу в верхней точке или используйте легкий утяжелитель на щиколотку, когда повторы с собственным весом выполняются чисто.
Подходит ли это упражнение для разминки?
Да, оно хорошо подходит перед тренировкой нижней части тела, потому что активирует боковую часть бедра, не вызывая сильного утомления.
