Подъем Ног И Бедер С Эластичной Лентой В Положении Лежа
Подъем ног и бедер с эластичной лентой в положении лежа - это отличное упражнение, которое направлено на укрепление ягодичных мышц, подколенных сухожилий и мышц кора. Это вариация традиционного ягодичного моста, но с добавлением сопротивления эластичной ленты. Это упражнение эффективно для развития силы и улучшения тонуса мышц нижней части тела.
Знали ли вы, что отслеживание ваших тренировок приводит к лучшим результатам?
Скачайте Fitwill сейчас и начните записывать свои тренировки сегодня. С более чем 5000 упражнений и персонализированными планами вы будете наращивать силу, оставаться последовательными и быстрее видеть прогресс!
Инструкции
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Расположите эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен.
- Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы поднять бедра от пола, прижимая поясницу к полу.
- Держите ступни на полу и разводите колени наружу, преодолевая сопротивление ленты.
- Задержитесь в верхней точке движения и напрягите ягодицы.
- Опустите бедра обратно в исходное положение, контролируя движение.
- Повторяйте упражнение рекомендованное количество раз.
- Не забывайте дышать непрерывно во время выполнения упражнения и сохранять правильную форму.
Советы и хитрости
- Напрягайте мышцы кора в течение всего упражнения для стабилизации тела и предотвращения чрезмерного прогиба поясницы.
- Держите шею и плечи расслабленными во время выполнения, чтобы избежать лишнего напряжения.
- Разместите эластичную ленту чуть выше колен, чтобы добавить дополнительное сопротивление и более эффективно воздействовать на ягодичные мышцы и мышцы-абдукторы бедра.
- Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц и подъеме бедер вверх, а не только на работе ног, чтобы максимально эффективно выполнить упражнение.
- Сохраняйте медленный и контролируемый темп движения, уделяя внимание мышечному ощущению.
- Убедитесь, что полностью выпрямляете бедра в верхней точке движения и делаете паузу для максимального сокращения мышц.
- Избегайте чрезмерного прогиба или переразгибания поясницы в верхней точке, поддерживая правильное выравнивание.
- Глубоко вдохните в исходной позиции, а на подъеме бедер выдыхайте, напрягая мышцы кора.
- Для увеличения интенсивности используйте более плотную эластичную ленту или увеличьте натяжение, разместив ленту ближе к щиколоткам.
- Регулярно включайте это упражнение в свою тренировочную программу для нижней части тела, чтобы укрепить ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы кора.
