Взятие Штанги На Грудь В Полный Подсед

Часть тела: Всё тело

Мышца: Квадрицепсы

Оборудование: Штанга

Взятие штанги на грудь в полный подсед — классическое тяжелоатлетическое движение, в котором вы срываете штангу с помоста, принимаете её на плечи в глубоком фронтальном приседе и встаёте в полное выпрямление. Это один из двух соревновательных подъёмов в олимпийской тяжёлой атлетике и по-прежнему краеугольный камень тренировки силы и мощности у атлетов. В отличие от взятия на грудь с высокой точки, где приём выполняется в неглубоком полуприседе, здесь нужно нырнуть под штангу и поймать её в нижней точке приседа — это позволяет работать с большими весами и развивает подвижность голеностопов, тазобедренных суставов и грудного отдела позвоночника.

Это движение вознаграждает взрывное разгибание бёдер и ног, решительный уход под штангу и стабильное положение локтей на груди. Квадрицепсы, ягодичные и бицепсы бёдер двигают тягу и вставание из приседа, а трапеции, плечи и предплечья передают силу на гриф и удерживают его надёжно на плечах. Кор активно работает на протяжении всего движения, сохраняя жёсткость позвоночника под весом, лежащим на передней части тела.

Взятие штанги на грудь в полный подсед полезно тяжелоатлетам, атлетам CrossFit и игрокам игровых видов спорта, которым нужно развивать скорость проявления силы. Оно также формирует уверенность в быстрых перемещениях под штангой, что переносится на рывок, толчок и общую атлетизм. Поскольку положение приёма требует подвижности для фронтального приседа и поставленной техники, упражнение подходит тем, у кого уже есть база во фронтальном приседе и становой тяге.

В этом движении всё определяет качество исходной установки. Гриф должен располагаться над серединой стопы, вплотную к голеням, хват — чуть шире плеч, а плечи — немного впереди грифа. Если гриф уходит от тела во время тяги, движение обычно проваливается на приёме. Жёсткий кор и равномерное давление на всю стопу делают тягу эффективной и безопасной.

Выполнение идёт по фазам: контролируемая тяга от пола до колен, взрывное разгибание тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, похожее на прыжок, затем решительный подъём локтей по мере того, как вы уводите себя под штангу. Вы принимаете гриф на передние дельты с высокими локтями, амортизируете вес в полном приседе и встаёте с вертикальным корпусом. Движение должно ощущаться как одна непрерывная цепь силы, а не как отдельные рваные шаги.

Начинайте с лёгкого веса или пустого грифа, пока осваиваете тайминг, и переходите к прогрессии только тогда, когда положение приёма станет стабильным. Занимайтесь на помосте или резиновом покрытии, по возможности используйте резиновые диски и всегда будьте готовы безопасно сбросить штангу при потере контроля, а не спасать неудачное повторение из последних сил.

Инструкции

• Встаньте над штангой, поставив стопы примерно на ширине таза, чтобы гриф находился над серединой стопы и вплотную к голеням.
• Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч закрытым хватом сверху, затем наклонитесь и выведите плечи чуть впереди грифа, сохранив ровную нейтральную спину.
• Сделайте вдох в живот и напрягите кор, держа грудь приподнятой, а вес тела — равномерно распределённым по всей стопе.
• Сорвите штангу с пола, разгибая колени и тазобедренные суставы согласованно, и ведите гриф вплотную к ногам, когда он проходит мимо коленей.
• Когда гриф достигнет середины бедра, взорвитесь вверх: резко выведите таз вперёд, разогните колени и голеностопы и пожмите трапециями, поднимаясь на носки.
• Сразу подтяните локти вверх и в стороны, а затем резко проверните их под штангу, опуская тело в полный фронтальный присед.
• Примите гриф на переднюю часть плеч с высокими локтями, направленными вперёд, верх руки близко к параллели с полом, при этом пятки остаются прижатыми к полу.
• Встаньте из приседа, отталкиваясь пятками и держа грудь высоко, пока тазобедренные и коленные суставы полностью не выпрямятся.
• После завершения повторения опустите штангу под контролем на бёдра, а затем на пол, либо безопасно сбросьте её на помост, если используете резиновые диски.
• Перенастройте хват и стойку, снова напрягите кор и сделайте вдох перед следующим повторением.

Советы и рекомендации

• Если гриф отлетает от тела на уровне бёдер, вы бьёте по нему вперёд вместо того, чтобы вести близко; сосредоточьтесь на том, чтобы протаскивать гриф вдоль бёдер и держать широчайшие в напряжении.
• Частая ошибка — слишком раннее включение рук; руки должны оставаться расслабленными и прямыми, пока тазобедренные и коленные суставы не закончат разгибание, а затем они лишь направляют штангу.
• Если вы принимаете штангу на запястья вместо плеч, значит локти слишком низко; работайте над подвижностью для положения локтей на груди и держите установку «локти вверх и вперёд».
• Не пытайтесь поднять штангу силой рук; высоту дают ноги и бёдра, а приём происходит потому, что вы ныряете под штангу.
• Если пятки отрываются от пола в приёме, ограничивающим фактором может быть подвижность в приседе; отрабатывайте фронтальный присед и подвижность голеностопов, прежде чем добавлять вес.
• Не скругляйте поясницу при отрыве от пола; если спина скругляется в стартовой позиции, снизьте вес или выполняйте тягу с лёгкого дефицита с небольшими весами, пока позиция не улучшится.
• Спешка в тяге от пола обычно ломает тайминг; наберитесь терпения внизу и будьте взрывными в середине движения.
• По возможности используйте «замок» (захват большим пальцем поверх указательного), но если поначалу это слишком больно, обычный хват сверху с магнезией вполне подойдёт на этапе обучения.
• Если локти опускаются во время вставания из приседа, штанга начинает перекатываться вперёд; держите локти высоко до самого конца подъёма.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего работают во взятии штанги на грудь в полный подсед?

Квадрицепсы, ягодичные и бицепсы бёдер дают основную мощность, а трапеции, плечи и предплечья управляют штангой, при этом кор стабилизирует позвоночник. Икры помогают в финальном разгибании на носки.

Чем взятие штанги на грудь в полный подсед отличается от взятия на грудь с высокой точки?

В варианте с высокой точкой вы принимаете штангу в неглубоком полуприседе, а в полном подседе — в нижней точке фронтального приседа. Полный подсед позволяет работать с большими весами, потому что вы ныряете под штангу, а не тянете её на всю высоту.

Могут ли новички освоить взятие штанги на грудь в полный подсед?

Новичкам оно доступно, но лучше начинать с пустого грифа или лёгкой тренировочной штанги после постановки надёжного фронтального приседа и становой тяги. Старт с виса выше колена — распространённый способ сначала упростить тайминг.

Почему у меня опускаются локти в приёме при взятии штанги на грудь в полный подсед?

Обычно это связано с ограниченной подвижностью запястий, плеч или широчайших либо со слишком широким хватом. Регулярно растягивайте положение локтей на груди и держите установку «локти высоко и вперёд», чтобы штанга лежала на передних дельтах, а не висела в руках.

Что делать, если штанга уходит от тела во время тяги?

Держите плечи чуть впереди грифа в исходной позиции и следите за тем, чтобы протаскивать гриф вдоль ног. Чаще всего гриф уходит вперёд из-за переноса веса на пятки или слишком раннего раскрытия таза.

Сколько повторений делать в подходе взятия штанги на грудь в полный подсед?

Поскольку движение очень техничное и взрывное, лучше всего работают малые подходы по одному-три повторения с полным отдыхом между ними. Большие количества повторений ломают технику и повышают риск травмы.

Чем можно заменить взятие штанги на грудь в полный подсед, если не хватает подвижности?

Взятие на грудь с виса, тяга-подрыв или махи гирей тренируют схожее взрывное разгибание бёдер. Параллельно можно отрабатывать фронтальный присед и подвижность плеч, пока положение полного приёма не станет комфортным.

Нужны ли резиновые диски и помост для взятия штанги на грудь в полный подсед?

Настоятельно рекомендуются, потому что упражнение часто выполняется со сбросом штанги с плеч. С обычными дисками на жёстком полу опускайте штангу под контролем сначала на бёдра и ставьте её вниз, а не сбрасывайте.

Обязателен ли хват «замок» для взятия штанги на грудь в полный подсед?

«Замок» надёжно фиксирует штангу в тяжёлых тягах, но на этапе обучения он не обязателен. Многие атлеты тренируются с обычным хватом сверху и подключают «замок» по мере роста весов.

Как безопасно уйти из-под штанги при взятии на грудь в полный подсед?

Оттолкните штангу вперёд от себя и отступите назад, пока она падает, убрав руки из траектории грифа. Никогда не пытайтесь поймать проваливающееся повторение или опустить штангу себе на колени.