Становая Тяга Со Штангой, Вид Сзади

Часть тела: Спина

Мышца: Другое

Оборудование: Штанга

Становая тяга со штангой, вид сзади, — это версия классической становой тяги со штангой с заднего ракурса: тяговое движение с пола, построенное на мощном наклоне в тазобедренных суставах, выстроенном позвоночнике и траектории грифа, которая проходит близко к ногам. Она сильно нагружает заднюю цепь, особенно ягодицы, заднюю поверхность бедра, разгибатели позвоночника, широчайшие, верх спины и хват, а вид сзади помогает легко проверить, остаются ли плечи на одном уровне и идет ли гриф ровно.

Положение тела задает качество каждого повторения. Встаньте так, чтобы середина стопы была под грифом, стопы стояли примерно на ширине таза, а хват был чуть шире голеней, чтобы руки свисали прямо. Выполните наклон в тазобедренных суставах до легкого касания голеней с грифом, затем вытяните грудь вперед, зафиксируйте корпус и напрягите широчайшие так, будто хотите прижать гриф к ногам еще до того, как он оторвется от пола.

После этого не дергайте гриф, а отталкивайте пол. Колени и таз должны разгибаться одновременно, пока гриф идет вдоль голеней и бедер, а в верхней точке нужно встать высоко и под контролем, с напряженными ягодицами, опущенными ребрами и без прогиба назад. На опускании сначала отведите таз назад, держите гриф близко, затем согните колени, когда он пройдет их, чтобы блины вернулись на пол без округления поясницы.

Это базовое силовое упражнение для работы в становой тяге, развития задней цепи и общей фиксации корпуса. Его можно использовать как основное движение в дни ног или тяговые дни, но новичкам нужно брать такой вес, который позволяет отрабатывать наклон в тазобедренных суставах, фиксацию корпуса и выпрямление в верхней точке без потери положения. Если спина начинает округляться, гриф уходит от тела или движение превращается в рывок, сбросьте позицию и уменьшите вес перед следующим подходом.

Инструкции

• Встаньте так, чтобы середина стопы была под грифом, а стопы стояли примерно на ширине таза.
• Сделайте наклон в тазобедренных суставах, согните колени и возьмитесь за гриф чуть шире голеней, держа руки прямыми.
• Опустите таз, пока голени слегка не коснутся грифа, затем выровняйте спину и вытяните грудь вперед.
• Зафиксируйте корпус, сделайте вдох и напрягите широчайшие, чтобы гриф ощущался прижатым к ногам.
• Оттолкните пол и позвольте коленям и тазу разгибаться одновременно, когда гриф отрывается от пола.
• Держите гриф близко к голеням и бедрам, пока не встанете прямо в верхней точке.
• Завершите движение с напряженными ягодицами, опущенными ребрами и плечами над тазом, без отклонения назад.
• Возвращайте гриф, сначала отводя таз назад, затем сгибая колени, когда гриф проходит их, и полностью сбрасывайте позицию на полу перед следующим повторением.

Советы и рекомендации

• Держите гриф над серединой стопы до старта; если он окажется перед вами, траектория уйдет вперед, а повторение станет заметно тяжелее.
• Представьте, что вы встаете клином между грифом и полом, чтобы плечи до начала тяги были чуть впереди грифа.
• Держите широчайшие в напряжении, будто на подъеме хотите вдавить гриф в бедра.
• Отрывайте штангу от пола плавно, а не рывком; чистый старт обычно помогает сохранить более выгодное положение позвоночника и таза.
• Если таз первым уходит вверх, заново настройте положение, добавив немного сгибания в коленях и усилив положение груди.
• Выпрямляйтесь вверху за счет высокого стойкого положения, а не за счет прогиба назад и работы поясницей.
• Опускайте гриф под контролем, пока он не пройдет колени, и только потом позволяйте коленям сгибаться сильнее.
• Используйте магнезию или лямки только тогда, когда именно хват ограничивает вас; траектория грифа и фиксация корпуса при этом все равно должны оставаться чистыми.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего работают в становой тяге со штангой?

В первую очередь она тренирует ягодицы, заднюю поверхность бедра, разгибатели позвоночника, широчайшие, верх спины и хват.

Почему для этого упражнения полезен вид сзади?

Задний ракурс облегчает контроль того, остаются ли плечи на одном уровне, поднимается ли таз симметрично и идет ли гриф близко к телу.

Должен ли гриф касаться голеней во время становой тяги?

Он должен идти очень близко и может слегка касаться голеней, но не должен уходить от вас или биться вперед.

Нужно ли опускать гриф на пол после каждого повторения?

Для силовой работы и отработки техники лучше каждый раз полностью сбрасывать повторение, потому что это заставляет заново настраивать фиксацию корпуса и наклон в тазобедренных суставах.

В чем главное отличие между становой тягой и румынской тягой?

Становая тяга начинается с пола и требует большего сгибания коленей, а румынская тяга начинается сверху и сохраняет больше напряжения в тазе во время опускания.

Что делать, если округляется поясница?

Уменьшите вес, поднимите грудь в исходном положении и убедитесь, что гриф перед тягой находится над серединой стопы.

Могут ли новички безопасно освоить это упражнение?

Да, если начинать с небольшого веса, надежного наклона в тазобедренных суставах и контролируемого сброса перед каждым повторением.

Когда лямки полезны в становой тяге со штангой?

Лямки помогают, когда хват сдается раньше, чем спина и ноги, но их не стоит использовать, чтобы скрыть плохую исходную позицию или неровную траекторию грифа.