Какие мышцы больше всего работают в высокой тяге штанги?

Верхние трапеции и плечи выполняют самую заметную работу в финале тяги, а квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бёдер создают взрывной разгон. Поясница стабилизирует корпус, а предплечья отвечают за хват.

Насколько высоко нужно тянуть штангу в высокой тяге?

Ориентируйтесь примерно на уровень ключиц или верхней части груди с локтями высоко и широко. Тянуть к подбородку допустимо, но погоня за дополнительной высотой за счёт запястий и рук обычно ломает технику, а не улучшает её.

Подходит ли высокая тяга штанги новичкам?

Да, с лёгким весом и вниманием к работе таза. Это на самом деле хорошее введение в концепции тяжелоатлетических движений, потому что здесь нечему «принимать» штангу. Новичкам стоит освоить положение виса и плавный хлёст тазом, прежде чем добавлять серьёзную нагрузку.

Чем высокая тяга штанги отличается от тяги к подбородку?

Тяга к подбородку — это медленное, осознанное движение, приводимое в действие почти целиком руками и трапециями. Высокая тяга штанги начинается со взрывного разгибания таза и ног, поэтому она развивает мощность всего тела, а не изолирует верхнюю часть.

Почему штанга постоянно уходит от моего тела?

Обычно это значит, что гриф потерял контакт с бёдрами в старте или локти пошли вверх раньше, чем таз завершил разгибание. Держите штангу касающейся ног до самого разгона и представляйте, что тянете локти вверх вдоль рёбер, а не в сторону и наружу.

Можно использовать EZ-гриф или гантели вместо штанги?

Да. EZ-гриф часто комфортнее для плеч и запястий, а гантели позволяют более нейтральное положение кистей. Вариант с прямой штангой остаётся лучшим для отработки техники, которая переносится на взятие на грудь и рывок.

Сколько повторений и подходов делать в высокой тяге штанги?

Держите повторения низкими, а качество высоким — обычно 3–6 повторений в подходе при 3–6 подходах. Поскольку это скоростно-силовое движение, усталость быстро рушит технику, поэтому завершайте подход, как только тяга начинает ощущаться медленной или разболтанной.

Это безопасно для моей поясницы и плеч?

При прямой спине, собранном корпусе и весе, который вы можете двигать взрывно, это упражнение хорошо переносится большинством здоровых занимающихся. Если у вас были проблемы с поясницей или плечами, начните с пустого грифа или лёгкой палки и получите обратную связь по наклону и траектории грифа, прежде чем нагружать движение.

Должны ли пятки оставаться на полу во время тяги?

Пятки задают движение, поэтому они должны оставаться прижатыми на протяжении разгибания таза. Некоторые атлеты ненадолго поднимаются на носки в верхней точке, но сознательный прыжок на носки обычно означает, что разгон ушёл вверх слишком рано, вместо того чтобы идти через таз.

Куда поставить высокую тягу штанги в моей тренировке?

Ставьте её в начало занятия, после разминки и перед тяжёлой силовой работой, пока нервная система свежая. Если делать её последней, когда вы уже утомлены, она теряет смысл как скоростное и взрывное упражнение.

Высокая Тяга Штанги

Часть тела: Плечи Мышца: Плечи Оборудование: Штанга

Высокая тяга штанги — это взрывное тяжелоатлетическое движение, при котором нагруженная штанга за одно мощное непрерывное движение поднимается от уровня бёдер до верхней части груди. Вы начинаете в неглубоком наклоне с грифом у бёдер, затем мощно разгоняетесь ногами и тазом, одновременно подтягивая локти вверх и в стороны, пока гриф не окажется примерно на уровне ключиц. По сути, это верхняя половина взятия штанги на грудь, выполняемая осознанно, и она учит всё тело передавать силу от пола вверх.

Это упражнение особенно любят спортсмены, которым нужно взрывное разгибание тазобедренных суставов, — спринтеры, прыгуны и игроки игровых видов спорта получают от него явную пользу. Оно тренирует тройное разгибание голеностопов, коленей и бёдер, которое обеспечивает прыжки и спринт, но без требований к подвижности запястий и плеч, необходимых для подрыва и приёма полноценного взятия на грудь. В финале тяги серьёзную работу выполняют верхние трапеции и средние дельты, а квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бёдер задают начальный разгон.

Исходная постановка важнее, чем многие думают. Хват чуть шире плеч, стопы примерно на ширине таза, гриф над серединой стоп, спина остаётся прямой в умеренном наклоне до начала тяги. Если стартовая позиция уплывает — таз слишком высоко, гриф далеко от тела или поясница скруглена — гриф уходит вперёд, и финал теряет мощность. Правильно выставленное положение виса делает всё остальное само собой.

Чтобы выполнить движение хорошо, представляйте его как один непрерывный всплеск: оттолкните пол от себя, резко доведите таз вперёд и позвольте инерции нести штангу, пока локти высоко и в стороны уходят вверх. Гриф должен двигаться близко к корпусу, а не в стороне от него, а запястья наверху остаются расслабленными — не «подворачивайте» вес руками. Руки здесь лишь проводники, а не двигатель.

Высокая тяга штанги отлично работает как силовое-скоростное упражнение в начале тренировки — обычно 3–6 подходов по 3–6 повторений с умеренными весами. Она также органично сочетается со становой тягой, приседаниями и жимами в силовой программе. Поскольку упражнение по своей природе взрывное, качество важнее веса куда больше, чем в других движениях, — плавная, чёткая тяга с лёгким или умеренным грифом даёт больше и меньше нагружает плечи, чем тяжёлое, вязкое выполнение. Если у вас капризные плечи или в анамнезе проблемы с поясницей, держите вес консервативным, а повторения — короткими и резкими, либо сначала поработайте с тренером, прежде чем добавлять нагрузку.

Fitwill

Записывайте тренировки, отслеживайте прогресс и наращивайте силу.

Достигайте большего с Fitwill: изучайте более 9600 упражнений с изображениями и видео, получайте доступ к встроенным и индивидуальным тренировкам, идеально подходящим как для зала, так и для домашних занятий, и наблюдайте реальные результаты.

Начните свой путь — скачайте сегодня!

Инструкции

Встаньте, поставив стопы примерно на ширину таза, и расположите нагруженную штангу над серединой стоп.
Возьмитесь за гриф прямым хватом чуть шире плеч и встаньте так, чтобы штанга висела на вытянутых руках вплотную к верхней части бёдер.
Отведите таз назад и слегка согните колени в неглубоком наклоне, сохраняя грудь поднятой, спину прямой, а гриф — в лёгком контакте с бёдрами.
Напрягите корпус и сделайте вдох перед началом тяги.
Оттолкнитесь пятками и резко выведите таз вперёд, позволяя разгона ногами и бёдрами сдвинуть штангу вверх.
Когда гриф проходит уровень пояса, тяните локти вверх и в стороны, удерживая штангу близко к корпусу по мере её подъёма к верхней части груди.
Завершите движение с локтями высоко и широко, грифом на уровне ключиц и полностью выпрямленным корпусом — трапеции наверху должны быть максимально подняты.
Под контролем опустите штангу вдоль тела обратно в положение виса у бёдер, сохраняя спину прямой, пока гасите опускание.
Выдохните наверху тяги, заново соберите корпус внизу и сделайте короткую паузу перед следующим повторением, чтобы не превратить подход в разболтанные раскачивания за счёт инерции.

Советы и рекомендации

Самая частая ошибка — начинать тягу руками. Если локти сгибаются раньше, чем таз завершает разгибание, разгон умирает. Дайте себе команду «подбросить» штангу прыжком, а затем догнать её локтями.
Держите гриф в контакте с бёдрами в первой фазе тяги. Когда штанга уходит вперёд, финал выносится перед плечами, и нагрузка падает на поясницу.
Не пытайтесь дотянуть штангу руками до подбородка. Высокая тяга штанги завершается примерно на уровне ключиц — форсировать высоту за счёт запястий и бицепсов значит напрашиваться на раздражение локтей и плеч.
Если пятки отрываются от пола во время разгона, ваш вес сместился на носки. Сядьте в исходном наклоне чуть дальше назад и почувствуйте давление через середину стопы и пятки.
Начинайте с меньшего веса, чем вам кажется нужным. Это скоростное упражнение, и штанга, летящая быстро с чёткой техникой, всегда лучше тяжёлого грифа, тянущегося медленно.
Следите, чтобы корпус не заваливался вперёд в финале. Если грудь проваливается во время тяги, ваша жёсткость потеряна — восстановите положение наклона между повторениями, а не продавливайтесь через ошибку.
Разомнитесь с несколькими висами и тягами к подбородку с пустым грифом, чтобы плечи и локти были готовы к агрессивному движению локтей.
Если хват начинает сползать по мере роста веса, используйте замковый хват или лямки. Потеря штанги посреди тяги и опасна, и разрушает технику.
Держите запястья в верхней точке относительно прямыми и расслабленными. Перегибание запястий назад и «через» гриф превращает финал в упражнение для рук и замедляет траекторию штанги.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего работают в высокой тяге штанги?
Верхние трапеции и плечи выполняют самую заметную работу в финале тяги, а квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бёдер создают взрывной разгон. Поясница стабилизирует корпус, а предплечья отвечают за хват.
Насколько высоко нужно тянуть штангу в высокой тяге?
Ориентируйтесь примерно на уровень ключиц или верхней части груди с локтями высоко и широко. Тянуть к подбородку допустимо, но погоня за дополнительной высотой за счёт запястий и рук обычно ломает технику, а не улучшает её.
Подходит ли высокая тяга штанги новичкам?
Да, с лёгким весом и вниманием к работе таза. Это на самом деле хорошее введение в концепции тяжелоатлетических движений, потому что здесь нечему «принимать» штангу. Новичкам стоит освоить положение виса и плавный хлёст тазом, прежде чем добавлять серьёзную нагрузку.
Чем высокая тяга штанги отличается от тяги к подбородку?
Тяга к подбородку — это медленное, осознанное движение, приводимое в действие почти целиком руками и трапециями. Высокая тяга штанги начинается со взрывного разгибания таза и ног, поэтому она развивает мощность всего тела, а не изолирует верхнюю часть.
Почему штанга постоянно уходит от моего тела?
Обычно это значит, что гриф потерял контакт с бёдрами в старте или локти пошли вверх раньше, чем таз завершил разгибание. Держите штангу касающейся ног до самого разгона и представляйте, что тянете локти вверх вдоль рёбер, а не в сторону и наружу.
Можно использовать EZ-гриф или гантели вместо штанги?
Да. EZ-гриф часто комфортнее для плеч и запястий, а гантели позволяют более нейтральное положение кистей. Вариант с прямой штангой остаётся лучшим для отработки техники, которая переносится на взятие на грудь и рывок.
Сколько повторений и подходов делать в высокой тяге штанги?
Держите повторения низкими, а качество высоким — обычно 3–6 повторений в подходе при 3–6 подходах. Поскольку это скоростно-силовое движение, усталость быстро рушит технику, поэтому завершайте подход, как только тяга начинает ощущаться медленной или разболтанной.
Это безопасно для моей поясницы и плеч?
При прямой спине, собранном корпусе и весе, который вы можете двигать взрывно, это упражнение хорошо переносится большинством здоровых занимающихся. Если у вас были проблемы с поясницей или плечами, начните с пустого грифа или лёгкой палки и получите обратную связь по наклону и траектории грифа, прежде чем нагружать движение.
Должны ли пятки оставаться на полу во время тяги?
Пятки задают движение, поэтому они должны оставаться прижатыми на протяжении разгибания таза. Некоторые атлеты ненадолго поднимаются на носки в верхней точке, но сознательный прыжок на носки обычно означает, что разгон ушёл вверх слишком рано, вместо того чтобы идти через таз.
Куда поставить высокую тягу штанги в моей тренировке?
Ставьте её в начало занятия, после разминки и перед тяжёлой силовой работой, пока нервная система свежая. Если делать её последней, когда вы уже утомлены, она теряет смысл как скоростное и взрывное упражнение.