Скользящее Обратное Сгибание Ног Лежа На Полу С Полотенцем

Часть тела: Бёдра

Мышца: Другое

Оборудование: Собственный вес

Скользящее обратное сгибание ног лежа на полу с полотенцем — это упражнение с собственным весом на заднюю поверхность бедра, в котором полотенце, носки или слайдеры превращают простую работу на полу в требовательную нагрузку на заднюю цепь. Лежа на полу, вы скользите пятками к тазу, сгибая колени и поднимая таз в мост, поэтому задняя поверхность бедра должна контролировать и фазу подтягивания, и возврат.

Положение тела имеет значение, потому что движение начинается из длинного рычага. Когда вы лежите ровно, а пятки стоят на полотенцах, задняя поверхность бедра растягивается, и это растяжение помогает сделать упражнение эффективным. Если пятки слишком далеко от корпуса или корпус не зафиксирован, поясница начнет слишком активно помогать, и сгибание получится неаккуратным. Чистое повторение сохраняет ребра опущенными, таз контролируемым, а шею расслабленной, пока работают ноги.

Это упражнение обычно используют для развития силы задней поверхности бедра, вовлечения ягодичных мышц и контроля тела без внешнего отягощения. Оно особенно полезно, когда нужен вариант упражнения на заднюю цепь с пола, который одновременно тренирует сгибание колена и разгибание тазобедренного сустава. Скользящая поверхность также помогает легко регулировать сложность: меньшая амплитуда, более медленный темп или более высокий мост делают движение тяжелее; меньшая амплитуда и меньшая высота моста делают его проще.

Лучший вариант повтора выполняется плавно и осознанно. Начните с прямых ног, затем подтягивайте пятки к ягодицам без рывков и без ударного движения корпусом. По мере сгибания коленей поднимайте таз в сильный мост, чтобы бедра, таз и корпус оставались на одной линии. Коротко задержитесь в верхней точке, затем под контролем скользите пятками обратно, пока ноги снова не станут прямыми. Если задняя поверхность бедра сводит, таз опускается или поясница сильно прогибается, нагрузка слишком высокая и ее нужно уменьшить.

Поскольку упражнение выполняется на полу, оно хорошо подходит для домашних тренировок, вспомогательных блоков, спортивной разминки или занятий с акцентом на заднюю поверхность бедра. Оно хорошо работает как прогрессия с собственным весом для тех, кому нужен более сложный вариант обычных ягодичных мостов, но при этом по-прежнему требует аккуратной настройки и честной амплитуды движения. Выберите поверхность, по которой стопы будут скользить плавно, и сохраняйте одинаковую технику от первого до последнего повтора.

Инструкции

• Лягте на спину, поставив пятки на полотенца или слайдеры, ноги выпрямлены, руки вдоль тела для опоры.
• Слегка подверните таз, опустите ребра и напрягите корпус перед первым повтором.
• Легко вдавите пятки в пол и держите носки поднятыми, чтобы полотенца могли скользить плавно.
• Подтягивайте пятки к тазу, сгибая колени и скользя стопами в сторону ягодиц.
• Когда колени сгибаются, поднимайте таз в мост так, чтобы колени, таз и плечи оставались на одной прямой линии.
• Коротко задержитесь в верхней точке, напрягая заднюю поверхность бедра и ягодицы, не переразгибая поясницу.
• Медленно скользите пятками обратно, пока ноги снова не выпрямятся, сохраняя контроль над тазом на опускании.
• Перед следующим повтором заново зафиксируйте положение тела и сохраняйте ровное дыхание в течение всего подхода.

Советы и рекомендации

• Все время держите пятки на полотенцах; если они начинают соскальзывать, упражнение превратится в ягодичный мост, а не в сгибание ног.
• Тяните носки на себя, чтобы лучше сохранить напряжение в задней поверхности бедра и уменьшить участие икр.
• Не начинайте с уже поднятым тазом. Пусть скольжение и сгибание создают мост, чтобы задняя поверхность бедра действительно работала.
• Остановите подход, если в верхней точке поясница начинает сильно прогибаться; обычно это значит, что амплитуда слишком большая или темп слишком быстрый.
• Возвращайтесь медленнее, чем подтягиваете ноги, чтобы задняя поверхность бедра сопротивлялась скольжению обратно в полное разгибание.
• Следите, чтобы колени двигались примерно по линии таза, а не расходились широко во время сгибания.
• Если сводит обе ноги, сократите амплитуду и держите мост ниже, пока задняя поверхность бедра не адаптируется.
• Более гладкий пол, а также носки или слайдеры делают упражнение более предсказуемым, чем шероховатая поверхность, которая цепляет полотенца.
• Выдыхайте, когда подтягиваете пятки к себе, и вдыхайте, когда скользите ногами обратно.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего тренирует скользящее обратное сгибание ног лежа на полу с полотенцем?

В первую очередь оно тренирует заднюю поверхность бедра, а ягодицы и корпус помогают удерживать мост и корпус стабильными.

Это сложнее, чем обычное сгибание ног лежа на полу?

Обычно да, потому что движение начинается из более длинного положения ног и требует от задней поверхности бедра контролировать возврат обратно.

Должен ли таз оставаться поднятым все время?

Он должен подниматься по мере подтягивания ног, а затем опускаться под контролем на возврате. Если таз все время остается слишком высоко с самого начала, повтор обычно превращается в удержание моста.

Какая самая большая ошибка в этом упражнении с полотенцем?

Позволять пяткам соскальзывать, пояснице сильно прогибаться или коленям уходить широко вместо плавного и контролируемого сгибания.

Можно ли выполнять это упражнение, если я только начинаю тренировать заднюю поверхность бедра?

Да, но начните с меньшей амплитуды и низкого моста, пока не сможете контролировать скольжение без судорог и потери положения.

Какая поверхность лучше всего подходит для этого упражнения?

Лучше всего подходит гладкий пол с полотенцами, носками или слайдерами, потому что стопы должны равномерно скользить и при подтягивании, и на возврате.

Как сделать упражнение сложнее?

Замедлите возврат, увеличьте амплитуду и завершайте каждое сгибание более сильным мостом, при этом по-прежнему удерживая ребра опущенными.

Почему в этом движении сводит заднюю поверхность бедра?

Судороги обычно появляются, когда амплитуда слишком большая, темп слишком быстрый или таз поднимается без достаточного контроля задней поверхности бедра. Сократите скольжение и заново отстройте повтор.