Растяжка Трицепса

Часть тела: Верхняя часть рук

Мышца: Трицепсы

Оборудование: Коврик для упражнений

Растяжка трицепса — это упражнение на подвижность с собственным весом для верхней части руки и плеча, которое удлиняет трицепс за счет контролируемого положения руки над головой или за головой. Оно особенно полезно, когда локоть направлен вверх, а верхняя часть руки остается близко к стороне головы, потому что так растяжка идет по задней поверхности руки, а не перегружает шею или поясницу.

Основные вовлеченные ткани — это трехглавая мышца плеча, особенно длинная головка, когда рука находится над головой, а плечевой пояс и верхняя часть спины помогают стабилизировать положение. Хорошая растяжка трицепса должна ощущаться как ровное удлинение задней поверхности верхней части руки, а не как болезненное защемление в локте или плече. Если вы сильно прогибаетесь, скручиваетесь или поднимаете плечо, чтобы увеличить амплитуду, растяжка зашла слишком далеко.

Положение тела имеет значение, потому что небольшие изменения в положении грудной клетки и угле в локте меняют, куда приходится напряжение. Ставьте грудную клетку над тазом, держите шею вытянутой и позволяйте верхней части руки двигаться только настолько, насколько вы можете это контролировать. Во время удержания конечного положения вы должны нормально дышать. Если рука уходит вперед, нагрузку берет на себя плечо, и растяжка становится менее специфичной для трицепса.

Входите в растяжку медленно, затем удерживайте линию натяжения достаточно долго, чтобы мягко раскрыть руку, не форсируя движение. В варианте для двух сторон или при чередовании работайте равномерно и дайте более тугой стороне немного больше времени вместо того, чтобы сильнее тянуть. Цель — аккуратная подвижность для жимов, работы над головой, бросков или любой тренировки, где задняя поверхность верхней части руки ощущается напряженной.

Это не тест на максимальную гибкость. Это контролируемая растяжка, после которой рука должна ощущаться более свободной, а не раздраженной. Новички могут использовать меньший сгиб в локте и более мягкое давление на локоть или запястье, а опытные атлеты могут применять ее как сброс между подходами на верх тела. Останавливайтесь до острой боли, онемения или защемления в плече и сохраняйте плавность движения от первого вдоха до последнего.

Инструкции

• Встаньте прямо или опуститесь на колено, удерживая грудную клетку над тазом и вытянув одну руку вверх.
• Согните локоть так, чтобы предплечье опустилось за голову, а верхняя часть руки оставалась близко к уху.
• Слегка помогайте противоположной рукой, мягко направляя локоть или предплечье глубже в растяжку.
• Держите шею вытянутой и не поднимайте рабочее плечо к уху.
• Тяните только до тех пор, пока не почувствуете ровное растяжение по задней поверхности верхней части руки.
• Зафиксируйте конечное положение и дышите медленно, раскрывая ребра, а не напрягаясь.
• Постепенно снимайте давление и с контролем возвращайте руку обратно вверх.
• Повторите с другой стороны и сравняйте время удержания перед завершением.

Советы и рекомендации

• Держите рабочий локоть направленным вверх, а не в сторону.
• Если поясница прогибается, уменьшите растяжку и сначала опустите ребра вниз.
• Небольшой сгиб в неработающем колене помогает сохранять равновесие без наклона.
• Не тяните локоть противоположной рукой резко; используйте легкое давление и дайте трицепсу удлиниться.
• Если в плече возникает защемление, слегка подайте верхнюю часть руки вперед и уменьшите амплитуду.
• Длинные и ровные выдохи обычно помогают трицепсу расслабиться лучше, чем задержка дыхания.
• Сравнивайте обе стороны, даже если одна рука ощущается намного более тугой, а затем дайте более тугой стороне второй короткий подход.
• Избегайте любого варианта, который вызывает онемение, покалывание или боль в локтевом суставе.

Часто задаваемые вопросы

Какую мышцу больше всего растягивает Triceps Stretch?

В основном он растягивает трехглавую мышцу плеча, особенно когда рука находится над головой.

Могут ли новички выполнять это упражнение?

Да. Новичкам обычно лучше использовать меньший сгиб в локте и мягкое давление на локоть или предплечье.

Должен ли локоть оставаться близко к голове во время растяжки?

Да. Если верхняя часть руки остается рядом с ухом, растяжка лучше остается в трицепсе, а не превращается в движение плечом.

Какая самая частая ошибка в положении для растяжки трицепса над головой?

Обычно люди разводят локоть в сторону, прогибают поясницу или поднимают плечо, чтобы добиться большей амплитуды.

Как долго нужно удерживать каждую сторону?

Для большинства разминок достаточно короткого стабильного удержания, а более длительное удержание может быть полезно после жимов или бросковой работы.

Почему растяжка в одной руке над головой ощущается сильнее, чем в другой?

Разница между сторонами обычно связана с подвижностью плеча, положением локтя или тем, насколько хорошо сохраняется положение грудной клетки над тазом.

Можно ли использовать стену или дверной проем для опоры?

Да. Стена помогает удерживать корпус вертикально, пока вы направляете локоть с меньшим напряжением.

Когда нужно остановить растяжку?

Остановитесь, если чувствуете острую боль, раздражение в локте или защемление в плече вместо плавного растяжения по задней поверхности руки.