Подъем Корпуса Версии 2

Часть тела: Талия

Мышца: Пресс

Оборудование: Собственный вес

Подъем корпуса версии 2 — это упражнение с собственным весом на полу для мышц кора, которое тренирует сгибание туловища через полный, контролируемый подъем с пола в положение сидя. Оно особенно полезно, когда нужен простой вариант на пресс, заставляющий прямую мышцу живота работать в более длинной амплитуде, чем скручивание, а сгибатели бедра и косые мышцы помогают организовать подъем и опускание. На изображении показан классический вариант: колени согнуты, стопы стоят на полу, а руки поддерживают голову без рывка за шею.

Это движение требовательное, потому что и старт, и финиш легко испортить читингом. Если ребра расходятся, стопы отрываются от пола или движение берет на себя шея, повтор превращается в инерцию вместо работы пресса. Цель Подъема корпуса версии 2 — подкрутить туловище вверх под контролем, сесть высоко без провала в пояснице и затем опуститься с тем же контролем, с каким вы поднимались.

Настройка важнее, чем многие ожидают. Лягте на спину, согните колени, поставьте пятки на пол и расположите стопы примерно на ширине таза, чтобы сохранять опору на всем повторении. Держите подбородок слегка подвернутым, локти раскрытыми, а руки — легкими, за головой или у висков. Такое положение позволяет прессу вести подъем, пока шея остается расслабленной, а грудная клетка сохраняет связь с тазом.

Хороший повтор начинается с выдоха, собранных вниз ребер и подъема верхней части спины от пола еще до того, как таз завершит движение. Вверху выстраивайте туловище над тазом, а не заваливайтесь вперед и не тяните себя за голову. На спуске опускайте позвоночник позвонок за позвонком, пока лопатки не вернутся на пол, затем заново соберите корпус перед следующим повторением. Именно такой контролируемый ритм делает упражнение полезным для силы, выносливости и аккуратной тренировки кора.

Используйте Подъем корпуса версии 2 как вспомогательное упражнение для мышц кора, как разминку для работы туловища или как часть кондиционной круговой тренировки, когда нужны повторяющиеся повторы без внешнего отягощения. Оно также хорошо подходит новичкам, которые уверенно двигаются с пола, и более опытным атлетам, которым нужно сохранять контроль над положением таза и грудной клетки под усталостью. Остановите подход, если шея начинает вести движение, стопы отрываются от пола или спуск превращается в падение.

Инструкции

• Лягте на спину на пол или коврик, согните колени, поставьте стопы на пол, а пятки расположите примерно на ширине таза.
• Легко положите руки за голову или у висков и держите локти раскрытыми, не тяните их вперед.
• Слегка подверните подбородок, чтобы задняя поверхность шеи оставалась длинной еще до первого повторения.
• Выдохните и оторвите от пола голову, плечи и верхнюю часть спины, пока ребра не потянутся к бедрам.
• Продолжайте давить стопами в пол, чтобы ноги оставались зафиксированными, пока туловище поднимается.
• Поднимайтесь дальше, пока туловище не окажется над тазом, без рывка и без маха вперед.
• Коротко задержитесь вверху, затем вдохните и под контролем опустите позвоночник обратно вниз.
• Сначала поставьте на пол лопатки, затем дайте голове опуститься, не расслабляясь полностью между торопливыми повторениями.
• Снова соберите корпус и повторите нужное количество раз.

Советы и рекомендации

• Держите руки легкими за головой: если вы тянете за шею, повтор уходит у пресса.
• Думайте о том, что сначала ребра подкручиваются к тазу, а не просто грудь выбрасывается вперед.
• Если стопы отрываются от пола, чуть отведите их назад или сократите амплитуду, пока они не останутся на месте.
• Опускайтесь под контролем до лопаток, а не падайте из верхней позиции.
• Небольшая пауза внизу убирает отскок, из-за которого подъемы корпуса часто становятся слишком легкими.
• Выдыхайте на самой трудной части подъема, чтобы корпус оставался собранным, а не раскрывался.
• Не переходите в скоростное повторение, если работу начинают делать бедра, а пресс перестает контролировать движение.
• Если в пояснице появляется неприятное сдавливание, сделайте финишную позицию немного короче и сосредоточьтесь на плавном скручивании, а не на резком подъеме в вертикаль.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего работают в Подъеме корпуса версии 2?

В первую очередь он тренирует прямую мышцу живота, а косые мышцы и сгибатели бедра помогают по всей траектории подъема.

Должны ли стопы оставаться прижатыми к полу во время Подъема корпуса версии 2?

Да. Держите стопы на полу, чтобы туловище поднимал пресс, а ноги не отрывались и не крали повторение.

Куда деть руки в Подъеме корпуса версии 2?

Легко за голову или у висков. Руки нужны для опоры, а не для того, чтобы тянуть голову вперед.

Чем Подъем корпуса версии 2 отличается от скручивания?

Скручивание поднимает только плечи и верхнюю часть спины, а этот вариант продолжается до положения сидя над тазом.

Могут ли новички делать Подъем корпуса версии 2?

Да, если двигаться медленно и держать стопы на полу. Можно сократить амплитуду, пока не улучшится контроль туловища.

Почему в этом упражнении у меня начинают работать сгибатели бедра?

Обычно так происходит, когда подъем корпуса выполняется слишком быстро или туловище остается слишком жестким. Выдохните, сначала подкрутите ребра и замедлите фазу опускания.

Должна ли поясница касаться пола в каждом повторении?

Да, завершайте каждое повторение контролируемым опусканием, пока лопатки и спина не вернутся на коврик, прежде чем начинать следующее.

Можно ли добавить отягощение к Подъему корпуса версии 2?

Можно, но только после того, как повторения с собственным весом станут плавными. Блин или медбол не должны менять траекторию движения и заставлять шею работать сильнее.