Подъем Бедер Лежа (на Фитболе) II

Подъем бедер лежа (на фитболе) II - это отличное упражнение, которое направлено на тренировку ягодичных мышц, задней поверхности бедер и мышц кора. Эта продвинутая вариация поднимает традиционный подъем бедер на новый уровень благодаря использованию фитбола. Выполняя это упражнение, вы можете улучшить общую силу, стабильность и баланс. Для выполнения Подъема бедер лежа II лягте на спину, положив стопы на фитбол. Разместите руки вдоль тела, ладонями вниз. Напрягая мышцы кора, надавите стопами на мяч и поднимите бедра от земли, создавая прямую линию от плеч до колен. Сохраняйте стабильное положение и избегайте прогибов в спине, удерживая поднятое положение несколько секунд. Затем медленно опустите бедра обратно в исходное положение с контролем. Повторите необходимое количество раз. Это упражнение вызывает вызов для стабильности кора, так как вы должны сохранять равновесие на нестабильной поверхности фитбола. Оно также задействует ягодицы и заднюю поверхность бедер, помогая укрепить и тонизировать эти мышцы. Включение Подъема бедер лежа II в вашу тренировочную программу может способствовать улучшению осанки, укреплению кора и повышению спортивных результатов. Как и в любом упражнении, важно использовать правильную технику и начинать с уровня сложности, соответствующего вашему уровню физической подготовки. Постепенно увеличивайте сложность или вес по мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее в упражнении. Всегда слушайте своё тело и работайте в пределах своих возможностей.

Инструкции

• Начните, лежа на спине на коврике для йоги, согнув колени и поставив стопы на пол.
• Разместите фитбол между ног, чуть выше колен.
• Вытяните руки в стороны для стабильности.
• Напрягите мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику.
• Надавите стопами на землю и сожмите фитбол между ног.
• Сделайте вдох и поднимите бедра от земли, удерживая спину ровной и используя ягодицы и заднюю поверхность бедер для подъема.
• Удерживайте поднятое положение на несколько секунд, обеспечивая прямую линию от плеч до колен.
• Выдохните и медленно опустите бедра обратно в исходное положение с контролем.
• Повторите необходимое количество раз.
• Помните о дыхании на протяжении всего упражнения и сосредотачивайтесь на правильной технике.
• Регулируйте сложность упражнения, используя больший или меньший фитбол.

Советы и хитрости

• Задействуйте мышцы кора на протяжении всего упражнения для увеличения стабильности и эффективности.
• Держите бедра поднятыми как можно выше, чтобы полностью активировать ягодицы и заднюю поверхность бедер.
• Контролируйте движение, выполняя его медленно и плавно, сосредотачиваясь на целевых мышцах.
• Вдыхайте при опускании бедер и выдыхайте при подъеме, поддерживая равномерное дыхание.
• Соблюдайте правильную форму, держите стопы на ширине бедер, а колени на одной линии с лодыжками.
• Чтобы усложнить упражнение, попробуйте добавить сопротивление, положив гантель или диск на нижнюю часть живота.
• Если использование фитбола слишком сложно, вы можете выполнить это упражнение на ровной поверхности.
• Чтобы избежать напряжения в шее, держите взгляд нейтральным и избегайте смотреть вверх или вниз во время выполнения упражнения.
• Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов по мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее в упражнении.
• Не забывайте разогреваться перед выполнением этого упражнения, чтобы увеличить кровообращение и предотвратить травмы.