Спринты На Ускорение

Часть тела: Талия

Мышца: Пресс

Оборудование: Собственный вес

Спринты на ускорение - это короткие, быстрые беговые отрезки, которые используют для развития ускорения, максимальной скорости и способности повторять мощные рывки без технического развала. Они особенно полезны, когда нужен простой кондиционный дриилл, который одновременно закрепляет спринтерскую осанку, быстрое касание земли и скоординированную работу рук. Поскольку это движение с собственным весом, главная сложность не во внешней нагрузке, а в том, насколько хорошо вы создаете усилие и сохраняете технику по мере роста скорости.

Основная тренировочная нагрузка приходится на ноги и таз, особенно на ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы и икры, а корпус работает изо всех сил, чтобы торс не скручивался и не проваливался. Пресс и косые мышцы живота помогают держать корпус зафиксированным по мере удлинения шага, а сгибатели бедра участвуют в быстром поднимании колена, благодаря которому каждый шаг ощущается резким. Если торс слишком сильно наклоняется в талии или шаги становятся слишком длинными, спринт превращается в дотягивание, а не в чистое отталкивание.

Хороший подход начинается еще до первого шага. Выберите ровный, свободный участок, обозначьте четкие точки старта и финиша и встаньте в высокую атлетическую стойку, поставив стопы в шахматном порядке или рядом друг с другом в зависимости от того, как вы хотите стартовать. Спринты на ускорение лучше всего работают, когда старт простой и повторяемый, потому что первые несколько шагов определяют, ускоритесь ли вы плавно или потратите энергию на раскачку в беге.

Во время спринта энергично работайте руками, держите грудь раскрытой и позволяйте телу наклоняться вперед только слегка, за счет голеностопов, по мере разгона. С каждым шагом отталкивайте землю назад, приземляйтесь под центром массы и держите шаг быстрым, а не тянитесь далеко вперед. После отрезка по времени или заданной дистанции плавно затормозите и идите пешком, пока дыхание не восстановится, прежде чем начинать следующий повтор.

Спринты на ускорение хорошо вписываются в кондиционные тренировки, работу на поле, подготовку к спорту или в качестве завершающего упражнения после силовой тренировки, когда у вас еще достаточно свежести, чтобы бежать быстро. Это не то упражнение, где нужно добивать себя неаккуратной усталостью; цель - четкие повторы с достаточным отдыхом, чтобы каждый спринт по-прежнему выглядел как спринт. Если скорость резко падает, меняется осанка или задняя поверхность бедра начинает забиваться, завершите сет и восстановитесь перед следующим раундом.

Инструкции

• Разметьте ровную беговую дорожку или открытый участок и встаньте за стартовой линией в высокой атлетической стойке.
• Поставьте одну стопу чуть впереди другой, слегка согните колени и наклоняйтесь вперед только за счет голеностопов.
• Поставьте руки в положение, готовое к спринту, держите подбородок нейтрально, а взгляд - прямо вперед.
• Мощно оттолкнитесь в первом шаге и энергично работайте руками, чтобы быстро набрать скорость.
• Сохраняйте торс жестким, а таз высоким по мере ускорения, позволяя коленям подниматься естественно, а не тянитесь вперед.
• Каждую стопу ставьте под центром массы и короткими, быстрыми касаниями отталкивайте землю назад.
• Пробегайте через финиш с той же осанкой, а не выпрямляйтесь слишком рано.
• Сбавьте скорость в последние несколько шагов, затем идите пешком, пока дыхание и пульс не восстановятся перед следующим спринтом.

Советы и рекомендации

• Выбирайте дистанцию, на которой каждый повтор остается быстрым, например короткий прямой отрезок или бег между двумя конусами.
• Сохраняйте небольшой наклон; если сгибаться в талии, Спринты на ускорение превращаются в бег с наклоном вперед, а не в чистое упражнение на разгон.
• Думайте о том, чтобы двигать локти вперед и назад, а не сводить руки перед грудью.
• Если шаги становятся длинными и тяжелыми, сократите отрезок и сосредоточьтесь на более быстром отталкивании от земли.
• Выбирайте поверхность с хорошим сцеплением, чтобы ускоряться без скольжения на первых двух-трех шагах.
• Здесь важен полный отдых; идите пешком достаточно долго, чтобы следующий повтор снова ощущался резким, а не просто тяжелым.
• Перед максимальной работой разомнитесь махами ног, подскоками и несколькими разгонными пробежками.
• Останавливайте сет, когда осанка начинает подниматься слишком рано или стопы начинают приземляться далеко впереди тела.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего работают в спринтах на ускорение?

Спринты на ускорение в основном нагружают ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы, икры и сгибатели бедра, а пресс и косые мышцы помогают удерживать торс стабильным.

Подходят ли спринты на ускорение новичкам?

Да, если делать короткие рывки и достаточно отдыхать между повторениями. Новичкам стоит начинать с меньшего числа спринтов и останавливаться до того, как техника начнет распадаться.

Какой длины должен быть спринт на ускорение?

Большинству людей лучше подходят короткие дистанции, например 20-40 метров, или короткие рывки по 10-20 секунд. Правильная дистанция - это та, на которой вы можете бежать максимально быстро, не теряя технику.

Нужно ли начинать спринты на ускорение из приседа?

Нет, если только вы специально не тренируете старты. Высокая атлетическая стойка проще для повторения и делает акцент на ускорении, а не на старте как в легкой атлетике.

Почему во время спринтов на ускорение у меня забиваются задние поверхности бедра?

Обычно это значит, что разминка была слишком короткой, шаги слишком длинными или вы пытаетесь бежать максимально быстро на фоне усталости. Сократите отрезок и отработайте первые шаги.

Можно ли делать спринты на ускорение на беговой дорожке?

Безопаснее и проще контролировать их на ровной земле, дорожке или искусственном покрытии. Спринт на дорожке меняет ощущение ускорения и оставляет меньше пространства для технических ошибок.

Сколько отдыхать между спринтами на ускорение?

Отдыхайте достаточно долго, чтобы восстановить дыхание и взрывность ног, обычно от одной до нескольких минут в зависимости от скорости и дистанции. Если вы не можете выполнить следующий повтор с похожим темпом, отдых был слишком коротким.

Какая главная ошибка техники в спринтах на ускорение?

Самая частая ошибка - слишком далеко выбрасывать стопы вперед и слишком рано выпрямляться. Делайте первые шаги мощными и позволяйте телу подниматься постепенно по мере роста скорости.