Поза Моста (Сету Бандхасана)

Поза Моста, также известная как Сету Бандхасана, — это йога асана, которая нацелена на различные группы мышц в теле, одновременно способствуя гибкости и силе. Эта поза в основном сосредоточена на активации мышц вашего кора, спины, ягодиц и подколенных сухожилий. Это отличное упражнение для улучшения осанки, уменьшения болей в спине и открытия груди и плеч. Чтобы начать, лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Положите руки вдоль тела, ладонями вниз. На вдохе активно включите мышцы кора и крепко прижмите стопы к земле. Медленно поднимите бедра от пола, создавая прямую линию от колен до плеч. Держите Поза Моста, следя за тем, чтобы шея и плечи оставались расслабленными. Избегайте напряжения в шее, аккуратно прижимая подбородок к груди. Сосредоточьтесь на дыхании и старайтесь удерживать позу от 30 секунд до минуты, постепенно увеличивая время по мере того, как вы становитесь более комфортными. Поза Моста предлагает множество преимуществ помимо укрепления и тонизирования целевых групп мышц. Она также стимулирует щитовидную железу и улучшает пищеварение, успокаивая разум и снижая стресс. Регулярная практика этой позы может помочь облегчить симптомы тревоги и депрессии, а также улучшить общее психическое здоровье. Помните, что всегда нужно слушать свое тело и модифицировать позу, если это необходимо.

Инструкции

• Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол, на ширине бедер.
• Положите руки вдоль тела, ладонями вниз.
• Крепко прижмите стопы и ладони к полу, активируя ягодицы и мышцы кора.
• На вдохе поднимите таз от земли, переходя в позу моста. Держите бедра и стопы параллельно.
• Сверните плечи назад и под тело, переплетая пальцы или оставляя ладони плоскими на полу.
• Нажимайте через руки и плечи, чтобы поднять грудь к подбородку, удлиняя шею.
• Держите позу несколько дыханий, сохраняя активными ягодицы и мышцы кора.
• На выдохе медленно отпустите руки, прокатывая позвоночник вниз на пол по одному позвонку за раз.
• Повторите позу моста несколько раз, постепенно увеличивая продолжительность по мере улучшения вашей силы.

Советы и хитрости

• Сосредоточьтесь на правильной форме и выравнивании, чтобы обеспечить максимальную пользу и предотвратить травмы.
• Увеличьте интенсивность, удерживая позу моста дольше.
• Активируйте ягодицы и мышцы кора, чтобы поднять бедра выше от пола.
• Экспериментируйте с различными вариациями позы моста, такими как мост на одной ноге или пульсации в мосту.
• Дышите глубоко и расслабьте верхнюю часть тела, чтобы обеспечить более глубокую растяжку.
• Поддержите нижнюю часть спины, поставив йога-блок или валик под сакрум.
• Включите позу моста в рутинные занятия, которые также включают другие укрепляющие упражнения для ног, бедер и кора.
• Растяните грудь и плечи перед и после выполнения позы моста для улучшения гибкости.
• Будьте последовательны в своей практике, чтобы увидеть прогресс и улучшения со временем.
• Слушайте свое тело и модифицируйте позу или делайте перерывы по мере необходимости, чтобы избежать напряжения или дискомфорта.