Жим Плечами В Рычажном Тренажере С Дисками, Версия 2

Часть тела: Плечи

Мышца: Плечи

Оборудование: Тренажёр с рычагом

Lever Shoulder Press (Plate Loaded) Version 2 — это жим над головой сидя в рычажном тренажере, который позволяет тренировать плечи по фиксированной, направляемой траектории. Тренажер сильно снижает требования к балансу, которые есть при жиме со свободным весом, поэтому подход можно сосредоточить на дельтах, трицепсах и стабилизаторах верхней части спины, которые удерживают плечевой пояс в правильном положении.

Поскольку рукоятки движутся по заданной дуге, настройка здесь важнее, чем во многих других упражнениях на плечи. Высота сиденья влияет на старт жима, положение локтей и на то, насколько комфортно плечевому суставу в нижней точке. Хорошая настройка позволяет держать спину прижатой к спинке, стопы плоско на полу, запястья над предплечьями, а рукоятки в начале движения близко к уровню плеч, а не тянуться, поднимать плечи или прогибаться, чтобы начать движение.

Сам жим должен ощущаться плавным и контролируемым. Выжимайте рукоятки вверх и немного вперед по траектории тренажера, пока руки почти не выпрямятся, затем опускайте их под контролем, пока плечи не вернутся на комфортную глубину. Цель — стабильное напряжение в дельтах, а не резкая блокировка или отскок от нижнего упора, чтобы повторение оставалось чистым от первого до последнего жима.

Lever Shoulder Press (Plate Loaded) Version 2 хорошо подходит как основное упражнение на плечи, как машинная замена жиму штанги над головой или как более безопасный вариант, когда вы хотите работать тяжело, но без необходимости стабилизировать свободную нагрузку над головой. Особенно полезен он в блоках на гипертрофию, в добивочной работе после более тяжелых жимов или в тренировках, где нужно поддерживать корпус и сохранять одинаковую траекторию повторений. Контролируемый жим в тренажере также помогает тем, кому трудно удерживать стабильную траекторию штанги или кому нужен более щадящий для плеч способ развивать силу в жиме над головой.

Главное, на что нужно смотреть, — это поднятие плеч к ушам, чрезмерный прогиб в пояснице и амплитуда, в которой спереди плеча возникает ощущение зажатости. Держите грудь поднятой, но не раскрывайте ребра, дайте лопаткам естественно двигаться по спинке и выбирайте такой вес, который можно опускать плавно. Когда сиденье, хват и глубина настроены правильно, Lever Shoulder Press (Plate Loaded) Version 2 дает прямую нагрузку на плечи с достаточной поддержкой, чтобы подход оставался дисциплинированным и повторяемым.

Инструкции

• Сядьте в тренажер так, чтобы спина и голова были прижаты к спинке, стопы стояли на полу, а сиденье было отрегулировано так, чтобы рукоятки начинались примерно на уровне плеч.
• Возьмитесь за фиксированные рукоятки так, чтобы запястья были над предплечьями, а локти находились немного перед корпусом.
• Упритесь обеими стопами и зафиксируйте таз и грудную клетку перед первым повторением.
• Сделайте вдох, напрягите корпус и держите грудь поднятой, не раскрывая ребра.
• Выжимайте рукоятки вверх и немного вперед по дуге тренажера, пока руки почти не выпрямятся.
• Не поднимайте плечи к ушам по мере движения рукояток вверх.
• Медленно опускайте рукоятки, пока плечи не вернутся на комфортную глубину чуть ниже уровня плеч.
• Коротко задержитесь внизу, не отталкиваясь от упоров и не отрывая корпус от спинки.
• Выдыхайте на жиме, вдыхайте на опускании и завершайте подход, позволяя рукояткам вернуться под контролем.
• Верните тренажер в исходное положение или безопасно отпустите его перед тем, как менять нагрузку или вставать.

Советы и рекомендации

• Если в нижней точке вам приходится слишком сильно тянуться, поднимите сиденье, чтобы рукоятки начинались ближе к уровню плеч.
• Держите запястья в нейтральном положении: согнутые запястья превращают жим в борьбу предплечий, а не в подход на плечи.
• Думайте о том, чтобы выжимать рукоятки вверх и немного вперед, а не строго перед собой.
• Останавливайтесь чуть не доходя до жесткой блокировки, если полностью выпрямленные локти заставляют вас поднимать плечи.
• Небольшая пауза внизу убирает отскок и заставляет работать дельты, а не инерцию тренажера.
• Если поясница отрывается от спинки, вес слишком большой или сиденье слишком низкое.
• Позвольте локтям внизу немного уходить перед корпусом, а не заставляйте их сильно уходить назад.
• Используйте тот хват, который естественно лежит на рукоятках; попытка сделать хват шире или уже часто слишком сильно меняет угол в плечах.
• Выбирайте такой вес, который позволяет опускать рукоятки как минимум две секунды, не теряя контакта со спинкой.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего работают в Lever Shoulder Press (Plate Loaded) Version 2?

Основная нагрузка приходится на дельты, трицепсы помогают завершить жим, а верхняя часть спины помогает сохранять стабильность у спинки.

Как настроить сиденье в Lever Shoulder Press (Plate Loaded) Version 2?

Отрегулируйте его так, чтобы рукоятки начинались примерно на уровне плеч и вы могли жать без поднимания плеч и без лишнего дотягивания. Если внизу чувствуете зажатость, сиденье обычно слишком низко.

Должна ли спина все время оставаться прижатой к спинке?

Да. Если грудная клетка отрывается от спинки, чтобы завершить повторения, вес слишком большой или высота сиденья настроена неверно.

На какую глубину опускать Lever Shoulder Press (Plate Loaded) Version 2?

Опускайте только до той глубины, где плечи уходят на комфортный уровень ниже линии плеч. Останавливайтесь раньше, если спереди плеча появляется ощущение зажима.

Этот тренажер легче, чем жим штанги над головой?

Обычно да, потому что тренажер направляет траекторию и снижает требования к стабилизации. Это все еще серьезное упражнение на плечи, но в нем проще держать повторения под контролем.

Могут ли новички выполнять Lever Shoulder Press (Plate Loaded) Version 2?

Да. Это хороший вариант для начинающих, если стартовать с легких блинов, стабильной высоты сиденья и плавной амплитуды.

Почему я чувствую это в трапециях, а не в плечах?

Обычно это значит, что вверху вы поднимаете плечи или используете слишком большой вес. Держите плечи опущенными и прекращайте подход до того, как верхние трапеции начнут доминировать.

Какой хват на рукоятках лучше всего?

Используйте естественный хват, который дает тренажер, и держите запястья над предплечьями. Не выкручивайте кисти, чтобы насильно изменить угол.