Подъем Ног И Таза Лежа С Лентой

Часть тела: Талия

Мышца: Пресс

Оборудование: Резинка

Подъем ног и таза лежа с лентой - это упражнение на мышцы кора, выполняемое на полу, которое сочетает подъем прямых ног с небольшим подкручиванием таза. Лента добавляет сопротивление через длинный рычаг ног, поэтому прессу приходится контролировать и подъем вверх, и медленную фазу опускания, а не позволять движению раскачиваться.

Основную работу выполняет прямая мышца живота, а наружные косые мышцы живота, поперечная мышца живота и сгибатели бедра помогают стабилизировать и направлять таз. По сравнению с обычным подъемом ног небольшой подъем таза в верхней точке заставляет нижний пресс работать сильнее, подкручивая таз назад и не давая ребрам расходиться.

Хорошая исходная позиция начинается с положения лежа на коврике, когда лента надета на стопы или лодыжки и закреплена так, чтобы тянуть с конца ног. Плечи остаются расслабленными на полу, руки слегка разведены для баланса, а ноги перед каждым повторением выпрямлены, чтобы вы почувствовали натяжение ленты еще до начала движения.

Каждое повторение должно начинаться с сильного напряжения корпуса и легкого подкручивания таза, затем следует контролируемый подъем ног, пока бедра не начнут отрываться от пола. В завершение подкрутите копчик вверх, подтяните колени немного ближе к груди, а затем медленно опустите ноги обратно, не позволяя пояснице уходить в прогиб от коврика.

Это движение полезно как дополнительное упражнение на мышцы кора, когда подъемы ног с собственным весом уже недостаточно сложны, но вам по-прежнему нужен аккуратный вариант с минимальным оборудованием. Оно также хорошо подходит для тренировки контроля корпуса у спортсменов, потому что лента заставляет тело сопротивляться и разгибанию, и инерции. Держите амплитуду без боли, особенно в пояснице, и уменьшите длину рычага или натяжение ленты, если таз не удается удерживать в правильном положении при опускании.

Инструкции

• Лягте на спину на коврик и наденьте ленту на стопы или лодыжки, закрепив второй конец так, чтобы она тянула в направлении, показанном на изображении.
• Разведите руки немного в стороны для баланса и вытяните ноги, при необходимости оставив легкий сгиб в коленях, если лента тянет слишком сильно.
• Перед первым повторением мягко прижмите поясницу к полу, подкрутив таз.
• Напрягите пресс и поднимите ноги вместе, пока лента остается натянутой, а бедра начинают слегка отрываться от коврика.
• Продолжайте подкручивать таз вверх, чтобы копчик оторвался от пола, а колени немного приблизились к груди.
• Кратко задержитесь в верхней точке, не позволяя пояснице прогибаться, а ногам выходить из-под контроля.
• Медленно опускайте бедра и ноги, пока спина снова не вернется на коврик, а ноги не станут почти прямыми.
• Снова подкрутите таз, сделайте вдох и повторите заданное количество повторений, прежде чем ослабить натяжение ленты.

Советы и рекомендации

• Держите точку крепления ленты низко и неподвижно, чтобы линия сопротивления не менялась по мере движения стоп.
• Если поясница начинает прогибаться, заканчивайте опускание раньше и сохраняйте подкрученный таз вместо того, чтобы гнаться за большей амплитудой.
• Думайте о том, чтобы подкручивать таз к ребрам, а не просто поднимать стопы выше.
• Небольшой сгиб в коленях может помочь, если лента слишком сильно тянет в положении с прямыми ногами.
• Выдыхайте, когда бедра отрываются вверх и лента натягивается; вдыхайте при контролируемом опускании.
• Слегка тяните носки на себя, чтобы лента оставалась на месте и не соскальзывала со стоп.
• Используйте медленную фазу опускания, потому что именно там прессу приходится сильнее всего сопротивляться ленте.
• Если сводит сгибатели бедра, уменьшите высоту подъема и сосредоточьтесь на том, чтобы ребра оставались опущенными.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы прорабатывает подъем ног и таза лежа с лентой?

В первую очередь он тренирует прямую мышцу живота, а косые мышцы живота, поперечная мышца живота и сгибатели бедра помогают стабилизировать таз во время подкручивания.

Где должна располагаться лента в подъеме ног и таза лежа с лентой?

Наденьте ее на стопы или лодыжки и закрепите так, чтобы она тянула с конца ног. Линия натяжения должна оставаться одинаковой на протяжении всего повторения.

Подъем ног и таза лежа с лентой больше похож на подъем ног или на обратные скручивания?

Он ближе к подъему ног с завершением в стиле обратных скручиваний. Главное отличие - небольшой подъем таза в верхней точке, когда таз отрывается от пола за счет подкручивания.

Почему я так сильно чувствую это в сгибателях бедра?

Если ноги остаются слишком прямыми и таз не подкручивается, сгибатели бедра берут работу на себя. Уменьшите амплитуду и сосредоточьтесь на подъеме копчика вверх, чтобы перенести больше нагрузки на пресс.

Подходит ли подъем ног и таза лежа с лентой для новичков?

Да, но начинайте с легкого натяжения ленты и небольшой амплитуды. Новичкам обычно лучше подходит небольшой сгиб коленей и более медленная фаза опускания.

Как понять, что я правильно поднимаю таз?

В верхней точке копчик должен отрываться от пола, а таз - подкручиваться к груди. Если стопы просто раскачиваются вверх, а поясница уходит в прогиб, подъем таза выполняется неправильно.

Как безопаснее всего усложнять это упражнение?

Увеличивайте натяжение ленты только после того, как сможете сохранять одно и то же положение таза в каждом повторении. Лишняя амплитуда менее полезна, чем чистое подкручивание и контролируемое опускание.

Что делать, если в пояснице возникает дискомфорт?

Уменьшите амплитуду, держите ребра опущенными и прекращайте опускание до того, как спина начнет прогибаться. Если дискомфорт сохраняется, перейдите на вариант обратных скручиваний с меньшей амплитудой.