Жим Штанги В Смите На Наклонной Скамье

Часть тела: Грудь

Мышца: Грудь

Оборудование: Машина Смита

Жим штанги в Смите на наклонной скамье - это направляемое жимовое упражнение под наклоном, которое нагружает верхнюю часть груди, а также передние дельты, трицепсы и стабилизаторы верхней части спины. Фиксированная траектория штанги помогает сохранять одинаковую технику от повтора к повтору, что полезно, когда вы хотите тренировать силу жима, гипертрофию или технику, не удерживая свободную штангу.

Угол наклона меняет линию усилия, поэтому жим остается смещенным в сторону ключичной части большой грудной мышцы, а не превращается в вариант жима на горизонтальной скамье. В этом движении штанга должна опускаться к верхней части груди или области верхней части грудины, а затем выжиматься обратно до полного разгибания рук, при этом кисти должны быть над локтями. Такая настройка важна, потому что слишком низко или слишком высоко выставленная скамья может превратить упражнение в жим с акцентом на плечи или вывести плечи в неудобный диапазон.

Поскольку тренажер Смит фиксирует траекторию штанги, ваша задача - выставить скамью и тело под эту траекторию, а не гоняться за штангой во время повтора. Сведите и опустите лопатки, твердо упритесь стопами в пол и слегка прогните верх спины естественным образом, чтобы грудь оставалась раскрытой без потери контакта и контроля. Опускание должно быть осознанным, с локтями, направленными немного ниже плеч, а не разведенными строго в стороны, чтобы линия жима оставалась ровной, а суставы работали слаженно.

В нижней точке штанга должна зависать над верхней частью груди или слегка касаться ее - в зависимости от комфорта в плечах и конкретного угла тренажера. Выжимайте штангу вверх под контролем, выдыхайте на усилии и не отбивайте ее от груди и не выпрямляйте локти так агрессивно, чтобы плечи уходили вперед. Поскольку траектория штанги направляется, легко взять слишком большой вес и позволить тренажеру скрыть неаккуратные повторы; выбирайте вес, который можно опускать ровно, при необходимости делайте короткую паузу и сохраняйте каждый повтор одинаковым.

Это упражнение хорошо подходит для тренировок с акцентом на грудь, блоков гипертрофии верхней части тела или в качестве второго жима после более тяжелого варианта жима со свободным весом. Оно также удобно для тех, кому нужна более стабильная жимовая схема, кто хочет снизить требования к балансу или подчеркнуть работу верхней части груди за счет стабильной механики. Следите за точностью установки, потому что в жиме в Смите на наклонной скамье качество положения скамьи, положения плеч и траектории штанги определяет, будет ли сет эффективно тренировать грудь или просто ощущаться тяжелым.

Инструкции

• Установите наклонную скамью так, чтобы штанга в Смите опускалась к верхней части груди или верхней части грудины, когда вы ложитесь под нее.
• Сядьте на скамью так, чтобы глаза были под штангой, стопы стояли на полу, а лопатки были сведены и опущены вниз.
• Возьмитесь чуть уже, чем на ширине плеч, обхватите гриф большими пальцами и поставьте кисти над предплечьями.
• Снимите штангу с упоров с полностью выпрямленными локтями и приподнятой грудью перед первым повтором.
• Опускайте штангу по контролируемой траектории к верхней части груди, удерживая локти чуть ниже уровня плеч.
• Сделайте короткую паузу у груди без отбива, затем выжмите штангу вверх по той же фиксированной траектории.
• Выдыхайте по мере выжима штанги вверх и не позволяйте ребрам слишком сильно отрываться от скамьи.
• Заканчивайте каждый повтор с контролируемым разгибанием локтей, затем заново стабилизируйте плечи перед следующим опусканием.
• Возвращайте штангу на упоры только после того, как последний повтор полностью завершен в верхней точке и гриф снова стоит на крюках.

Советы и рекомендации

• Если скамья стоит слишком низко под направляющей, штанга будет уходить к лицу, а не к верхней части груди, поэтому сначала отрегулируйте скамью, а уже потом добавляйте вес.
• Держите лопатки прижатыми к скамье; если они уходят вперед, жим превращается в повтор с акцентом на передние дельты.
• На опускании ведите локти немного внутрь, а не разводите их строго в стороны.
• Используйте такую траекторию, при которой штанга каждый раз касается одной и той же точки; если точка касания меняется, обычно скамья выставлена неправильно.
• Не уводите кисти назад в верхней точке; держите костяшки пальцев направленными вверх, чтобы предплечья оставались под штангой.
• Короткая пауза у груди помогает убрать отбив и показывает, контролируете ли вы нижнюю амплитуду.
• Выбирайте вес, который можно опускать плавно, потому что в Смите легко перегрузить негативную фазу и потерять положение плеч.
• Если основную работу начинают делать передние части плеч, уменьшите угол наклона или слегка сдвиньте скамью, чтобы лучше совместить ее с траекторией штанги.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего работают в жиме штанги в Смите на наклонной скамье?

В первую очередь он тренирует верхнюю часть груди, а передние дельты и трицепсы помогают в каждом повторе.

Зачем использовать Смит для жима под наклоном вместо свободной штанги?

Фиксированная траектория штанги убирает требования к балансу и упрощает повторение одной и той же жимовой траектории, что может помочь в контроле и работе на гипертрофию.

Куда должна касаться штанга на груди?

Стремитесь к верхней части груди или области верхней части грудины, в зависимости от угла скамьи и комфорта в плечах.

Насколько крутым должен быть наклон скамьи?

Обычно для акцента на верхней части груди лучше всего подходит умеренный наклон; если скамья слишком крутая, основную работу берут на себя передние дельты.

Должны ли локти сильно расходиться в стороны в этом жиме?

Нет. Держите их немного ниже плеч, чтобы жим оставался сильным, а плечи работали в более безопасной траектории.

Можно ли новичкам использовать жим штанги в Смите на наклонной скамье?

Да, если они начинают с небольшого веса, правильно выставляют скамью и сначала учатся опускать штангу под контролем, прежде чем увеличивать нагрузку.

Какая самая частая ошибка в настройке?

Поставить скамью слишком далеко вперед или назад под направляющей, из-за чего штанга перестает чисто попадать в верхнюю часть груди.

Как безопасно прогрессировать в этом упражнении?

Добавляйте вес только после того, как сможете сохранять одну и ту же точку касания, положение кистей и положение плеч в каждом повторе.