Подтягивания С Весом

Часть тела: Верхняя часть спины

Мышца: Спина

Оборудование: Штанга для подтягиваний

Подтягивания с весом — это обычные подтягивания с собственным весом тела, но с дополнительной нагрузкой, закреплённой на теле. Чаще всего для этого используют пояс для отжиманий на брусьях, к которому на цепи подвешивается блины или гантель. Вы хватаетесь за перекладину над головой прямым хватом, повисаете так, чтобы ноги не касались пола, подтягиваетесь грудью вверх до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем подконтрольно опускаетесь. В показанном варианте используется стационарная турник-вышка с утяжеляющим поясом на талии: ноги согнуты и скрещены позади тела, чтобы вис оставался стабильным.

Это движение для тех, кто уже построил солидную силу собственного веса. Если вы можете выполнить несколько чистых подтягиваний с полной амплитудой подряд, добавление внешнего веса — самый прямой способ продолжать прогрессировать в тяговой силе верха тела. Скалолазы, участники гонок с препятствиями и силовики используют его для развития силы тяги, которая переносится в их спорт, и оно отлично вписывается в структурированный день верха тела как основное тяжёлое тянущее упражнение.

Основные работающие мышцы — широчайшие мышцы спины, которые двигают плечевой сустав во время тяги, при активной поддержке бицепса и предплечий, сгибающих локти и удерживающих перекладину. Средние и верхние пучки трапециевидных мышц и ромбовидные мышцы сводят лопатки по мере подъёма, а задние дельты помогают направлять локти вниз и назад. Поскольку вы висите на перекладине, а вес раскачивается у бёдер, мышцы кора также активно работают, не позволяя корпусу раскачиваться или чрезмерно прогибаться.

Правильная настройка здесь важнее, чем в обычных подтягиваниях, потому что дополнительный вес усиливает каждую ошибку. Пояс, сидящий слишком низко, раскачивающийся блин или неравномерный хват — всё это уводит вас с правильной траектории движения. Потратьте момент на то, чтобы закрепить вес так, чтобы он висел близко к телу, поставьте руки чуть шире плеч и начинайте каждое повторение из полного виса с активными плечами, а не из расслабленного и дёрганого мёртвого виса.

Чтобы выполнять движение правильно, думайте о том, что ведёте локти вниз к рёбрам, а не просто тянете руками. Тянитесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной или верх груди не приблизится к ней, сделайте короткую паузу, затем опускайтесь в течение двух-трёх секунд, пока руки полностью не выпрямятся. Рывки ногами, раскачивание или укороченное опускание — всё это снижает реальную нагрузку на спину.

На практике подтягивания с весом обычно тренируют в низком и среднем диапазоне повторений, примерно от трёх до восьми повторений за подход, потому что с большими весами контролировать большее количество повторений сложно. Это упражнение естественно сочетается с жимовыми движениями вроде отжиманий на брусьях или жимов над головой, и многие атлеты ставят его своим основным вертикальным тяговым движением, используя более лёгкие подсобные упражнения, такие как тяги и тяги верхнего блока, для объёма.

Инструкции

• Закрепите блин или гантель на поясе для отжиманий на брусьях и плотно застегните пояс на талии так, чтобы вес висел перед бёдрами с минимальным раскачиванием.
• Возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки чуть шире плеч, и шагните или подпрыгните вверх, пока руки полностью не выпрямятся, а ноги не оторвутся от пола.
• Согните колени и скрестите лодыжки позади себя, чтобы ноги оставались спокойными, а вес висел близко к телу.
• Соберите плечи, слегка опустив и сведя лопатки перед началом тяги, и напрягите пресс, чтобы ограничить прогиб в пояснице.
• Подтягивайтесь, ведя локти вниз и назад к рёбрам, держа грудь повёрнутой к перекладине.
• Продолжайте, пока подбородок не окажется над перекладиной, и задержитесь наверху на короткий момент, не поднимая плечи к ушам.
• Опускайтесь под контролем в течение двух-трёх секунд, пока руки полностью не выпрямятся, а вес не успокоится под вами.
• Выдыхайте на подъёме и вдыхайте на опускании, сохраняя ровное дыхание, а не задерживая его на всё повторение.
• Сделайте короткую паузу в мёртвом висе между повторениями, чтобы перехватить перекладину и восстановить положение плеч, затем начинайте следующее повторение.
• Закончив, встаньте ногами на подставки вышки или опуститесь на пол, прежде чем отстегнуть пояс, чтобы вес никогда не падал с высоты.

Советы и рекомендации

• Если блин раскачивается вперёд во время тяги, вес обычно висит слишком далеко от тела; укоротите цепь или петлю пояса, чтобы вес находился ближе к бёдрам.
• Частая ошибка — неполный вис внизу; если локти остаются слегка согнутыми между повторениями, каждый подход становится легче, но широчайшие перестают работать в полной амплитуде.
• Подбородок, вытянутый над перекладиной за счёт вытягивания шеи, не считается завершённым повторением; тяните до тех пор, пока верх груди не приблизится к перекладине, вместо того чтобы тянуться к ней подбородком.
• Если хват сдаётся раньше спины, используйте лямки для тяжёлых подходов или переключитесь на гантель, зажатую между ног, хотя пояс обычно позволяет работать с большими весами.
• Поднимание плеч наверху переносит нагрузку на верхние пучки трапециевидных мышц; держите их опущенными и думайте о том, чтобы грудь шла к перекладине, а не голова.
• Если ноги уходят вперёд при опускании, обычно это значит, что расслабился корпус; держите колени скрещенными, а пресс напряжённым, чтобы вес висел строго вертикально.
• Начинайте с веса, с которым можете выполнить около пяти чистых повторений; переход сразу к одноповторным максимумам часто приводит к дёрганым повторениям с укороченной амплитудой.
• Если чувствуете напряжение в пояснице, проверьте, насколько сильно вы прогибаетесь в висе; лёгкий наклон назад допустим, но большой прогиб под нагрузкой означает, что пресс не напряжён.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в подтягиваниях с весом?

Основные движители — широчайшие мышцы спины, активно поддерживаемые бицепсом и предплечьями. Средние пучки трапециевидных мышц, ромбовидные мышцы и задние дельты помогают по мере сведения лопаток, а мышцы кора стабилизируют корпус, пока вес висит на поясе.

Сколько веса добавлять к подтягиваниям с весом?

Начните с небольшой нагрузки, около 5–10 процентов веса вашего тела, и добавляйте только тогда, когда можете выполнить целевое количество повторений с полным мёртвым висом и подконтрольным опусканием. Большинство атлетов тренируют это движение в диапазоне от 3 до 8 повторений, а не гонятся за тяжёлыми одноповторными максимумами на раннем этапе.

Как закрепить вес для подтягиваний с весом?

Стандартная схема — пояс для отжиманий на брусьях, надетый на талию, с блином или гантелью, прикреплённым к его цепи; руки и плечи при этом остаются свободными и двигаются естественно. Альтернатива для небольших весов — зажать гантель между лодыжками или стопами.

Держать ли ноги прямыми или согнутыми во время подтягиваний с весом?

Согнутые колени и скрещенные позади лодыжки, как показано, держат висящий вес близко к телу и уменьшают раскачивание. Прямые ноги допустимы, но любое смещение ног вперёд во время тяги обычно сигнализирует о расслабленном корпусе.

Подходят ли подтягивания с весом новичкам?

Как правило, нет; их лучше отложить до тех пор, пока вы не сможете выполнить несколько строгих подтягиваний с собственным весом в полной амплитуде. Новичкам быстрее прогрессировать с подтягиваниями с резинкой или в тренажёре и негативными повторениями, прежде чем добавлять внешний вес.

Почему я могу делать подтягивания с весом только в частичной амплитуде?

Самые частые причины — слишком большой добавленный вес, раскачивающаяся нагрузка, уводящая вас с траектории, или остановка до полного мёртвого виса между повторениями. Снизьте вес, стабилизируйте вес у бёдер и полностью выпрямляйте руки внизу каждого повторения.

Подтягивания с весом лучше тяги верхнего блока?

У них разные задачи: подтягивания с весом — это движение с замкнутой кинетической цепью, которое развивает практическую тяговую силу и сильнее нагружает хват и корпус, а тяга верхнего блока позволяет точно регулировать вес и проще осваивается. Если вы можете их выполнять, подтягивания с весом обычно дают больше силы за подход.

Как избежать дискомфорта в пояснице во время подтягиваний с весом?

Слегка напрягите пресс и не провисайте в глубоком прогибе, так как нагрузка на поясе тянет корпус в разгибание. Небольшое отклонение груди назад — это нормально, но если поясница напрягается, уменьшите вес и подтяните корпус, прежде чем тянуть.

Как часто тренировать подтягивания с весом?

Одной до трёх тренировок в неделю достаточно для большинства атлетов, с минимум днём восстановления между тяжёлыми сессиями, потому что хват и локти получают серьёзную нагрузку. Варьируйте вес так, чтобы лишь часть тренировок была по-настоящему тяжёлой, вместо того чтобы выходить на максимум каждую неделю.