Скручивание С Лентой В Складку

Часть тела: Талия

Мышца: Пресс

Оборудование: Эластичная лента

Скручивание с лентой в складку — это упражнение на мышцы кора на полу, которое сочетает подъем корпуса со складкой типа jackknife против сопротивления ленты. В показанном здесь варианте лента проходит под стопами или вокруг них, а руки держат ее концы, создавая натяжение по мере того, как корпус скручивается вверх, а ноги остаются собранными. Движение требует, чтобы пресс поднимал грудную клетку, а сгибатели бедра помогали подтягивать бедра, поэтому упражнение ощущается как контролируемая складка, а не быстрое скручивание.

Основная нагрузка приходится на прямую мышцу живота, а косые мышцы и глубокие мышцы корпуса помогают удерживать таз подкрученным и не позволять ребрам расходиться, когда вы поднимаетесь. Сгибатели бедра включаются особенно сильно, когда колени начинают складываться, поэтому важны исходное положение и амплитуда. Если ноги слишком далеко или лента слишком тяжелая, движение быстро превращается из работы пресса в рывки за счет бедер и шеи.

Начните лежа на коврике, зафиксировав ленту вокруг обеих стоп, затем держите ее концы с постоянным натяжением, чтобы тяга оставалась одинаковой с обеих сторон. Перед каждым повторением мягко прижмите поясницу к полу, слегка подверните подбородок и начните движение с отрыва плеч и верхней части спины от пола. Цель — сложить корпус к бедрам, сохраняя ленту натянутой, а не забрасывать тело в положение сидя.

В верхней точке корпус должен быть компактным, ребра опущены, а шея длинной. Опускайтесь под контролем, пока лопатки и пятки снова не коснутся пола, затем восстановите дыхание перед следующим повторением. Фаза возврата так же важна, как и подъем, потому что она учит пресс сопротивляться разгибанию и не позволяет бедрам перехватывать работу.

Это упражнение хорошо подходит для блоков на мышцы кора, круговых тренировок на выносливость или вспомогательной работы, когда нужна сила пресса с понятной траекторией движения и легким или умеренным сопротивлением. Лучше всего выполнять его с лентой, которая позволяет сохранять строгую технику на всем повторении. Если поясница прогибается, шея напрягается или стопы выскальзывают, сократите амплитуду или уменьшите натяжение ленты, прежде чем повышать скорость или объем.

Как выполнять

• Лягте на коврик, заведите ленту под обе стопы и возьмите ее концы в руки, затем выпрямите ноги на ширину плеч так, чтобы натяжение ленты оставалось равномерным.
• Прижмите поясницу к полу, опустите ребра и слегка подверните подбородок перед началом первого повторения.
• Начинайте с отрыва головы, плеч и верхней части спины от коврика, а не с рывка руками.
• По мере подъема складывайте корпус к бедрам, позволяя коленям податься внутрь ровно настолько, чтобы сохранять контроль над лентой.
• Держите ленту натянутой с обеих сторон, чтобы тяга оставалась одинаковой в середине повторения.
• Дойдите до верхней точки, когда грудь приблизится к бедрам, а пресс будет полностью сокращен, не теряя положения шеи.
• Медленно опускайтесь, пока лопатки снова не коснутся пола, а стопы под контролем не вернутся на коврик.
• Внизу восстановите дыхание, затем повторите на запланированное число повторений.

Советы

• Укорачивайте ленту или становитесь ближе только если по-прежнему можете удерживать одинаковое натяжение с обеих сторон; неаккуратная настройка превращает повторение в перетягивание каната.
• Думайте о том, как грудная клетка скручивается к тазу, а не о том, как вы тянете голову к коленям.
• Держите локти мягкими, а плечи подальше от ушей, чтобы руки не перехватывали движение.
• Если поясница рано отрывается от коврика, сократите амплитуду и завершите повторение до начала прогиба.
• Небольшой сгиб коленей допустим, но если ноги начнут сильно помогать, нагрузка уйдет от пресса.
• Выдыхайте на складке и вдыхайте на опускании, чтобы корпус не спешил.
• Двигайтесь достаточно медленно, чтобы лента не теряла натяжение ни в верхней, ни в нижней точке повторения.
• Заканчивайте подход, когда движение начинает вести шея или когда таз начинает рывком поднимать корпус.

Часто задаваемые вопросы

На какую мышцу больше всего направлено скручивание с лентой в складку?

Основную работу выполняет прямая мышца живота, а косые мышцы и сгибатели бедра помогают, когда вы складываете корпус и ноги вместе.

Где должна располагаться лента во время упражнения?

Она должна проходить под обеими стопами или вокруг них, чтобы с каждой стороны сохранялось равномерное натяжение при подъеме и опускании.

Ноги должны все время оставаться прямыми?

В начале держите их длинными, затем при необходимости допускайте небольшой мягкий сгиб, когда складываетесь; главное — не махать ногами и не раскачивать их.

Насколько высоко нужно подниматься в каждом повторении?

Поднимайтесь до тех пор, пока лопатки не оторвутся от пола и грудь явно не начнет складываться к бедрам, а не пока вы не дернете себя полностью в вертикальное положение.

Почему я чувствую это больше в бедрах, чем в прессе?

Обычно это значит, что повторение ведут ноги или лента слишком тяжелая. Сократите амплитуду и позвольте движению начинаться со скручивания ребер.

Можно ли новичкам выполнять скручивание с лентой в складку?

Да, но начинайте с небольшого натяжения ленты и меньшей амплитуды, чтобы пресс мог контролировать складку без перенапряжения шеи или поясницы.

Что делать, если ленту слишком сложно контролировать?

Возьмите более легкую ленту, чуть сильнее согните колени или остановите повторение до того, как корпус превратится в полноценный V-up.

Должна ли шея работать во время подъема?

Нет. Держите подбородок слегка подвернутым и ведите движение грудью, чтобы шея оставалась длинной и расслабленной.