Жим На Трицепс

Часть тела: Верхняя часть рук

Мышца: Трицепсы

Оборудование: Собственный вес

Жим на трицепс - это вариант жима с собственным весом, выполняемый у фиксированной перекладины, когда тело удерживается в длинной диагональной линии, а локти сгибаются и разгибаются. На изображении руки зафиксированы на перекладине, а ноги стоят позади, поэтому движение задается разгибанием в локтях, а не полноценным отжиманием от пола. Это удобный способ тренировать трицепсы с простым исходным положением и сильным акцентом на контроль тела.

Основная нагрузка приходится на трицепсы, особенно на трехглавую мышцу плеча, а плечи, предплечья и мышцы кора помогают удерживать стабильную линию тела. Поскольку нагрузка зависит от того, насколько сильно вы наклоняетесь к перекладине, небольшие изменения положения стоп и высоты перекладины заметно меняют сложность. Более вертикальное положение тела делает жим легче, а более длинный угол тела увеличивает требование к верхней части рук и средней линии корпуса.

Здесь исходное положение важнее, чем во многих простых упражнениях с собственным весом. Поставьте руки на перекладину немного уже ширины плеч, держите запястья над кистями и отведите ноги назад, пока тело не образует одну длинную линию от головы до пят. Из этого положения зафиксируйте ребра вниз, напрягите ягодицы и держите локти направленными назад, а не разведенными в стороны. Такое положение сохраняет напряжение в трицепсах, а не позволяет плечам или пояснице перехватывать работу.

Каждое повторение должно ощущаться как контролируемый жим локтями: опустите верхнюю часть тела к перекладине, ненадолго задержитесь в самой глубокой доступной вам точке и затем оттолкните перекладину, разгибая локти. Выдыхайте во время жима и вдыхайте при опускании. Амплитуда должна быть плавной и повторяемой, а не форсированной; если плечи уходят вперед, запястья сильно перегибаются или таз провисает, сократите амплитуду и заново выровняйте тело.

Жим на трицепс хорошо подходит как вспомогательное упражнение, разминка в дни жимовых движений или вариант с меньшей нагрузкой, когда нужно тренировать разгибание в локтях без большого внешнего веса. Это также практичный выбор для новичков, которым нужен более простой вариант на трицепс перед переходом к более сложным отжиманиям или отжиманиям на брусьях. Сохраняйте строгую технику, контролируйте движение вниз и подбирайте нужную сложность подхода за счет высоты перекладины и угла тела.

Инструкции

• Встаньте лицом к фиксированной перекладине или грифу Смит-машины и поставьте руки на перекладину немного уже ширины плеч.
• Отойдите ногами назад и поднимитесь на носки, пока тело не образует прямую линию от головы до пят.
• Перед началом первого повторения держите запястья над перекладиной, ребра опущенными вниз, а ягодицы напряженными.
• Начните с согнутых локтей и грудью, направленной к перекладине, не позволяя тазу опускаться.
• Опускайте корпус к перекладине за счет сгибания локтей, удерживая плечи близко к бокам.
• Кратко задержитесь, когда грудь и лоб окажутся ближе всего к перекладине, а трицепсы будут полностью нагружены.
• Оттолкните перекладину, разгибая локти, пока руки не станут прямыми и тело не вернется в исходную линию.
• Выдыхайте при жиме и вдыхайте при опускании, сохраняя плавное и контролируемое движение.
• После последнего повторения осторожно подойдите ближе и поставьте ноги заново, прежде чем отпустить перекладину.

Советы и рекомендации

• Чем более вертикален угол тела, тем легче жим; чем дальше вы отводите ноги назад, тем сильнее работают трицепсы.
• Не позволяйте локтям сильно расходиться в стороны, иначе плечи начнут забирать нагрузку у трицепсов.
• Если запястья сильно отгибаются назад, поставьте руки чуть выше на перекладине или уменьшите угол наклона.
• Держите пятки приподнятыми и тело в одной линии, чтобы подход оставался в верхней части рук, а не превращался в провисающую планку.
• Опускайтесь медленно, примерно за две-три секунды, чтобы сохранить постоянное напряжение в трицепсах.
• Останавливайте повторение до того, как плечи начнут уходить вперед или шея потянется к перекладине.
• Хват немного уже ширины плеч обычно ощущается лучше, чем широкий хват в этом движении.
• Выберите такую высоту перекладины, которая позволит четко выпрямляться без подъема плеч в верхней точке.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего работают в жиме на трицепс?

Жим на трицепс в основном тренирует трицепсы, особенно трехглавую мышцу плеча. Плечи, предплечья и мышцы кора помогают удерживать стабильную линию тела.

Подходит ли жим на трицепс новичкам?

Да. Начните с более вертикального положения тела и с фиксированной перекладиной, установленной достаточно высоко, чтобы вы могли контролировать сгибание и жим, не теряя линию тела.

Как поставить руки на перекладину для жима на трицепс?

Используйте хват немного уже ширины плеч и держите запястья над перекладиной. Если запястья сильно отгибаются назад, обычно перекладина расположена слишком низко или хват слишком узкий.

Можно ли выполнять жим на трицепс в Смит-машине?

Да. Смит-машина или другая фиксированная горизонтальная перекладина хорошо подходят, потому что гриф остается стабильным, пока вы жмете за счет разгибания локтей.

Почему во время жима на трицепс нагрузку забирают плечи?

Обычно локти слишком расходятся в стороны или угол тела слишком пологий. Держите плечи ближе к бокам и опускайте грудь к перекладине, а не тянитесь к ней плечами.

Как сделать жим на трицепс сложнее?

Отведите ноги дальше назад, чтобы тело сильнее наклонилось, или немного опустите перекладину, если техника при этом остается чистой. Оба изменения увеличивают нагрузку на разгибание локтей.

Что делать, если начинает провисать поясница?

Сократите угол тела, сильнее напрягите ягодицы и заканчивайте подход, когда уже не можете удерживать ребра вниз и корпус в одной прямой линии.

Жим на трицепс - это вариант отжиманий?

Он связан с отжиманиями, но акцент более узкий. Фиксированная перекладина и более вертикальная траектория жима смещают нагрузку в сторону трицепсов, а не груди.