Боковая Планка

Часть тела: Талия

Мышца: Косые мышцы

Оборудование: Собственный вес

Боковая планка — это антибоковое сгибание с собственным весом, которое учит удерживать корпус жестким, пока боковая часть туловища и таз работают, не давая телу провалиться. В варианте на предплечье плечо, грудная клетка, таз и стопы должны оставаться строго друг над другом, поэтому здесь важнее не движение, а сопротивление нежелательному движению. Это делает упражнение полезным для развития контроля корпуса, который переносится на подъемы, бег и любые задачи, где одна сторона должна стабилизировать, пока другая движется.

Основная нагрузка приходится на косые мышцы живота, а пресс, поясница и стабилизаторы таза помогают удерживать тело в прямой линии. С точки зрения анатомии, основными движителями выступают наружные косые мышцы живота, а прямая мышца живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поперечная мышца живота помогают сохранять напряжение и положение позвоночника. Поскольку это изометрическое удержание, настройка важна не меньше, чем усилие: если локоть, плечо или стопы стоят не по линии, подход быстро превращается в пожимание плечом или провал в тазу вместо чистой боковой планки.

Начните с того, что положите одно предплечье на пол так, чтобы локоть был прямо под плечом, затем выпрямите ноги и поставьте стопы друг на друга, чтобы тело могло подняться в одну прямую линию от головы до пяток. Вдавите предплечье в пол, поднимите таз и держите верхнюю руку на бедре, чтобы чувствовать, не начинает ли корпус вращаться. Цель — сохранять высокое положение боковой части тела, не разворачивая грудную клетку к полу и не уводя таз назад. Если в шее становится тесно, обычно это значит, что плечо поднимается вверх или голова тянется вперед.

Во время удержания дышите медленно и осознанно, а не задерживайте дыхание на весь подход. Думайте о том, чтобы ребра были опущены, ягодицы слегка напряжены, а таз оставался достаточно ровным, чтобы нижняя боковая часть талии работала, а не висела на суставах. Верхнее плечо должно оставаться строго над нижним, а опорный локоть — стоять под плечом и не съезжать вперед по мере накопления усталости. Когда удержание закончено, опустите таз под контролем, при необходимости поставьте колени на пол и перезагрузитесь перед сменой стороны.

Боковая планка особенно полезна как вспомогательное упражнение, подготовка к разминке или часть тренировки на мышцы кора, когда нужна качественная нагрузка, а не вес. Она также хорошо подходит как упрощение или усложнение: новички могут согнуть нижнее колено или поставить стопы не друг на друге, а со смещением, тогда как более сильные атлеты могут увеличить время удержания, отточить линию тела или перейти к более сложному варианту. Самые частые ошибки — опускать таз, разворачивать грудную клетку и превращать плечо в пожимание, поэтому каждый повтор должен заканчиваться в том же положении, с которого вы начали.

Инструкции

• Лягте на бок и поставьте нижнее предплечье на пол так, чтобы локоть находился прямо под плечом.
• Выпрямите обе ноги, поставьте стопы друг на друга и держите ноги на одной линии с туловищем.
• Положите верхнюю руку на бедро, чтобы чувствовать, остаются ли ребра и таз строго друг над другом.
• Вдавите предплечье в пол и поднимите таз, пока тело не образует прямую линию от головы до пяток.
• Во время удержания держите грудную клетку слегка развернутой вперед, а не раскрытой к потолку.
• Напрягите ягодицы и держите нижнюю часть талии приподнятой, чтобы таз не провисал к полу.
• Дышите короткими, контролируемыми вдохами и выдохами, пока удерживаете позицию заданное время.
• Опустите таз под контролем, ненадолго отдохните и смените сторону перед следующим подходом.

Советы и рекомендации

• Поставьте локоть точно под плечо; если он уходит слишком далеко вперед, нагрузку забирает плечо, а боковая часть тела разгружается.
• Держите верхнюю руку на бедре весь подход, чтобы заметить нежелательное вращение до того, как грудная клетка начнет раскрываться.
• Вдавливайте нижнее предплечье в пол и думайте о том, чтобы оттолкнуть пол, а не провалиться в плечо.
• Если таз опускается первым, сократите удержание и прекращайте подход, как только прямая линия от головы до пяток ломается.
• Небольшой подкрут таза помогает удерживать нижние ребра опущенными и не дает пояснице чрезмерно прогибаться.
• Для более легкого варианта согните нижнее колено и держите верхнюю ногу прямой, сохраняя ту же фиксацию плеча и таза.
• Для более сложного варианта держите стопы друг на друге и увеличивайте время удержания, прежде чем добавлять дополнительную нагрузку или движение.
• Если напрягается шея, держите голову на одной линии с позвоночником, а не тяните подбородок к потолку.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего задействует боковая планка?

Основная нагрузка приходится на косые мышцы живота, особенно на наружные косые мышцы на боковой стороне туловища. Таз, пресс и стабилизаторы плеча помогают удерживать позицию строго друг над другом.

Могут ли выполнять это упражнение новички?

Да. Новичкам обычно лучше подходит боковая планка с согнутым нижним коленом или более короткое удержание, пока они не смогут не опускать таз и не поднимать плечо.

Должны ли стопы в боковой планке стоять друг на друге?

Стопы друг на друге соответствуют стандартному варианту, показанному здесь, и сильнее нагружают боковую часть тела. Если ограничением является равновесие, поставьте стопы со смещением или опустите нижнее колено, чтобы снизить нагрузку.

Почему у меня болит плечо во время боковой планки?

Чаще всего причина в том, что локоть не стоит под плечом или плечо проваливается к уху. Поставьте предплечье заново, оттолкнитесь от пола и прекратите упражнение, если боль в суставе продолжает появляться.

Сколько времени нужно удерживать боковую планку?

Удерживайте ее достаточно долго, чтобы сохранять прямую линию и контролируемое дыхание, обычно от 15 до 45 секунд на каждую сторону. Заканчивайте подход, как только таз начинает провисать или грудная клетка начинает раскрываться.

Какая самая частая ошибка в боковой планке?

Самая большая ошибка — опускать таз, затем разворачивать грудную клетку и превращать верхнее плечо в пожимание. Держите тело строго друг над другом и прекращайте удержание до того, как позиция распадется.

Как сделать боковую планку легче?

Согните нижнее колено, держите верхнюю ногу прямой и сократите время удержания. Для дополнительного равновесия можно также поставить верхнюю стопу немного впереди нижней.

Как сделать боковую планку сложнее?

Держите стопы друг на друге, удерживайте положение дольше или добавьте чистый подъем верхней ноги, когда базовое удержание станет стабильным. Перед усложнением варианта тело должно оставаться вытянутым и неподвижным.