Скручивание Лежа С Отягощением

Часть тела: Талия

Мышца: Пресс

Оборудование: Мяч для баланса

Скручивание лежа с отягощением - это упражнение на косые мышцы, выполняемое на полу лежа на спине с фитболом, зажатым между стопами или лодыжками. Отягощение меняет то, насколько сильно корпус должен сопротивляться опусканию ног, поэтому движение становится контролируемым упражнением на анти-ротацию и стабильность корпуса, а не свободным махом из стороны в сторону. На изображении руки разведены в стороны, чтобы помочь вам сохранять устойчивость, пока ноги и мяч движутся вместе.

Основная работа приходится на косые мышцы живота, а прямая мышца живота, глубокие мышцы кора и стабилизаторы таза помогают удерживать грудную клетку и таз в правильном положении. Поскольку вес удерживается нижними конечностями, упражнение также требует, чтобы нижняя часть пресса и сгибатели бедра оставались собранными во время скручивания. Это делает его полезным вспомогательным движением для контроля корпуса, силы талии и устойчивости к вращению.

Положение тела имеет значение. Лягте ровно, разведите руки для баланса и крепко сожмите мяч между стопами или нижней частью голеней, прежде чем поднимать ноги. Держите колени прямыми или лишь слегка согнутыми, затем поднимите ноги над тазом так, чтобы таз был под контролем еще до начала первого повторения. Если мяч смещается или поясница сильно отрывается от пола дугой, амплитуда слишком большая или нагрузка слишком тяжелая.

Каждое повторение должно быть осознанным. Опускайте обе ноги вместе в одну сторону, пока работу не возьмут на себя косые мышцы, затем под контролем верните мяч через центр и повторите в другую сторону. Плечи остаются тяжелыми на полу, голова не двигается, а движение заканчивается, когда корпус все еще ощущается зафиксированным, а не вывернутым из положения. Это упражнение на кор с акцентом на темп, а не на инерцию.

Используйте скручивание лежа с отягощением как вспомогательное упражнение для кора после основных подходов, в круге на стабильность корпуса или в любом месте, где нужен строгий паттерн вращения с низкой нагрузкой на суставы. Оно хорошо подходит для атлетов и тренирующихся, которым нужен лучший контроль, когда корпус и таз движутся в разных направлениях. Держите амплитуду безболезненной, при необходимости уменьшите рычаг, согнув колени, и завершайте подход, когда поясница начинает отрываться или мяч перестает быть устойчивым между ногами.

Инструкции

• Лягте на спину на пол и разведите обе руки в стороны для баланса, ладонями вниз, если так устойчивее.
• Поместите фитбол между стопами или нижней частью лодыжек и сожмите его так, чтобы он не мог соскользнуть во время подхода.
• Поднимите ноги над тазом так, чтобы мяч оказался над тазом, а поясница чувствовала поддержку.
• Опустите ребра вниз, напрягите пресс и прижмите плечи к полу еще до начала первого повторения.
• Медленно опустите обе ноги вместе в одну сторону по дуге, сохраняя мяч и колени движущимися как единое целое.
• Остановите скручивание, когда противоположное плечо все еще остается на полу и поясница не отрывается дугой от пола.
• Верните ноги через центр за счет косых мышц, затем повторите тот же путь в другую сторону.
• Держите шею расслабленной, выдыхайте при опускании в сторону и вдыхайте при возврате в центр.

Советы и рекомендации

• Все время держите мяч зажатым между стопами или лодыжками; если он смещается, повторение становится неаккуратным.
• Используйте меньшую амплитуду, чем кажется нужной, если поясница начинает отрываться от пола.
• Пусть плечи лежат на полу как мертвый груз, а не тянутся за ногами во время скручивания.
• Двигайте ноги и таз как единое целое, не позволяя коленям сгибаться и смещаться независимо.
• Более медленная фаза опускания заставляет косые мышцы работать сильнее, чем махи ногами из стороны в сторону.
• Если работу берут на себя сгибатели бедра, немного согните колени, чтобы укоротить рычаг и вернуть контроль над корпусом.
• Держите подбородок в нейтральном положении и смотрите прямо вверх, чтобы не напрягать шею во время движения ног.
• Выберите такое положение мяча и такую амплитуду, которые позволят вам выполнять чистые повторения из стороны в сторону, а не бороться с настройкой.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в скручивании лежа с отягощением?

Основная нагрузка приходится на косые мышцы живота, а прямая мышца живота и глубокие мышцы кора помогают удерживать корпус под контролем, пока ноги скручиваются.

Где должен находиться фитбол в этом упражнении?

Держите его между стопами или нижней частью лодыжек и крепко сжимайте, чтобы нагрузка оставалась зафиксированной во время движения ног.

Насколько низко опускать ноги в каждую сторону?

Только настолько, насколько вы можете удерживать оба плеча на полу и не допускать прогиба в пояснице. Амплитуда должна быть контролируемой, а не максимальной.

Нужно ли держать колени прямыми?

Подойдут и прямые, и слегка согнутые колени. Небольшой сгиб укорачивает рычаг и может упростить контроль над упражнением.

Почему большую часть работы выполняют сгибатели бедра?

Обычно это происходит потому, что рычаг слишком длинный, амплитуда слишком большая или мяч смещается. Слегка согните колени и замедлите опускание.

Можно ли выполнять это движение новичкам?

Да, если начинать с небольшой амплитуды, легкой нагрузки и сильного сжатия мяча. Подход должен ощущаться устойчивым, а не напряженным.

Какая самая распространенная ошибка?

Слишком сильный мах ногами и потеря контакта между поясницей, ребрами и полом. Тогда упражнение превращается в движение по инерции, а не в контроль корпуса.

Чем это упражнение отличается от windshield wiper?

Паттерн движения из стороны в сторону похож, но в этом варианте мяч остается зажатым между стопами, что заставляет косые мышцы работать сильнее, чтобы контролировать ноги.