Жим Ларсена Со Штангой

Часть тела: Грудь

Мышца: Грудь

Оборудование: Штанга

Жим Ларсена со штангой — это вариация жима лёжа, которая выполняется с вытянутыми прямыми ногами вдоль скамьи вместо привычной опоры стопами о пол. Убирая ноги с пола, вы полностью отключаете помощь ног, из-за чего вся работа ложится на грудные мышцы, плечи и трицепсы, а корпус вынужден стабилизировать штангу без поддержки нижней части тела. Выглядит это как обычный жим лёжа, но ощущение заметно иное уже с первого повторения.

Эта вариация особенно полезна для тех, кто сильно полагается на прогиб и мощный упор ногами при классическом жиме лёжа. Когда ноги исключены из работы, вы получаете честную оценку силы жима верхней частью тела, а постоянное напряжение грудных мышц помогает пробить мёртвые точки в средней фазе движения. Пауэрлифтеры используют его как подсобное упражнение для укрепления соревновательного жима в более строгих условиях, а любители — для набора массы груди с более чистой техникой.

Исходное положение здесь важнее, чем в обычном жиме лёжа. Поскольку ноги вытянуты и тело не может зацепиться за пол, лопатки должны быть сведены и опущены, а прессу приходится работать усерднее, чтобы корпус не смещался. Начинайте с веса меньше вашего обычного рабочего жима — в жиме Ларсена обычно работают с нагрузкой на 10–20% меньше, и преждевременное увеличение веса — самая частая ошибка в этом упражнении.

Чтобы выполнить его правильно, лягте на скамью так, чтобы глаза оказались под грифом, вытяните ноги вдоль скамьи, а стопы легко положите на пол или держите чуть над ним, не упираясь в него. Возьмитесь за гриф чуть шире плеч, опустите его к середине груди под контролем, затем выжмите вверх по небольшой дуге до полного выпрямления рук над плечами. Движение должно быть плавным и обдуманным — без отбива и спешки при опускании.

Чаще всего жим Ларсена программируют как подсобное движение в умеренном диапазоне повторений — примерно от 6 до 12 повторений за подход — после основной жимовой работы дня. Он хорошо сочетается с тягами и подтягиваниями, чтобы сбалансировать объём жимовых упражнений. С точки зрения безопасности всегда используйте стойку со страховочными упорами, выставленными на уровне скамьи, или опытного страхующего, поскольку сниженная устойчивость этой вариации повышает вероятность неудачного повторения при усталости.

Инструкции

• Установите горизонтальную скамью внутри силовой рамы и выставьте страховочные упоры чуть ниже уровня груди, когда вы лежите на скамье.
• Лягте спиной так, чтобы глаза оказались строго под грифом, затем вытяните обе ноги вдоль скамьи так, чтобы стопы легко касались пола за её краем, без давления на пятки.
• Возьмитесь за гриф чуть шире плеч, крепко сожмите его и сведите лопатки назад и вниз, прижав их к скамье.
• Сделайте вдох в живот и напрягите пресс, прежде чем снимать штангу со стоек, затем выведите гриф на прямых руках над серединой груди.
• Опускайте штангу под контролем к середине груди, удерживая локти под углом примерно 45–70 градусов к корпусу.
• Легко коснитесь грудью на уровне грудины без отбива, следя за тем, чтобы кисти оставались строго над локтями.
• Выжмите штангу вверх и слегка назад по плавной дуге, пока она не окажется над плечевыми суставами при полностью выпрямленных руках.
• Выдохните во время жима, затем снова вдохните в верхней точке, прежде чем начать следующее повторение.
• Выполнив все повторения, переместите штангу обратно над лицом и плечами и поставьте её на стойки, прежде чем расслабить хват и пресс.
• Держите стопы полностью пассивными на протяжении всего подхода — если чувствуете, что упираетесь ногами в пол, вернитесь в исходное положение, прежде чем продолжать.

Советы и рекомендации

• Начните примерно с 60–80% от вашего обычного рабочего веса в жиме лёжа; отключение помощи ног делает штангу тяжелее, чем подсказывает арифметика блинов.
• Самая частая ошибка — бессознательно упираться стопами в пол для устойчивости; если пятки вжимаются, вы превратили упражнение обратно в обычный жим лёжа.
• Держите бёдра прижатыми к скамье. Подъём таза ради сокращения амплитуды перечёркивает смысл строгой постановки.
• Если штанга колеблется в верхней точке, возможно, хват слишком узкий или лопатки разошлись в стороны — соберите их обратно против скамьи перед следующим повторением.
• Мел или полный хват на гриф помогают здесь больше, чем обычно, поскольку соскальзывание рук сложнее компенсировать без упора нижней части тела.
• Расположитесь так, чтобы штанга на стойках находилась ближе к голове, чем при стандартной постановке жима: если тянуться слишком далеко, чтобы снять гриф, лопатки выйдут из правильного положения.
• Завершайте подход, когда начинает уставать пресс и корпус начинает разворачиваться, а не только когда «сдаются» грудные мышцы — именно из-за расхлябанной стабилизации ломается техника.
• При лёгких весах можно добавить паузу на груди в одно-два повторения, если хотите дополнительного растягивающего напряжения в грудных, но держите паузу под контролем, а не расслабляйтесь внизу.
• Не пробуйте эту вариацию с максимальным весом без страховочных упоров: ноги не смогут вытащить застрявшую штангу так, как в обычном жиме лёжа.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в жиме Ларсена со штангой?

В первую очередь тренируется грудь, а передние дельты и трицепсы помогают в каждом повторении. Поскольку помощь ног исключена, пресс работает усерднее, чем в обычном жиме лёжа, удерживая корпус в стабильном положении.

Чем жим Ларсена со штангой отличается от обычного жима лёжа?

В жиме Ларсена ноги вытянуты вперёд, а стопы либо легко касаются пола, либо слегка приподняты, поэтому вы не можете сильно прогибаться или отталкиваться от пола. Это делает жим более строгим и переносит всю нагрузку на верхнюю часть тела.

Подходит ли жим Ларсена со штангой новичкам?

В целом да, но большинству новичков сначала стоит освоить классический жим лёжа. Если всё же решите попробовать, берите небольшой вес и выставьте страховочные упоры, так как к сниженной устойчивости нужно привыкнуть.

Почему мой жим Ларсена слабее обычного жима лёжа?

Это нормально и ожидаемо. Упор ногами и сильный прогиб вносят заметный вклад в обычный жим лёжа, поэтому потеря 10–20% и более рабочего веса в жиме Ларсена — норма, а не признак слабости.

Где должны находиться стопы в жиме Ларсена со штангой?

Вытяните ноги вдоль скамьи и позвольте стопам лежать на полу без давления или держите их слегка над полом. Главное — чтобы они никак не участвовали в жиме.

Какая самая частая ошибка в этом упражнении?

Бессознательное упирание стопами в пол, из-за чего движение снова превращается в обычный жим лёжа. Ещё одна распространённая ошибка — навешивание веса как в обычном жиме, из-за чего штанга уходит с траектории или застревает.

Можно ли делать жим Ларсена с гантелями вместо штанги?

Да, вариант с гантелями в том же положении с вытянутыми ногами — разумная замена, особенно если вы тренируетесь без страхующего. Вариант со штангой нагружает движение сильнее, но с гантелями легче сбросить снаряд при неудачном повторении.

Сколько подходов и повторений делать в жиме Ларсена со штангой?

Лучше всего он работает как подсобное упражнение в диапазоне 6–12 повторений, 2–4 подхода, после основной жимовой работы. В первых подходах оставляйте хотя бы пару повторений в запасе, пока осваиваете положение.

Безопасно ли делать жим Ларсена со штангой без страхующего?

Только если вы выставили в раме страховочные упоры чуть ниже уровня груди. Поскольку ноги не помогут вам справиться с застрявшей штангой, упоры или страхующий обязательны для тяжёлых подходов.