Тяга Штанги Лёжа На Груди На Стойках

Часть тела: Спина

Мышца: Спина

Оборудование: Штанга

Тяга штанги лёжа на груди на стойках — это строгая горизонтальная тяга, которая выполняется лёжа лицом вниз на высокой горизонтальной скамье, при этом штанга лежит на стойках, установленных под вами. Каждое повторение начинается из полного стопа с опущенными вниз руками: вы тянете штангу к нижней части скамьи и опускаете её обратно на стойки перед следующим повторением. Поскольку корпус полностью лежит на скамье, схитрить за счёт толчка тазом, раскачки или инерции невозможно — каждое повторение выполняется исключительно за счёт верхней части спины, широчайших мышц и рук.

Именно эта постановка отличает тягу «тюленя» почти от всех остальных вариантов тяги со штангой. Когда грудь и живот прижаты к скамье, поясница исключается из работы, что делает упражнение отличным выбором для атлетов, которые хотят большой объём тяговых движений без утомления разгибателей позвоночника. Также исчезает характерная для тяги стоя проблема с поднимающимся корпусом по мере утяжеления подхода — угол тяги остаётся неизменным от первого повторения до последнего.

Основные работающие мышцы — широчайшие и середина спины: ромбовидные и средние трапециевидные сводят лопатки вместе, а широчайшие отводят плечи вниз и назад. Задние дельты помогают в тяге, а бицепс и предплечья активно работают на хват и сгибание локтей. Поскольку скамья ограничивает траекторию штанги сверху, вы получаете мощное сжатие в конечной точке каждого повторения, не гадая, когда остановиться.

Тяга штанги лёжа на груди на стойках подходит атлетам среднего и продвинутого уровня, которые хотят построить более плотную спину, пауэрлифтерам, которым нужна сила тяги с меньшей усталостью поясницы между тренировками становой тяги, и всем, у кого тяги в наклоне превращаются в грязные добрые утренние наклоны, как только вес становится тяжёлым. Новички тоже могут её использовать: поддержка корпуса помогает легче понять, что такое правильное сведения лопаток.

Техника проста, но требовательна. Лягте лицом вниз так, чтобы грудь находилась у верхнего края скамьи и руки свободно свисали, установите штангу на стойках примерно на высоте свисающих рук и возьмитесь за гриф чуть шире плеч. Тяните штангу вверх, пока она не коснётся или почти не коснётся нижней части скамьи, сделайте короткую паузу и подконтрольно опустите её обратно на стойки. Держите шею нейтрально, не отрывайте грудь от скамьи на протяжении всего подхода, и пусть полный стоп между повторениями делает каждое повторение честным.

Несколько практических моментов имеют большое значение. Расположите скамью так, чтобы штанга не задевала пол и крюки стоек при полностью выпрямленных руках, и разогрейте хват, поскольку удержание штанги на весу оказывается более требовательным, чем многие ожидают. Если скамья недостаточно высокая для полного выпрямления рук, поставьте её на подставки или используйте страховочные стойки в силовой раме, чтобы задать правильную высоту грифа, а не сокращать амплитуду.

Инструкции

• Установите горизонтальную скамью так, чтобы край, на котором лежит голова, был достаточно высоким — руки должны полностью свисать вниз, не касаясь штангой пола, либо поставьте скамью над стойками на этой высоте.
• Разместите нагруженную штангу на стойках прямо под плечами, чтобы блины не задевали ножки скамьи и пол.
• Лягте лицом вниз на скамью грудью к верхнему краю, ноги вытяните позади себя и позвольте рукам свободно свисать вниз к грифу.
• Возьмитесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч и крепко сожмите его, прежде чем начинать тягу.
• Слегка напрягите пресс и держите грудь и живот прижатыми к скамье, чтобы корпус не поднимался во время тяги.
• Тяните штангу строго вверх к нижней части скамьи, отводя локти назад и сводя лопатки вместе.
• В верхней точке гриф должен коснуться или почти коснуться низа скамьи — задержите это сжатое положение на короткую паузу.
• Подконтрольно опустите штангу полностью обратно на стойки и дайте ей полностью остановиться перед следующим повторением.
• Выдыхайте, когда тянете штангу вверх, и вдыхайте, когда опускаете её обратно на стойки.
• После последнего повторения полностью поставьте штангу на стойки, разожмите хват и аккуратно сползите со скамьи назад.

Советы и рекомендации

• Если гриф цепляет пол при полностью выпрямленных руках, поднимите скамью на подставки или отрегулируйте стойки — укороченное свисание рук лишает упражнение главного преимущества в виде полного стопа.
• Самая частая ошибка — отрывание груди от скамьи, когда подход становится тяжёлым; если корпус поднимается, вес слишком большой или подход окончен.
• Не отбивайте штангу от стоек между повторениями — пауза и есть суть упражнения, она заставляет каждое повторение начинаться из полного растяжения без инерции.
• Держите шею на одной линии с позвоночником, глядя вниз на скамью; задранная вверх голова, чтобы следить за штангой, перегружает шею и смещает грудь с исходного положения.
• Если не выдерживает хват раньше, чем спина, используйте лямки, а не сокращайте подход — ограничивающим фактором должна быть сама тяга.
• Направляйте локти под углом примерно 45–60 градусов к корпусу; полностью прижатые локти превращают движение в тягу с акцентом на широчайшие, а слишком широкое разведение сокращает амплитуду и перегружает плечи.
• Мелите руки мелом или используйте полный хват с большим пальцем, обёрнутым вокруг грифа — свисающее удержание с расслабленным открытым хватом грозит выскальзыванием штанги.
• Начинайте с веса меньше вашего обычного веса в тяге в наклоне; здесь нет ни ног в движении, ни раскачки, поэтому честный вес заметно ниже.
• Если траектория штанги ощущается неудобно, проверьте, что стойки расположены по центру под плечами, — гриф, смещённый слишком высоко или низко к голове или ногам, выводит вас из равновесия.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в тяге штанги лёжа на груди на стойках?

В первую очередь работают широчайшие мышцы и середина спины — ромбовидные и средние трапециевидные, а помогают задние дельты, бицепс и предплечья. Поскольку корпус опирается на скамью, нагрузка остаётся в верхней части тела и не перетекает в поясницу.

Почему штанга лежит на стойках, а не на полу?

Стойки располагают гриф точно на высоте свисающих рук, поэтому каждое повторение можно начинать из полного стопа с полным растяжением, не нуждаясь в очень высокой скамье. Это также защищает блины от ударов о пол.

Подходит ли тяга штанги лёжа на груди на стойках для новичков?

Да, если вес умеренный. Опора на корпус на самом деле облегчает освоение правильной техники тяги по сравнению с тягой стоя, ведь невозможно компенсировать движение раскачкой таза или отклонением назад.

Почему тяга «тюленя» сложнее тяги штанги в наклоне с тем же весом?

В тяге в наклоне можно создавать инерцию за счёт таза и ног, но положение лицом вниз на скамье исключает любую раскачку. Каждое повторение выполняется исключительно спиной и руками, поэтому честный вес значительно ниже.

Насколько высокой должна быть скамья для тяги штанги лёжа на груди на стойках?

Достаточно высокой, чтобы лёжа лицом вниз грудью у верхнего края вы могли держать руки полностью выпрямленными вниз, а гриф лишь немного не доходил до пола. Если скамья слишком низкая, поставьте её на прочные подставки или блины.

Грудь должна оставаться на скамье на протяжении всего повторения?

Да. Если грудь отрывается от скамьи во время тяги, работу делают инерция или избыточный вес. Уменьшите вес и тяните за счёт локтей и лопаток.

Можно ли делать тягу штанги лёжа на груди на стойках без силовой рамы?

Можно, если у вас есть скамья достаточной высоты для полного выпрямления рук и способ удержать штангу на высоте свисающих рук, например два низких стойки для приседаний или страховочные штыри. Класть штангу на пол имеет смысл только с очень высокой скамьёй.

Чем можно заменить упражнение, если нет высокой скамьи или стоек?

Ближайшая альтернатива — тяга гантелей лёжа грудью на наклонной скамье, за ней следует тяга в тренажёре с упором грудью. Оба варианта поддерживают корпус и устраняют те же схемы читинга.

Как не дать хвату сдаться раньше спины?

Используйте мел, полностью обхватывайте гриф большим пальцем, а если хват всё равно ограничивает подход, добавьте лямки. Усталость предплечий и хвата на первых порах нормальна, потому что штанга висит на руках между каждым повторением.

Безопасна ли тяга штанги лёжа на груди на стойках для поясницы?

Как правило, она комфортна для поясницы, поскольку скамья поддерживает корпус и исключает осевую нагрузку на позвоночник. Тем не менее садитесь на скамью и сходите с неё, когда штанга надёжно лежит на стойках, и не скручивайте корпус, удерживая вес.