Тяга Широчайших Лёжа

Часть тела: Спина

Мышца: Спина

Оборудование: Собственный вес

Тяга широчайших лёжа — это базовое упражнение на спину с собственным весом, которое выполняется лицом вниз на полу. Вы стартуете с вытянутыми руками над головой в одну длинную линию, слегка приподнимаете грудь от пола, а затем тянете локти вниз и назад к рёбрам — тот же рисунок движения, что и в тяге верхнего блока или подтягивании, только без инвентаря, кроме пола под вами. Поскольку вы работаете горизонтально против гравитации, движение нагружает широчайшие мышцы на большой амплитуде, а мышцы-разгибатели позвоночника активно удерживают корпус приподнятым.

Это отличный вариант для тех, кто хочет тренировать спину без турника, блочного тренажёра или гантелей. Новичкам, которые ещё не подтягиваются ни разу, упражнение помогает сначала поставить сам рисунок тяги и укрепить широчайшие, а опытным атлетам — служит разминкой, добивающим упражнением или удобной тренировкой спины в поездке. Оно также популярно в физической подготовке, потому что учит сводить и опускать лопатки — тянуть их вниз и друг к другу, — что многим трудно прочувствовать в тяжёлых тягах.

Основную работу выполняют широчайшие мышцы, которые приводят руки из положения над головой вниз к бёдрам. Им помогают задние дельты, мышцы середины спины вроде ромбовидных и нижней части трапеций, бицепс, ассистирующий в сгибании локтей, и разгибатели позвоночника вдоль поясницы, которые всю дорогу удерживают грудь приподнятой против гравитации. Так как ноги и бёдра остаются прижатыми к полу, нагрузка на поясницу умеренная, но вполне реальная, поэтому важно подниматься только настолько, насколько вы можете контролировать.

Исходное положение важнее, чем кажется. Лёжа с руками над головой, вы растягиваете широчайшие перед каждой тягой, а лоб или нос, едва касающиеся пола, при нейтральной шее защищают позвоночник. Если вы выставляете подбородок вперёд или грудь проваливается между повторениями, напряжение в мышцах спины теряется, и работу начинают компенсировать плечи и шея. Ориентир — высокая, гордая грудь при расслабленных плечах, опущенных вниз и прочь от ушей.

Чтобы выполнять упражнение правильно, ведите тягу локтями, а не руками. Руки должны сгибаться и уходить назад, пока плечи не окажутся близко к корпусу, а затем медленно выпрямляться над головой — не позволяйте рукам или груди опускаться на пол между повторениями. Ощущение должно быть таким, будто вы пытаетесь «задвинуть» локти в задние карманы, продолжая держать корпус приподнятым.

Это упражнение встречается в домашних тренировках спины, в разминке перед тягами или подтягиваниями, а также в корректирующих программах для тех, кто много сидит и плохо чувствует свои широчайшие и середину спины. Оно естественно сочетается с упражнениями на пресс на полу, поскольку положение лицом вниз нагружает заднюю часть тела в том же занятии, где планки и удержания прорабатывают переднюю.

Инструкции

• Лягте на пол лицом вниз, ноги выпрямите позади себя, стопы расслабьте.
• Вытяните обе руки прямые над головой, чтобы они продолжали линию тела, кисти примерно на ширине плеч, ладонями вниз.
• Слегка оторвите лоб и грудь от пола и мягко опустите плечи вниз, прочь от ушей.
• Напрягите живот и держите шею нейтрально, глядя в пол, а не вперёд.
• Из положения над головой согните локти и тяните их вниз и назад к корпусу, ведя движение локтями и сводя лопатки вместе.
• В конце тяги плечи должны оказаться близко к рёбрам, а грудь — всё ещё приподнятой над полом.
• Медленно выпрямите руки обратно над головой в исходное положение, не давая кистям и груди опускаться на пол между повторениями.
• Выдыхайте, когда тянете локти вниз и назад, и вдыхайте, когда выпрямляете руки над головой.
• Завершите подход, затем опустите грудь на пол и отдохните перед следующим подходом.
• Держите ноги и бёдра прижатыми к полу на протяжении каждого повторения.

Советы и рекомендации

• Если поясница начинает ныть раньше, чем широчайшие, вы слишком сильно прогибаетесь — поднимите грудь всего на пару сантиметров от пола и держите рёбра опущенными.
• Частая ошибка — тянуть руками вместо локтей, из-за чего упражнение превращается в работу плеч — представляйте, что ведёте локти к задним карманам.
• Не задирайте подбородок к потолку; удлиняйте заднюю поверхность шеи, глядя вниз в пол.
• Если во время тяги плечи поднимаются к ушам, перед каждым повторением заново зафиксируйте их опущенными вниз.
• Слишком быстрое выполнение превращает движение в раскачивание — сделайте короткую паузу, когда локти у корпуса, чтобы середина спины действительно работала.
• Усложнить упражнение можно, удерживая положение тяги по две-три секунды в каждом повторении.
• Если тянуть обе руки одновременно слишком тяжело, тяните по одной руке, пока вторая остаётся вытянутой над головой.
• Держите ноги расслабленными на полу — напряжение ягодиц и поднимание ног смещают нагрузку с широчайших.
• Если лежать лицом вниз на полу неприятно для лица или шеи, подложите под лоб сложенное полотенце.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в тяге широчайших лёжа?

Основные движители — широчайшие мышцы, которые опускают руки из положения над головой к корпусу. Помогают задние дельты, ромбовидные, нижние трапеции и бицепс, а разгибатели позвоночника удерживают грудь над полом.

Подходит ли тяга широчайших лёжа новичкам?

Да, это одно из самых доступных упражнений на спину с собственным весом: оно не требует инвентаря и использует лишь сопротивление собственных рук против гравитации. Новички, которые ещё не подтягиваются, могут здесь сначала поставить сам рисунок тяги.

Почему в тяге широчайших лёжа руки стартуют над головой?

Стартовое положение над головой полностью растягивает широчайшие перед каждой тягой, имитируя нижнюю точку подтягивания или тяги верхнего блока. К тому же широчайшие работают в более длинной амплитуде, чем в большинстве упражнений на полу.

Чем тяга широчайших лёжа отличается от обычной тяги?

Обычная тяга выполняется горизонтально перед корпусом, а здесь тяга идёт сверху, поэтому больше работы приходится на широчайшие и меньше на середину спины. Мышцы позвоночника также трудятся интенсивнее, потому что вы лежите лицом вниз с приподнятой грудью.

Почему поясница устаёт раньше, чем широчайшие?

Разгибателям позвоночника приходится удерживать грудь над полом весь подход, поэтому они быстро утомляются, если вы поднимаете корпус слишком высоко или сильно прогибаетесь. Уменьшите высоту подъёма груди и держите рёбра опущенными, чтобы тяга оставалась в спине и руках.

Можно ли делать тягу широчайших лёжа без коврика?

Да, подойдёт любая жёсткая поверхность, ведь опирается только передняя часть тела. Полотенце или тонкий коврик под лбом и бёдрами повышает комфорт на твёрдом полу.

Сколько повторений делать в тяге широчайших лёжа?

Ориентируйтесь на подходы из 10–15 контролируемых повторений либо на подходы по времени — 20–40 секунд. Поскольку нагрузка небольшая, качество сведения лопаток важнее количества повторений.

Чем можно заменить тягу широчайших лёжа?

Похожие тянущие мышцы нагружают тяга резинки вниз, тяга прямых рук на блочном тренажёре или тяга в наклоне с опорой (австралийская тяга). Если инвентаря нет, родственную замену составляют подъёмы рук Y-T-W лёжа на животе, хотя они сильнее нагружают середину спины, чем широчайшие.

Безопасна ли тяга широчайших лёжа для плеч?

Для большинства людей упражнение щадящее, так как нагрузка небольшая, а пол ограничивает амплитуду. Если у вас в анамнезе импинджмент-синдром плеча, выполняйте тягу в безболезненном диапазоне и не форсируйте опускание рук ниже комфортного уровня в стартовом положении.