Тяга Блока Сидя На Полу Широким Хватом
Тяга блока сидя на полу широким хватом — это тяга блока сидя, выполняемая с пола с широкой рукоятью. Сидение на полу убирает помощь нижней части тела и помогает сохранить строгую позицию корпуса, пока верх спины, широчайшие, задние дельты и бицепсы тянут рукоять к телу.
Широкий хват обычно смещает акцент тяги на верх спины и задние дельты по сравнению с узким хватом. Поскольку вы сидите низко, угол корпуса легко держать честным, поэтому это хороший вариант, когда нужна контролируемая тяга без сильного раскачивания тела.
Встаньте на пол лицом к нижнему блоку, возьмите широкую рукоять и сядьте ровно, удобно расположив ноги. Напрягите корпус, тяните локти назад к туловищу, кратко сведите верх спины, затем медленно возвращайте рукоять вперед, пока руки не выпрямятся. Держите позвоночник вытянутым, а грудь открытой.
Используйте этот вариант тяги для акцента на верхнюю спину, работы над осанкой или строгого объема тяг. Широкий хват должен ощущаться контролируемо и комфортно для плеч. Если амплитуда или угол заставляют вас поднимать плечи или отклоняться назад, уменьшите вес или отрегулируйте расстояние до сиденья.
Fitwill
Записывайте тренировки, отслеживайте прогресс и наращивайте силу.
Достигайте большего с Fitwill: изучайте более 5000 упражнений с изображениями и видео, получайте доступ к встроенным и индивидуальным тренировкам, идеально подходящим как для зала, так и для домашних занятий, и наблюдайте реальные результаты.
Начните свой путь — скачайте сегодня!
Инструкции
- Сядьте на пол лицом к нижнему блоку с прикрепленной широкой рукоятью.
- Удобно расположите ноги, чтобы можно было сидеть ровно, не отклоняясь назад.
- Возьмитесь за рукоять широким хватом сверху и напрягите корпус.
- Начните с выпрямленными руками и контролируемыми плечами.
- Тяните рукоять к корпусу, уводя локти назад.
- Кратко сведите верх спины без подъема плеч.
- Медленно возвращайте рукоять вперед, пока руки не выпрямятся.
- Повторяйте, сохраняя корпус в вертикальном положении.
Советы и рекомендации
- Держите позвоночник вытянутым, чтобы положение на полу работало вам на пользу.
- Тяните локтями, а не пытайтесь подтянуть рукоять к телу руками.
- Не раскачивайте корпус, чтобы завершить повтор.
- Не поднимайте плечи в конце тяги.
- Контролируйте возврат, чтобы блок не дергал плечи вперед.
- Используйте хват, который комфортен для запястий и локтей.
- Держите грудь открытой, а ребра над тазом.
- Уменьшите вес, если для движения рукоятей вам нужен разгон.
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в тяге блока сидя на полу широким хватом?
В первую очередь она нагружает верх спины, а также широчайшие, задние дельты и бицепсы.
Зачем садиться на пол?
Положение на полу делает движение проще и помогает сохранить строгую позицию корпуса.
Широкий хват лучше?
Не всегда, но он сильнее акцентирует верх спины и задние дельты, чем узкий хват.
Зачем садиться на пол?
Положение на полу делает движение проще и помогает сохранить строгую позицию корпуса.
Нужно ли отклоняться назад?
Нет. Сидите ровно и позволяйте локтям вести тягу.
Куда должна двигаться рукоять?
Тяните ее к корпусу, обычно примерно к нижней части груди или верхней части живота, в зависимости от вашей настройки.
Новички могут делать это упражнение?
Да. Положение на полу делает это упражнение понятной и контролируемой тягой для освоения механики верхней спины.
Какая самая большая ошибка?
Слишком большой вес, из-за которого тяга сидя превращается в раскачивание.
