Собака Мордой Вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Собака мордой вниз, также известная как Адхо Мукха Шванасана, — это классическая поза йоги, которая предлагает множество преимуществ как для ума, так и для тела. Эта поза часто включается в последовательности йоги и известна своей способностью укреплять и удлинять множество групп мышц, одновременно способствуя гибкости и расслаблению. При выполнении Собака мордой вниз вы начинаете в положении на четвереньках, на руках и коленях. Оттуда вы поднимаете колени от земли и поднимаете бедра к потолку, формируя перевернутую V-образную форму с вашим телом. Ваши руки должны быть на ширине плеч, а пальцы широко расставлены для устойчивости. Ваши ноги должны быть на ширине бедер и параллельны, плотно прижимаясь к земле. Эта поза одновременно задействует различные группы мышц, включая плечи, руки, корпус и ноги. Она помогает укрепить и растянуть плечи, подколенные сухожилия, икры и мышцы спины. Собака мордой вниз также способствует улучшению осанки, так как растягивает позвоночник и способствует выравниванию. Помимо физических преимуществ, выполнение этой позы может также успокаивать ум и снижать стресс и тревогу. Собака мордой вниз часто используется как поза отдыха на занятиях йогой, позволяя практикующим расслабиться, одновременно испытывая легкое растяжение по всему телу. Сосредоточившись на глубоком, ровном дыхании в этой позе, вы можете усилить ее расслабляющий эффект и установить более глубокую связь с вашим телом и разумом. Независимо от того, новичок вы в йоге или опытный практик, включение Собака мордой вниз в вашу практику может принести множество преимуществ для вашего общего благополучия. Регулярная практика этой позы может помочь вам развить силу, увеличить гибкость и найти моменты покоя и тишины в вашем насыщенном дне.

Инструкции

• Начните на руках и коленях, руки на ширине плеч, колени на ширине бедер.
• Широко расставьте пальцы и нажмите ладонями в пол, укрепляя кончики пальцев.
• Согните пальцы ног и поднимите бедра вверх к потолку, выпрямляя ноги и формируя перевернутую V-образную форму с вашим телом.
• Если возможно, нажмите пятками вниз к полу, чтобы растянуть икры.
• Расслабьте голову и шею, позволяя взгляду быть направленным к коленям или пупку.
• Держите корпус напряженным, подтягивая пупок к позвоночнику.
• Делайте глубокие вдохи и удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты.
• Чтобы выйти из позы, согните колени и вернитесь на руки и колени.

Советы и хитрости

• Сосредоточьтесь на поддержании прямой линии от рук до бедер и от бедер до пяток.
• Задействуйте мышцы пресса, подтягивая пупок к позвоночнику.
• Держите плечи расслабленными и вдали от ушей.
• Сильно нажимайте на руки, чтобы удлинить позвоночник и создать пространство между лопатками.
• Легко нажимайте пятками к полу, чтобы растянуть икры и подколенные сухожилия.
• Делайте медленные, глубокие вдохи и расслабляйтесь в позе.
• Модифицируйте позу, слегка сгибая колени, если у вас напряженные подколенные сухожилия.
• Используйте йога-блок или подушку под руками для дополнительной поддержки и стабильности.
• Избегайте провисания груди, активно поднимая грудную клетку от коврика.
• Сосредоточьтесь на нахождении баланса между силой и расслаблением в позе.