Растяжка Широчайших Мышц С Выходом

Часть тела: Спина

Мышца: Спина

Оборудование: Скамья

Растяжка широчайших мышц с выходом — это упражнение на подвижность с собственным весом, направленное на широчайшие мышцы спины: широкие мышцы, которые тянутся от подмышек вниз по спине до таза. Вы ставите руки на скамью или устойчивый бокс, затем шагаете ногами назад, так что корпус наклоняется вниз, а руки вытягиваются над головой. Когда таз уходит назад, а грудь опускается к полу, широчайшие мышцы попадают в глубокую, контролируемую растяжку, которую многими другими движениями добиться сложно.

Укороченные широчайшие — крайне распространённая проблема, особенно у тех, кто регулярно тренируется с отягощениями, подтягивается, плавает, метает или подолгу сидит за столом со скруглёнными плечами. Когда широчайшие теряют длину, жимы и тяги над головой ощущаются скованными, а поясница часто компенсирует в таких упражнениях, как приседания и становая тяга. Эта растяжка полезна атлетам для разминки перед тренировкой верха тела, для заминки после тяговой работы и всем, чьи плечи не доходят до конца амплитуды над головой.

Правильная постановка имеет значение, потому что скамья даёт рукам фиксированную точку опоры, а тело создаёт регулируемое натяжение. Стоя прямо с руками на скамье, вы почти ничего не растягиваете; именно шаг назад и осознанное опускание груди между лопатками удлиняют широчайшие. Поскольку ноги определяют, как далеко вы отходите, вы сами решаете, насколько интенсивной станет растяжка, — это делает движение лёгким в масштабировании для тугоподвижных или новичков.

Чтобы выполнить упражнение правильно, держите руки прямыми, опускайте грудь к полу, а не просто отводите таз назад, и думайте об удлинении боковых частей корпуса. Позвольте голове опуститься между рук и дышите медленно, наполняя рёбра, чтобы каждый выдох позволял опуститься чуть глубже. Держите положение растяжки 20–40 секунд, затем шагните ногами обратно, чтобы отпустить натяжение.

Поскольку вес не используется, а положение саморегулирующееся, растяжка широчайших мышц с выходом очень безопасна при контролируемом выполнении. Основные предостережения: не поднимайте плечи к ушам, держите позвоночник длинным, не позволяя пояснице провисать, и выходите из растяжки плавно, без пружинящих движений. Двух-трёх подходов до или после тренировки обычно достаточно, чтобы почувствовать, как раскрываются боковые части спины.

Инструкции

• Встаньте лицом к плоской скамье или устойчивому боксу высотой примерно от бедра до пояса, положите обе ладони на поверхность, свободно расставив пальцы и полностью выпрямив руки.
• Шагайте ногами назад по одной, пока тело не образует наклонную линию: руки вытянуты далеко перед вами, вес удерживается на руках.
• Поставьте стопы примерно на ширину бёдер с мягким сгибанием коленей и слегка напрягите корпус, чтобы поясница не провисала.
• Плотно прижмите ладони к скамье и потяните грудь к полу, позволяя голове опуститься между рук.
• Если нужна больше интенсивность, шагните ногами чуть дальше назад; если растяжка слишком сильная, подведите их немного ближе.
• Держите положение растяжки 20–40 секунд, дыша медленно и позволяя каждому выдоху опускать вас чуть глубже в боковые части спины.
• На протяжении всей удержания держите плечи оттянутыми от ушей, чтобы натяжение оставалось в широчайших и верхней части спины, а не в шее.
• Для выхода шагните ногами обратно к скамье и медленно поднимитесь, вместо того чтобы резко выпрыгивать из положения.
• Поправьте положение рук и повторите 2–3 подхода, корректируя дистанцию выхода по мере того, как плечи становятся подвижнее.

Советы и рекомендации

• Самая частая ошибка — отводить назад только таз, что превращает упражнение в растяжку задней поверхности бедра; активно опускайте грудь к полу, чтобы натяжение оставалось на широчайших.
• Если плечи поднимаются во время выхода, скорее всего руки не выпрямлены до конца или угол слишком крутой; сократите дистанцию и снова с силой прижмите ладони, прежде чем опускаться дальше.
• Если запястья жалуются в положении с прямыми руками, слегка разверните пальцы наружу или поверните ладони друг к другу на краю скамьи.
• Попробуйте внизу удержания мягко смещать таз из стороны в сторону, чтобы сместить акцент на одну широчайшую за раз, поскольку позиция выхода обычно растягивает обе стороны одинаково.
• Не выпрямляйте колени жёстко до блокировки; мягкий сгиб в коленях позволяет тазу наклониться и даёт широчайшим более длинный путь для растяжения.
• Дышите в нижние рёбра, а не поднимайте грудь вверх; грудное дыхание поднимает плечи и укорачивает те самые широчайшие, которые вы пытаетесь удлинить.
• Если скамья слишком низкая и руки соскальзывают, выберите более высокий бокс, чтобы держать руки на линии корпуса, а не нагружать плечи под крайним углом.
• Выходите из растяжки постепенно, шагая ногами внутрь; резкое вставание из глубокого удержания может вызвать неприятный толчок в плечах и пояснице.
• Используйте это упражнение перед подтягиваниями, тягами верхнего блока или жимами над головой, чтобы проверить амплитуду над головой, и снова после тренировки, когда широчайшие тёплые и отзывчивые.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы прорабатывает растяжка широчайших мышц с выходом?

Основная цель — широчайшая мышца спины (latissimus dorsi), большая мышца на внешней стороне спины. Также удлиняются большая круглая мышца, нижние трапеции и стабилизаторы плеча, а корпус слегка работает, удерживая наклонное положение.

Какой высоты должна быть скамья или бокс для растяжки широчайших мышц с выходом?

Хорошо подходит поверхность высотой примерно от бедра до пояса — например, плоская скамья или плио-бокс. Если в нижней точке плечи защемляет, возьмите поверхность чуть выше, чтобы руки оставались ближе к уровню корпуса.

Подходит ли растяжка широчайших мышц с выходом для новичков?

Да, потому что интенсивность регулируется просто тем, как далеко вы шагаете ногами назад. Новичкам стоит начинать с короткого выхода и небольшого угла, постепенно увеличивая дистанцию по мере того, как плечи становятся подвижнее.

Сколько держать растяжку широчайших мышц с выходом?

Держите 20–40 секунд за подход и повторите 2–3 раза. Перед тренировкой достаточно коротких удержаний около 20 секунд; более длинные удержания хорошо работают во время заминки.

Почему я чувствую растяжку широчайших мышц с выходом в задней поверхности бедра, а не в широчайших?

Обычно это значит, что вы сгибаетесь в тазобедренных суставах и отводите таз назад, не опуская грудь. Сосредоточьтесь на сильном прижатии ладоней и опускании груди к полу, чтобы перенести растяжку в боковые части спины.

Можно ли делать растяжку широчайших мышц с выходом каждый день?

Да, мягкая ежедневная растяжка широчайших в целом безопасна, особенно если вы регулярно делаете тяговые движения или подолгу сидите за столом. Держите интенсивность умеренной и не форсируйте большую амплитуду, когда мышцы болят.

Чем можно заменить скамью для растяжки широчайших мышц с выходом?

Подойдёт любая устойчивая поверхность высотой от бедра до пояса: плио-бокс, прочный стол или перила. Похожую растяжку широчайших можно выполнить и на полу из положения на коленях, аналогичного позе ребёнка, с вытянутыми вперёд руками.

Колени должны быть согнутыми или прямыми во время растяжки широчайших мышц с выходом?

Держите мягкий сгиб в коленях. Полностью выпрямленные и заблокированные колени затягивают растяжку в заднюю поверхность бедра и могут распрямить поясницу, что уменьшает ту длину широчайших, которую вы пытаетесь создать.

Когда лучше всего включать растяжку широчайших мышц с выходом в тренировку?

Она работает и как разминка перед подтягиваниями, тягами верхнего блока, тягами в наклоне или жимами над головой, и как заминка после них. Перед тренировкой держите удержания более короткими и активными, а после тренировки используйте более длинные и расслабленные.

Это безопасно, если у меня проблемы с плечами?

Если у вас текущая или недавняя травма плеча, делайте выход совсем коротким, держитесь далеко от любых точек защемления или сначала проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом. Растяжка должна ощущаться как удлинение, но никогда как острая боль в суставе.