Подъем Таза В Смите

Часть тела: Талия

Мышца: Пресс

Оборудование: Машина Смита

Подъем таза в Смите — это упражнение для мышц кора и ягодиц, выполняемое на полу с пятками или средней частью стопы, упирающимися в неподвижный гриф тренажера Смита. Вы ложитесь на спину под грифом, ставите стопы на гриф и подкручиваете таз вверх, чтобы таз оторвался от пола, а плечи оставались прижатыми. Неподвижный гриф задает очень контролируемую траекторию движения, что помогает лучше сосредоточиться на положении позвоночника, дыхании и напряжении мышц живота.

Это упражнение в первую очередь нагружает мышцы живота, хотя в движении участвуют также таз и ноги. Основная работа приходится на прямую мышцу живота, а косые мышцы, сгибатели бедра и глубокие мышцы кора помогают контролировать подкручивание таза и стабилизировать его положение. Поэтому так важна настройка: если стопы стоят слишком высоко, слишком низко или слишком далеко впереди, нагрузка может сместиться с пресса в поясницу или сгибатели бедра.

Чистое повторение начинается с того, что поясница мягко лежит на полу, а ребра опущены вниз. Затем вы выдыхаете, фиксируете корпус и давите стопами в гриф, чтобы поднять таз, не выпячивая грудную клетку и не переразгибая позвоночник. Цель не в том, чтобы резко выбросить ноги вверх. Цель в том, чтобы подкрутить таз, сохранить порядок в корпусе и опуститься под контролем, чтобы пресс оставался в напряжении по всей амплитуде.

Поскольку гриф в тренажере Смита фиксирован, это движение хорошо подходит как контролируемое вспомогательное упражнение для тренировки кора, разминки или работы на пресс с большим числом повторений. Оно может быть полезно и новичкам, потому что траектория направляется самим тренажером, а нагрузка ограничена весом тела, но только если высота грифа позволяет удобно упираться стопами и шея остается расслабленной. Короткие, точные повторения лучше, чем попытка взять большую амплитуду ценой потери положения.

Используйте подъем таза в Смите, когда нужен прямой акцент на мышцы живота, стабильная опора для стоп и простая настройка. Упражнение наиболее эффективно, когда таз остается подкрученным, таз поднимается плавно, а возврат на пол достаточно медленный, чтобы пресс продолжал работать. Если поясница начинает брать нагрузку на себя, уменьшите амплитуду, скорректируйте положение стоп или заново отрегулируйте высоту грифа, прежде чем продолжать.

Инструкции

• Установите гриф Смита на такую высоту, чтобы вы могли лежа на полу положить на него пятки или среднюю часть стопы.
• Лягте на спину между стойками и поставьте обе стопы на гриф примерно на ширине плеч.
• Опустите руки по сторонам на пол и согните колени так, чтобы голени были почти вертикальными.
• Опустите ребра вниз и слегка подкрутите таз, чтобы поясница лежала на полу без прогиба.
• Сделайте выдох, зафиксируйте мышцы живота и надавите стопами в гриф, чтобы начать поднимать таз от пола.
• Подкручивайте таз вверх, пока он не станет самой высокой точкой, а корпус не образует контролируемую линию.
• Коротко задержитесь вверху, не давая грудной клетке выпячиваться, а шее подниматься.
• На вдохе медленно опустите таз, пока спина и копчик не вернутся на пол.
• Перед следующим повторением снова зафиксируйте корпус и повторите заданное количество раз.

Советы и рекомендации

• Поставьте стопы так, чтобы вы чувствовали давление через пятки или середину стопы, не скользя по грифу.
• Держите голову и плечи тяжелыми на полу; подъем должен идти от таза, а не от скручивания шеи.
• Если в верхней точке чувствуете прогиб в пояснице, опускайтесь меньше и удерживайте ребра опущенными.
• Медленная фаза опускания обычно лучше сохраняет нагрузку на пресс, чем быстрое падение таза на пол.
• Если сводит заднюю поверхность бедра, слегка опустите стопы ниже на гриф и на несколько повторений сократите амплитуду.
• Давите равномерно обеими стопами, чтобы одна сторона не перехватывала нагрузку и не разворачивала таз.
• Сильный выдох на подъеме помогает не раскрывать грудную клетку.
• Заканчивайте подход, когда уже не можете контролировать подкручивание в верхней точке.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы в первую очередь тренирует подъем таза в Смите?

В первую очередь он нагружает прямую мышцу живота, а косые мышцы, сгибатели бедра и глубокие мышцы кора помогают стабилизировать таз.

Где должны стоять стопы на грифе Смита?

Начните с того, что обе пятки или средняя часть стопы стоят на грифе примерно на ширине плеч, а голени остаются почти вертикальными.

Насколько высоко нужно поднимать таз?

Поднимайте до тех пор, пока таз явно не оторвется от пола и не подкрутится вверх, но не превращайте движение в сильный прогиб в пояснице.

Колени должны все время оставаться согнутыми?

Небольшой сгиб допустим. Если колени сгибаются слишком сильно, упражнение может сместиться в мостик вместо контролируемого скручивания на пресс.

Почему я чувствую это в сгибателях бедра?

Стопы могут стоять слишком высоко на грифе, амплитуда может быть слишком большой, или ребра могут расходиться, из-за чего пресс не удерживает подкручивание.

Подъем таза в Смите подходит новичкам?

Да. Фиксированный гриф облегчает освоение настройки, но новичкам стоит держать амплитуду небольшой и контролировать положение таза.

Чем это отличается от ягодичного моста со штангой?

Ягодичный мост обычно сильнее нагружает ягодицы и выполняется с опорой верхней частью спины на скамью, а эта версия делается на полу и обычно больше акцентирует пресс.

Что можно делать вместо этого, если у меня нет тренажера Смита?

Попробуйте обратные скручивания на полу, подъем таза на полу с прямыми ногами или другой вариант контролируемого скручивания на пресс.