Тяга В Перевёрнутом Положении С Согнутыми Коленями На Петлях

Часть тела: Спина

Мышца: Трапеции

Оборудование: Подвес

Тяга в перевёрнутом положении с согнутыми коленями на петлях — это горизонтальная тяга с использованием подвесной системы, которая тренирует верх спины, широчайшие мышцы, бицепсы и заднюю часть плеч, а также требует сильной стабилизации корпуса. Когда колени согнуты, а стопы стоят на полу, тело находится в более коротком рычаге, чем при тяге с прямыми ногами, что обычно делает движение доступнее, при этом по-прежнему бросая вызов контролю лопаток и жёсткости корпуса.

Положение с согнутыми коленями важно, потому что оно помогает удерживать туловище в одной линии от плеч до коленей или лодыжек во время тяги. Эта стабильная линия позволяет лопаткам двигаться чисто, а не превращать повторение в рывок за счёт таза. Для большинства тренирующихся это делает тягу в перевёрнутом положении с согнутыми коленями на петлях полезным вариантом для развития силы тяги, улучшения контроля тела и обучения лопаток сведению и опусканию без потери положения грудной клетки.

Начните с настройки строп подвесной системы так, чтобы рукоятки висели примерно на уровне нижней части груди, затем отклонитесь назад, удерживая обе рукоятки и развернув ладони друг к другу. Поставьте стопы дальше вперёд, согните колени и упритесь пятками так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до коленей. Перед каждым повторением опустите плечи подальше от ушей, напрягите пресс и не позволяйте рёбрам расходиться, готовясь к тяге.

Во время тяги отведите локти назад и немного вниз, одновременно подтягивая рукоятки к бокам нижних рёбер или к груди. Держите тело жёстким как единый блок, не позволяя тазу провисать или подбородку выдвигаться вперёд. В верхней точке ненадолго сделайте паузу, сводя лопатки вместе, затем опускайтесь под контролем до полного выпрямления рук, сохраняя плечи в правильном положении. Выдыхайте при тяге и вдыхайте на опускании.

Это упражнение хорошо подходит для силовых тренировок, вспомогательной работы или разминки, когда нужна горизонтальная тяга без такой нагрузки на позвоночник, как при тяжёлой тяге штанги в наклоне. Его также легко масштабировать, меняя, насколько далеко вы ставите стопы вперёд, поэтому оно подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Двигайтесь плавно, не дёргайтесь на стропах и прекращайте подход, если больше не удаётся удерживать туловище в положении планки с согнутыми коленями.

Инструкции

• Установите стропы подвесной системы так, чтобы рукоятки висели примерно на уровне нижней части груди, затем возьмитесь за обе рукоятки, развернув ладони друг к другу.
• Поставьте стопы дальше вперёд, согните колени и упритесь пятками так, чтобы тело могло сохранять прямую линию от головы до коленей или пяток.
• Отклонитесь назад, пока руки не выпрямятся, а лопатки не будут опущены подальше от ушей.
• Напрягите пресс и не позволяйте рёбрам расходиться перед началом тяги.
• Тяните рукоятки к бокам нижних рёбер, отводя локти назад и немного вниз.
• Сохраняйте таз на одном уровне и тело жёстким во время подъёма, без скручиваний и провисания.
• Сведите лопатки вместе и ненадолго задержитесь в верхней точке тяги.
• Медленно опуститесь, пока руки снова не выпрямятся, а стропы не станут устойчивыми.
• Выдыхайте при тяге, вдыхайте на опускании и заново опускайте плечи перед следующим повторением.

Советы и рекомендации

• Чем более вертикально вы стоите, тем легче тяга; чтобы усложнить угол, поставьте стопы дальше вперёд.
• Тяните грудь к рукояткам, а не подбородок, чтобы движение шло за счёт спины, а не шеи.
• Если стропы раскачиваются, немного сократите амплитуду вверху и сначала контролируйте фазу опускания, прежде чем увеличивать угол.
• Думайте о том, что тянете локти к задним карманам, а не дёргаете рукоятки руками.
• Не позволяйте тазу опускаться в нижней точке; держите колени согнутыми, а туловище выровненным, как в планке.
• Короткая пауза вверху помогает убрать инерцию и заставляет середину спины работать больше.
• Если плечи поднимаются к ушам, немного опустите рукоятки или сильнее согните колени, чтобы улучшить контроль.
• Прекращайте подход, когда больше не удаётся удерживать рёбра опущенными, а тело прямым в каждом повторении.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы тренирует тяга в перевёрнутом положении с согнутыми коленями на петлях?

В основном она тренирует верх спины, широчайшие мышцы и бицепсы, а задняя часть плеч и середина спины помогают контролировать лопатки.

Вариант с согнутыми коленями легче, чем тяга на петлях с прямыми ногами?

Да. Сгибание коленей укорачивает рычаг, что обычно облегчает удержание туловища жёстким и контроль тяги.

Куда должны приходить рукоятки в верхней точке повторения?

Старайтесь подтянуть их к нижним рёбрам или нижней части груди, при этом локти должны двигаться назад, а не расходиться в стороны.

Должно ли тело оставаться прямым во время тяги в перевёрнутом положении с согнутыми коленями на петлях?

Да. Держите туловище и бёдра на одной линии и не позволяйте тазу провисать или подниматься во время тяги.

Как усложнить тягу в перевёрнутом положении с согнутыми коленями на петлях?

Поставьте стопы дальше вперёд, чтобы тело стало ближе к горизонтали, а затем сохраняйте ту же строгую линию тела.

Что делать, если плечи поднимаются к ушам?

Слегка уменьшите угол и начинайте каждое повторение с опущенных плеч перед тягой.

Это хорошая замена тяге штанги в наклоне?

Это может быть хорошей заменой, когда нужна горизонтальная тяга с меньшей нагрузкой на позвоночник и более стабильной настройкой.

Нужно ли всё время держать стопы на полу?

Да. Упирайтесь в пятки и сохраняйте колени согнутыми, чтобы нижняя часть тела оставалась стабильной, пока тянется верх.