Подтягивание Баттерфляй

Часть тела: Спина

Мышца: Спина

Оборудование: Штанга для подтягиваний

Подтягивание баттерфляй — это динамичный, ритмичный вариант подтягиваний, в котором вы подводите тело к перекладине за счёт непрерывного маха ногами, а не строгого изолированного тягового усилия. Вместо того чтобы держать ноги неподвижно, вы сгибаете тазобедренные суставы, вынося колени вперёд, а затем резко опускаете их вниз, создавая волну инерции, которая идёт вверх по корпусу и помогает груди подняться к перекладине. Выполняемое связными повторениями, движение напоминает мах дельфина у пловца — отсюда и название.

Этот стиль подтягиваний популярен в CrossFit и соревнованиях по функциональному фитнесу, где атлетам нужно быстро и эффективно выполнять большой объём тяговой работы. Он также полезен атлетам среднего уровня, которые могут сделать несколько строгих подтягиваний, но хотят развить работоспособность, укрепить широчайшие и верх спины в условиях утомления или научиться координировать тазобедренный импульс с тягой верхом тела. Поскольку в каждом повторении участвуют ноги и корпус, при том же уровне усилия вы обычно выполняете больше повторений, чем в строгих подтягиваниях.

Основные работающие мышцы — широчайшие мышцы спины, которые тянут локти вниз и назад к корпусу. Бицепс, предплечья и хват обеспечивают вис и сгибание, а трапеции, ромбовидные мышцы и задние дельты стабилизируют и сводят лопатки в верхней точке. Сгибатели бедра и мышцы живота создают и контролируют мах ногами, поэтому пресс здесь работает активнее, чем в строгом подтягивании.

Подготовка важнее, чем кажется. Перекладина достаточно высокой, чтобы ноги не касались пола в полного виса, хват чуть шире плеч и активный вис с опущенными от ушей плечами — всё это позволяет безопасно использовать инерцию. Большинство проблем с плечами начинается из расслабленного пассивного виса или рывка за перекладину прямыми руками, поэтому первое движение в каждом повторении — создание напряжения в широчайших и плечах.

При правильном исполнении каждое повторение перетекает в следующее: колени идут вверх, тело складывается как рычаг, грудь встречает перекладину, когда ноги резко уходят вниз, и вы слегка отталкиваетесь от неё в верхней точке, чтобы упасть в следующий мах. Цель — плавный повторяющийся ритм, а не серия отдельных дёрганых тяги.

Поскольку это скоростное движение, оно не подходит как отправная точка для начинающего. Сначала постройте базу из строгих подтягиваний и контролируемого виса, затем разучивайте ритм баттерфляй с небольшими махами и частичными повторениями, прежде чем связывать полные. Тем, у кого сейчас есть раздражение в плечах, локтях или пояснице, стоит придерживаться строгих вариантов или вариантов с поддержкой, пока не будет разрешено раскачиваться под перекладиной.

Инструкции

• Встаньте под турник, достаточно высокий, чтобы ноги не касались пола, когда вы висите с полностью выпрямленными руками. Потянитесь вверх и возьмитесь пронированным хватом чуть шире плеч, обхватив перекладину большими пальцами.
• Повисните на прямых руках, затем опустите лопатки вниз и подтяните рёбра к тазу так, чтобы тело образовало одну длинную контролируемую линию с ногами вместе и оттянутыми носками.
• Начните мах со сгибания тазобедренных суставов, подводя колени вперёд, при этом руки остаются вытянутыми, а плечи — опущенными.
• Когда колени поднимаются, тяните локти вниз к рёбрам и слегка отклоните корпус назад, чтобы грудь пошла вверх к перекладине.
• Резко опустите ноги вниз и назад в верхней точке так, чтобы импульс от маха донёс грудь до перекладины или чуть ниже неё, а локти уходили за корпус.
• В верхней точке слегка оттолкнитесь от перекладины, а не падайте прямо вниз — это задаёт следующее раскачивание.
• Контролируйте опускание ровно настолько, чтобы перетечь в следующее повторение: падая, снова ведите колени вверх, подхватывая инерцию, и повторяйте.
• Энергично выдыхайте на подъёме, когда ноги резко уходят вниз, и быстро вдыхайте в нижней точке каждого раскачивания перед следующим повторением.
• Чтобы закончить подход, замедлите мах на опускании, подконтрольно опуститесь в полный вис и сойдите с перекладины, а не спрыгивайте с верхней точки.
• Сбросьте хват и восстановите положение плеч перед следующим подходом; никогда не начинайте раскачивание сразу из расслабленного пассивного виса.

Советы и рекомендации

• Самая частая ошибка — махать ногами при расслабленных руках, а затем дёргать в конце. Начинайте каждое повторение с опускания плеч к перекладине, прежде чем пойдут колени.
• Если грудь не достаёт до перекладины, дело обычно в нарушении тайминга, а не в силе. Резко опускайте ноги раньше, чтобы импульс от бёдер и финальная тяга пришли к перекладине одновременно.
• Держите мах компактным. Поднимание стоп до уровня таза и выше тратит энергию и уводит тело от перекладины; движения коленями примерно до уровня таза достаточно.
• Не позволяйте плечам скатываться вперёд в пожимание в нижней точке. Активный вис с включёнными широчайшими защищает плечевой сустав во время быстрого перехода в каждом повторении.
• Если вы сильно раскачиваетесь вперёд-назад под перекладиной как маятник, вы слишком сильно махаете в одну сторону. Сбалансируйте движение коленями вверх и резкое опускание ног, чтобы движение оставалось почти вертикальным.
• Мел или плотный полный хват здесь критичны. Соскользнуть посреди быстрого раскачивания гораздо опаснее, чем потерять хват в строгом подтягивании, а если держитесь мёртвой хваткой за два пальца — пора заканчивать подход.
• Разучивайте ритм на низкой перекладине или сначала с медленными одиночными повторениями. Отработайте цикл «колени вверх — резкое опускание» из виса без подтягивания к перекладине, а добавляйте тягу, когда тайминг станет автоматическим.
• Заканчивайте подход, когда ломается тайминг, а не когда отказывают широчайшие. Запоздалые, неаккуратные махи превращают баттерфляй в неконтролируемое раскачивание и переносят нагрузку на плечи и локти.
• Поскольку сгибатели бедра реально работают в каждом повторении, закрепощённые передние поверхности бёдер могут ослабить ваш мах. Короткая растяжка сгибателей бедра между подходами часто возвращает нужную амплитуду для чистого движения.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в подтягивании баттерфляй?

Основную тягу выполняют широчайшие мышцы спины, им помогают бицепс, предплечья и хват. Трапеции и ромбовидные мышцы стабилизируют лопатки, а сгибатели бедра и мышцы живота создают и контролируют мах ногами.

Чем подтягивание баттерфляй отличается от строгого подтягивания?

Строгое подтягивание изолирует тягу с неподвижными ногами, а подтягивание баттерфляй использует повторяющееся движение коленями вверх и резкое опускание ног для создания инерции, которая несёт грудь к перекладине. Это позволяет сделать больше повторений, но часть нагрузки уходит с широчайших.

Чем подтягивание баттерфляй отличается от киппинг-подтягивания?

Киппинг-подтягивание использует раскачивание всем телом от плеч с одновременным хлыстовым движением обеих ног, а баттерфляй опирается на более компактный цикличный мах коленями, который держит вас ближе к перекладине и позволяет перетекать из повторения в повторение. Большинство людей после разучивания находят ритм баттерфляй быстрее.

Могут ли новички делать подтягивание баттерфляй?

Это не движение для новичков. Сначала научитесь делать несколько строгих подтягиваний и уверенно держать активный вис, затем медленно разучивайте мах с низкой перекладины, прежде чем связывать полные повторения.

Почему у меня болят плечи при подтягивании баттерфляй?

Боль обычно возникает из-за старта из пассивного виса или ловли раскачивания расслабленными плечами. Опускайте лопатки и создавайте напряжение в широчайших до первого маха, а если чувствуете защемление в передней части плеча — заканчивайте подход.

Насколько высоко нужно подтягиваться в баттерфляй?

Стандартная цель — грудь или верх груди касается перекладины, а локти заканчивают движение за корпусом. Если тянете только до касания подбородком, это обычно означает, что мах ногами и тяга рассинхронизированы.

Чем можно заменить подтягивание баттерфляй?

Строгие подтягивания, подтягивания с резинкой, тяга верхнего блока и прыжковые подтягивания с медленным опусканием прорабатывают те же широчайшие и верх спины. Киппинг-подтягивание подойдёт, если вам нужен именно навык работы с инерцией, но тайминг баттерфляй даётся трудно.

Как рассчитать тайминг маха ногами в подтягивании баттерфляй?

Ведите колени вверх, начиная тягу, и резко опускайте ноги вниз и назад именно тогда, когда грудь приближается к перекладине. Отработка одного маха из виса, без подтягивания к перекладине, — самый быстрый способ научиться.

Сколько подтягиваний баттерфляй делать за подход?

Относитесь к нему как к движению на выносливость: подходы из 5–15 повторений с уверенным таймингом — типичный ориентир после отработки техники. Заканчивайте подход, как только ломается ритм или контакт груди с перекладиной.

Безопасно ли спрыгивать с перекладины после подхода подтягиваний баттерфляй?

Повторные прыжки с верхней точки в состоянии утомления перегружают локти, плечи и голеностопы, поэтому опускайтесь в полный вис и сходите вниз. Приземляйтесь мягко на согнутые колени, если перекладина слишком высокая, чтобы спуститься из виса.