Подъём В V

Часть тела: Талия

Мышца: Пресс

Оборудование: Собственный вес

Подъём в V — это выполняемое на полу упражнение с собственным весом для кора, в котором нужно сложить тело в контролируемую форму буквы V. В первую очередь оно тренирует прямую мышцу живота, а также подключает косые мышцы, сгибатели бедра и глубокие мышцы кора, которые удерживают корпус стабильным, когда руки и ноги двигаются вместе. Поскольку движение короткое и взрывное в верхней точке, качество каждого повторения зависит скорее от контроля, чем от скорости.

Подготовка важна, потому что исходное положение определяет, пойдёт ли повторение за счёт пресса или за счёт инерции раскачки. Лягте на коврик, вытянув руки над головой и держа ноги прямыми, затем дайте рёбрам опуститься, а пояснице коснуться пола до первого повторения. Такое длинное стартовое положение создаёт сложность по рычагу, которая делает подъём в V полезным, но также сразу показывает плохую позицию, если таз уходит вперёд или начинает тянуть шею.

Хороший подъём в V поднимается одним чистым движением: грудь отрывается, прямые ноги поднимаются, а руки тянутся к голеням или носкам без рывка. Корпус и ноги должны встретиться в середине, а не с отскоком, и опускание должно быть таким же контролируемым, как и подъём. Если колени сгибаются, поясница сильно прогибается или ноги опускаются раньше, чем двигается верхняя часть тела, повторение переходит от сгибания в прессе к инерции и включению сгибателей бедра.

Подъём в V полезен в тренировках с акцентом на кор, в атлетической подготовке или как дополнительная работа после основных упражнений. Лучше всего он работает в умеренном диапазоне повторений, с чётким темпом и короткой паузой вверху, а не на бесконечной скорости. Держите шею расслабленной, ноги вместе и сокращайте амплитуду, прежде чем выполнять неаккуратное повторение. Если чувствуете нагрузку в пояснице, упростите движение, прежде чем увеличивать объём.

Инструкции

• Лягте на коврик, выпрямив ноги, сведя стопы вместе и вытянув руки над головой.
• Перед началом опустите поясницу и рёбра на пол и держите плечи расслабленными.
• Тянитесь кончиками пальцев и носками как можно дальше, чтобы первое повторение начиналось из полностью вытянутого положения.
• Напрягите пресс, затем одновременно поднимите голову, плечи, руки и прямые ноги.
• Держите колени в основном прямыми, когда сгибаетесь в тазобедренных суставах и сводите корпус и ноги друг к другу.
• В верхней точке тянитесь руками к голеням или носкам, не выбрасывая руки вперёд.
• Коротко зафиксируйтесь в положении V, затем под контролем опустите обе части тела.
• Завершайте каждое повторение так, чтобы лопатки и ноги вернулись близко к полу без потери напряжения.
• Выдыхайте при подъёме и вдыхайте при опускании, затем заново соберитесь перед следующим повторением.

Советы и рекомендации

• Если подколенные сухожилия ограничивают верхнюю точку, слегка согните колени вместо того, чтобы силой тянуться с прямыми ногами.
• Подбородок держите немного прижатым, чтобы шея оставалась длинной; не тянитесь вперёд, пытаясь достать до носков.
• Повторение должно начинаться за счёт пресса, а не за счёт резкого маха ногами или раскачки рук.
• Останавливайте опускание, когда поясница начинает отрываться от пола из-за прогиба, даже если ноги могли бы опуститься ниже.
• Короткая пауза в верхней точке убирает отскок и делает упражнение намного тяжелее, но полезнее.
• Если полный подъём в V пока слишком сложен, сначала используйте вариант tuck-up или вариант с согнутыми коленями, прежде чем увеличивать объём.
• Держите ноги вместе, а стопы вытянутыми или в нейтральном положении; если ноги расходятся, повторение обычно становится неаккуратным.
• Фаза опускания должна быть медленнее, чем подъём, чтобы пресс оставался под нагрузкой, а не происходило падение обратно на пол.
• Тянитесь к голеням, если попытка дотянуться до носков заставляет плечи подниматься или таз резко подкидываться.
• Высокое число повторений имеет смысл только тогда, когда последнее повторение выглядит как первое; как только корпус начинает раскачиваться, заканчивайте подход.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего работают в подъёме в V?

Подъём в V в первую очередь нагружает прямую мышцу живота, а косые мышцы и сгибатели бедра помогают, когда вы поднимаете ноги и корпус одновременно.

Нужно ли касаться носков в верхней точке подъёма в V?

Нет. Тянуться к голеням достаточно, если попытка достать до носков заставляет сгибать колени, размахивать руками или терять положение hollow body.

Почему в подъёме в V начинают доминировать сгибатели бедра?

Обычно это происходит, когда ноги поднимаются раньше, чем пресс сгибает корпус. Начинайте каждое повторение с напряжения корпуса и сохраняйте плавность движения вместо резкого выброса ног вверх.

Можно ли новичкам безопасно делать подъём в V?

Да, но многим новичкам сначала нужен вариант с согнутыми коленями или tuck-up. Если поясница прогибается или шея перенапрягается, укоротите рычаг, пока не сможете контролировать полное повторение.

Как должна вести себя спина на полу во время подъёма в V?

Поясница должна касаться пола в начале каждого повторения, но не должна сильно прогибаться при опускании. Держите рёбра опущенными и останавливайте опускание до того, как позвоночник потеряет контроль.

Какая самая большая ошибка в подъёме в V?

Самая частая ошибка — использовать инерцию рук или ног вместо того, чтобы складывать тело за счёт пресса. Повторение должно выглядеть плавным, а не как быстрый сит-ап с махом ног.

Как сделать подъём в V легче?

Слегка согните колени, уменьшите амплитуду или удерживайте верхнюю точку меньшее количество времени. Вариант tuck-up — хороший шаг перед возвращением к полному варианту с прямыми ногами.

Подходит ли подъём в V для атлетической тренировки кора?

Да. Он тренирует сгибание корпуса и контроль тела в компактном формате с собственным весом, что делает его полезным для кондиционных кругов и дополнительной работы на кор.