Французский Жим С EZ-грифом За Голову (Версия 2)

Часть тела: Верхняя часть рук

Мышца: Трицепсы

Оборудование: Штанга EZ

Французский жим с EZ-грифом за голову (Версия 2) — это разгибание трицепса лёжа на горизонтальной скамье с EZ-грифом, при котором вес опускается за голову, а не ко лбу. Исходное положение — гриф над грудью на вытянутых руках; далее вы сгибаете только локти и позволяете грифу уйти назад за макушку, после чего выпрямляете руки до полного разгибания. Изогнутый хват EZ-грифа легче для запястий и локтей, чем прямой гриф, поэтому большинство атлетов предпочитают его в этом движении.

В этом варианте, когда гриф опускается за голову, трицепс получает чуть более длинное растяжение, особенно длинная головка, поскольку плечо находится в сгибании, когда сгибается локоть. Если ваша цель — более полная проработка рук, этот вариант обычно даёт больше напряжения в растянутой позиции, чем версия ко лбу, хотя оба варианта эффективно качают трицепс.

Правильная постановка важнее, чем многие думают. Лёжа ровно с опорой головы на скамью, ступнями, плотно стоящими на полу, и плечами, слегка отведёнными назад к голове, вы создаёте устойчивую базу и стабильную траекторию. Если локти уходят вперёд или расходятся в стороны, движение превращается в частичный жим, и трицепс перестаёт выполнять основную работу. Сохранение плеч неподвижными, когда двигаются только предплечья, — в этом и есть суть упражнения.

Это упражнение хорошо вписывается в день рук как второе движение после жимов узким хватом или как инструмент гипертрофии для тех, чей жимовой результат ограничен размером или выносливостью трицепса. Больше всего оно подходит атлетам среднего уровня, хотя новички могут освоить его с пустым грифом или очень лёгким весом, чтобы отработать дугу движения до прогрессии нагрузки.

Поскольку гриф с блинами проходит за вашей головой, контроль обязателен. Никогда не опускайте гриф быстро и не пружиньте его в нижней точке, всегда держите крепкий хват сверху за внутренние изгибы EZ-грифа. Если вы чувствуете резкий дискомфорт в локтях, а не нормальное мышечное усилие, сократите амплитуду или возьмите более лёгкий вес и заново отработайте технику.

Инструкции

• Установите на EZ-гриф подходящий вес и возьмитесь за внутренние изогнутые захваты так, чтобы обе руки держали гриф равномерно.
• Сядьте на горизонтальную скамью, положив гриф на бёдра, затем отклонитесь назад и выжмите гриф вверх над грудью хватом сверху.
• Полностью поместите голову на скамью, плотно поставьте ступни на пол и напрягите корпус, чтобы рёбра не поднимались.
• Слегка отведите плечи назад к голове так, чтобы они были примерно перпендикулярны полу, а не строго вертикальны.
• Сделайте вдох, затем сгибайте только локти и опускайте гриф по контролируемой дуге за верхнюю часть головы, пока не почувствуете хорошее растяжение трицепса.
• Коротко задержитесь в нижней точке, не давая грифу падать или лежать, удерживая локти направленными в потолок и примерно на ширине плеч.
• Выдохните и разогните локти, выжимая гриф обратно вверх, пока руки не выпрямятся над грудью, сжимая трицепсы в верхней точке.
• Закончив повторения, опустите гриф на бёдра и осторожно сядьте или поставьте гриф на стойки, если занимаетесь в раме с ограничителями.

Советы и рекомендации

• Держите локти строго над плечами лишь с лёгким наклоном назад; если они уезжают к коленям, трицепс теряет натяжение в нижней точке.
• Не гонитесь за глубиной в ущерб комфорту локтей. Опустить гриф до ощутимого растяжения за головой достаточно; попытка опустить глубже обычно лишь нагружает локтевой сустав.
• Если запястья прогибаются назад под грифом, сузьте хват на одно деление, чтобы предплечья оставались вертикальными над траекторией грифа.
• Держите поясницу прижатой к скамье. Сильный прогиб ради большего веса уводит напряжение с трицепса и нагружает позвоночник.
• Выполняйте полное разгибание вверху, не отводя гриф назад к стопам — это превращает последний сантиметр движения в жим за счёт плеч.
• Когда вес становится тяжёлым, попросите партнёра подать вам гриф в исходное положение. Занимать позицию с нагруженным EZ-грифом за головой рискованно.
• Замедлите фазу опускания до двух-трёх секунд. Большинство спешит на негативной фазе и теряет натяжение в растянутой позиции, которое делает этот вариант стоящим.
• Если локти протестуют против французского жима на горизонтальной скамье, попробуйте немного поднять изголовье скамьи или уменьшить амплитуду на несколько сантиметров, прежде чем отказываться от упражнения.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают во французском жиме с EZ-грифом за голову (Версия 2)?

Основная мышца — трицепс, причём особенно растягивается длинная головка, так как плечо согнуто, когда сгибается локоть. Передние дельты слегка помогают стабилизировать положение рук.

Чем Версия 2 отличается от обычного французского жима?

В этой версии гриф опускается за голову, а не ко лбу, что сильнее растягивает трицепс и часто комфортнее для локтей.

Хват EZ-грифа лучше, чем прямой гриф, для французского жима?

Для большинства атлетов — да. Изогнутые захваты позволяют запястьям занять более естественное положение, что снижает нагрузку на запястья и локти при разгибании.

Могут ли новички делать французский жим с EZ-грифом за голову (Версия 2)?

Новички могут учить его с пустым грифом, отрабатывая дугу движения, но многие начинают с версии ко лбу или с гантелями, так как гриф проходит за головой и требует уверенности и контроля.

Куда именно должны смотреть локти в этом упражнении?

Держите локти направленными в потолок и примерно на ширине плеч, слегка отведёнными назад к голове. Разведённые или гуляющие локти превращают движение в частичный жим.

Почему мои плечи отрываются от скамьи в нижней точке?

Обычно это значит, что вес слишком тяжёлый или вы опускаете гриф слишком глубоко. Уменьшите нагрузку или сократите амплитуду, чтобы лопатки оставались плотно прижатыми к скамье.

Чем можно заменить EZ-гриф в этом движении?

Гантели работают хорошо и позволяют каждой руке двигаться независимо, а блочная тяга с канатной рукоятью даёт схожее разгибание локтей с более постоянным натяжением и более безопасным выходом из подхода.

Насколько тяжёлый вес брать во французском жиме с EZ-грифом за голову (Версия 2)?

Возьмите вес, который вы можете опускать подконтрольно на нужное количество повторений без разведения локтей и прогиба в пояснице. Это изолирующее упражнение, поэтому умеренные веса с чистой техникой эффективнее попыток на максимум.

Можно ли делать это упражнение без страхующего?

Можно, если использовать умеренный вес, держать крепкий хват и никогда не бросать повторение с грифом за головой. Выполнение внутри силовой рамы, когда гриф подаётся вам вверху, — самый безопасный вариант для самостоятельных тренировок.