Изометрическое Сгибание Колена Лежа

Часть тела: Ноги

Мышца: Подколенные сухожилия

Оборудование: Полотенце

Изометрическое сгибание колена лежа — это статическое упражнение с низкой нагрузкой для задней поверхности бедра. Вы лежите на спине, одна нога выпрямлена, под лодыжкой лежит скрученное полотенце, после чего вы давите пяткой в пол, не позволяя ноге реально двигаться. Усилие полностью изометрическое: колено пытается согнуться, но пол этому мешает, поэтому мышцы задней поверхности бедра сокращаются, преодолевая неподвижное сопротивление, а угол в суставе остается прежним.

Благодаря такой постановке упражнение стало популярным на ранних этапах восстановления колена и задней поверхности бедра, и его часто используют после периодов отдыха или сниженной активности, когда динамическая нагрузка еще неуместна. Поскольку колено не проходит через амплитуду движения, ткани вокруг сустава испытывают скорее компрессионные, чем сдвигающие силы, которые большинство людей переносит хорошо. Мышца, выделенная в демонстрации и идущая по наружной и нижней части бедра к задней части колена, — это дистальный отдел задней поверхности бедра, и именно здесь должно ощущаться сокращение.

Скрученное полотенце под лодыжкой — не украшение. Оно приподнимает голень на несколько сантиметров над полом, чтобы пятка могла давить вниз в небольшой зазор, давая мышцам задней поверхности бедра то, во что можно упереться. Без валика голень и задняя часть колена лежали бы плоско на полу, и усилие теряло бы свой рычаг. Подберите толщину полотенца так, чтобы нога была слегка приподнята, но колено оставалось в комфортном, почти полном разгибании.

Выполнение простое, но его легко ускорить. Вытянитесь через заднюю часть колена, слегка напрягите бедро, затем наращивайте давление пяткой вниз в течение двух-трех секунд, пока не достигнете плотного, но не максимального сокращения. Удерживайте заданное время, обычно пять-десять секунд, затем отпускайте усилие постепенно, а не сбрасывайте его резко. Квадрицепсы на передней поверхности бедра должны оставаться расслабленными; если вы чувствуете, что напрягается коленная чашечка или включается передняя часть бедра, вы работаете в совместном сокращении, а не изолируете заднюю поверхность бедра.

К этому движению чаще всего обращаются в фазах возвращения к тренировкам после травм колена или задней поверхности бедра, в разминках перед спринтом или тяжелой работой на нижнюю часть тела, а также как в отдельном активирующем упражнении для задней поверхности бедра в дни, когда динамическая работа на ноги не запланирована. Оно естественно сочетается с подъемами прямых ног и упражнениями на квадрицепс в рамках комплекса на нижние конечности на полу.

Что касается безопасности, главные моменты — умеренное усилие и чистая позиция. Давление должно быть плотным, но не максимальным, безболезненным в задней части колена и выполняться при спокойном остальном теле, включая расслабленные плечи и ровное дыхание. Если задняя поверхность бедра сводит судорогой, что случается, когда мышца не привыкла к изометрической работе, сократите время удержаний, снизьте интенсивность и мягко растяните мышцу между подходами.

Инструкции

• Лягте на спину на твердую поверхность, обе ноги выпрямлены, руки комфортно лежат вдоль тела.
• Подложите скрученное полотенце под лодыжку рабочей ноги так, чтобы голень и пятка были слегка оторваны от пола.
• Направьте коленную чашечку в потолок и вытяните ногу так, чтобы задняя часть колена ощущалась раскрытой, а не заблокированной.
• Сделайте вдох, затем начинайте давить пяткой вниз, в пол, как будто пытаетесь согнуть колено в направлении пола.
• Наращивайте давление в течение двух-трех секунд, пока сокращение задней поверхности бедра не станет плотным, но держите усилие значительно ниже максимума.
• Удерживайте давление пять-десять секунд. Нога не должна заметно двигаться, а пятка не должна соскальзывать или отрываться.
• Дышите ровно на протяжении всего удержания, не задерживая дыхание.
• Медленно отпускайте давление в течение двух-трех секунд и позвольте ноге отдохнуть в том же положении.
• Выполните запланированное количество повторений, затем переложите полотенце под другую лодыжку и повторите на противоположной ноге.

Советы и рекомендации

• Если вы ничего не чувствуете в задней поверхности бедра, полотенце, скорее всего, слишком толстое или пятке некуда давить; уменьшите высоту валика, пока голень не окажется чуть выше пола.
• Следите, чтобы коленная чашечка не напрягалась и квадрицепс не зажимался во время давления — такое совместное сокращение забирает работу у задней поверхности бедра, поэтому расслабьте переднюю часть бедра и начните заново с меньшей интенсивностью.
• Судорога в задней поверхности бедра во время удержания обычно означает, что усилие слишком велико или вы наращиваете его слишком быстро; наращивайте давление более постепенно и ограничьте удержания пятью секундами, пока мышца не адаптируется.
• Держите противоположную ногу по-настоящему расслабленной и плоско на полу. Подъем или напряжение нерабочей ноги говорит о том, что вы напрягаетесь корпусом вместо изолированного давления.
• Не позволяйте пятке смещаться в сторону или скользить по полу; если она движется, сокращение перестает быть изометрическим, поэтому верните стопу в исходное положение и давите строго вниз.
• Интенсивность должна ощущаться максимум на семь из десяти. Выжимать настоящий максимум почти не дает дополнительной пользы, зато повышает вероятность болезненности после занятия.
• Если в задней части колена ощущается защемление, а не работа бедра, слегка смягчите колено из полного разгибания и снова вытяните ногу, прежде чем продолжить давление.
• Мягко выдыхайте, наращивая давление, и держите расслабленными челюсть, шею и плечи — со стороны это упражнение должно выглядеть спокойно.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в изометрическом сгибании колена лежа?

Основные работающие мышцы — это задняя поверхность бедра, причем сокращение сильно ощущается в нижней ее части, ближе к колену. Икроножная мышца вносит небольшой вклад, так как тоже пересекает коленный сустав.

Зачем подкладывать скрученное полотенце под лодыжку?

Полотенце приподнимает голень и пятку чуть выше пола, чтобы у пятки было пространство давить вниз. Без него нога лежит плоско, и усилие теряет рычаг против пола.

Подходит ли изометрическое сгибание колена лежа новичкам?

Да, это одно из самых простых изометрических упражнений для нижней части тела: позиция легкая, а сустав не двигается. Новичкам стоит начинать с легкого давления и коротких удержаний по пять секунд.

Насколько сильно давить во время удержания?

Стремитесь к плотному сокращению примерно на семь из десяти по усилию, а не к максимальному выжиму. Нога должна оставаться совершенно неподвижной, поэтому если чувствуете напряжение в теле или смещение пятки, снизьте интенсивность.

Почему у меня сводит заднюю поверхность бедра в этом упражнении?

Судороги часты, когда мышца не привыкла к изометрической работе или когда давление наращивается слишком быстро. Наращивайте сокращение в течение двух-трех секунд, сокращайте время удержаний и мягко растягивайте мышцу между подходами.

Должен ли квадрицепс оставаться расслабленным во время давления?

В идеале да. Если передняя часть бедра напрягается и коленная чашечка зажимается, вы работаете в совместном сокращении, что снижает изоляцию задней поверхности бедра — начните заново с меньшим усилием, сознательно держа бедро мягким.

Сколько нужно удерживать каждое повторение изометрического сгибания колена лежа?

Удержания по пять-десять секунд хорошо подходят большинству, с несколькими повторениями в подходе. Сначала увеличивайте общее время под напряжением и только потом интенсивность каждого отдельного давления.

Можно ли делать это упражнение, если задняя часть колена ощущается некомфортно?

Легкое мышечное усилие — это нормально, но защемление или резкий дискомфорт в коленном суставе — нет. Слегка смягчите колено из полного разгибания, проверьте высоту полотенца и прекратите, если дискомфорт сохраняется.

Чем можно заменить скрученное полотенце?

Подойдет любой небольшой мягкий валик, например подушка или поролоновый коврик, при условии, что он приподнимает лодыжку ровно настолько, чтобы пятка могла давить в пол. Держите валик невысоким, чтобы колено оставалось почти прямым.