Бег На Assault Bike

Часть тела: Кардио

Мышца: Квадрицепсы

Оборудование: Другое

Бег на Assault Bike — это спринтовый вариант выполнения стоя на воздушном велотренажёре с фанатным (воздушным) сопротивлением. Вместо того чтобы сидеть на седле, вы ставите ноги на педали, поднимаетесь с сиденья и крутите ногами в агрессивном беговом ритме, одновременно синхронно отталкивая и притягивая рукоятки руками. Вентилятор создаёт сопротивление, которое растёт вместе с вашим усилием: чем сильнее вы «бежите», тем сильнее тренажёр сопротивляется.

Это одно из самых требовательных conditioning-упражнений, какие вообще существуют. Положение стоя убирает опору седла и заставляет квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодичные и икры создавать усилие на каждом обороте, пока плечи, руки и корпус стабилизируют и двигают рукоятки. Поскольку верх и низ тела работают вместе против вентилятора, пульс поднимается быстрее, чем практически на любом другом кардиотренажёре — именно поэтому бег на Assault Bike так популярен в интервальных тренировках, кроссфит- conditioning и коротких жестоких finisher-подходах в конце тренировки.

Подготовка важнее, чем кажется. Прежде чем вставать, отрегулируйте или запомните высоту седла как ориентир, затем поставьте стопы ровно на педали, распределив вес по всей стопе. Хват рукояток должен быть плотным, но не «мёртвым», корпус — высоким, с лёгким наклоном вперёд от тазобедренных суставов, а не с сутулостью над консолью. Устойчивая атлетическая стойка — это то, что позволяет передавать всю силу в педали, не раскачиваясь из стороны в сторону.

Чтобы выполнить движение правильно, представляйте педали землёй во время спринта. Толкайте одну ногу вниз и назад, пока другая позволяет педали подниматься, и подстраивайте под этот ритм руки: одна рукоятка уходит вперёд от вас, другая тянется к вам. Держите движение плавным, а не топающим, дышите ровно даже на высоком усилии и не давайте рёбрам расходиться над тазом — тогда работает пресс, а не поясница берёт нагрузку на себя.

Бег на Assault Bike лучше всего вписывается в интервалы по времени — что-то вроде 15–40 секунд интенсивной работы с щедрым отдыхом — либо в финальный рывок в конце тренировки. Новичкам стоит начинать с коротких отрезков и умеренного каденса, чтобы освоить ритм стоя, прежде чем гнаться за максимальными ваттами. Так как сопротивление вентилятора не имеет фиксированных передач, упражнение масштабируется само: одна и та же настройка подойдёт и новичку, который еле крутит, и атлету, спринтующему на полную.

Несколько практических моментов сделают упражнение безопасным и эффективным. Педали воздушного велосипеда обычно плоские и могут скользить, когда вспотели, поэтому надевайте кроссовки с надёжным сцеплением и держите стопы полностью на поверхности педалей. Если чувствуете, что теряете равновесие, или поясница начинает прогибаться от усталости, садитесь обратно на седло или завершайте интервал, а не «дожимайте» грязные повторения. Как и с любой высокоинтенсивной работой на тренажёре, сначала разогрейте ноги и плечи и наращивайте интенсивность постепенно.

Инструкции

• Встаньте лицом к воздушному велотренажёру и поочерёдно поставьте ноги на плоские педали, поднявшись с седла так, чтобы весь вес тела пришёлся на стопы.
• Расположите стопы так, чтобы вся подошва лежала на каждой педали, примерно на ширине таза в плоскости педалирования, и примите лёгкий атлетический изгиб в тазобедренных суставах и коленях.
• Возьмитесь за обе рукоятки полным хватом, руки вытянуты, но не заблокированы, и держите грудь приподнятой, глядя вперёд, а не вниз на консоль.
• Напрягите корпус, мягко подводя рёбра к тазу, чтобы туловище оставалось собранным в одну линию, а поясница — нейтральной.
• Начните бег: толкайте одну педаль вниз и назад, пока противоположная рукоятка идёт вперёд и от вас, а другая нога свободно поднимает свою педаль вверх.
• Плавно переключайте ритм, чтобы ноги и руки чередовались вместе, наращивая быстрый, но контролируемый каденс — как спринт на месте под сопротивлением.
• В верхней точке каждого толчка сохраняйте натяжение в рукоятке, не позволяя ей ударяться в край амплитуды, и держите стопы плоско на педалях, а не на носках.
• Дышите в ровном ритме на протяжении всего подхода, с силой выдыхая на каждом мощном толчке ногой, а не задерживая дыхание во время спринта.
• Чтобы закончить, постепенно снижайте каденс в течение нескольких оборотов, сядьте обратно на седло или поставьте одну ногу на боковую подставку и дайте вентилятору докрутиться до полной остановки, прежде чем сходить с тренажёра.

Советы и рекомендации

• Самая частая ошибка — топтать прямо вниз по педалям. Думайте «вниз и назад», как спринтер, сгребающий землю позади себя, — так вы получите больше мощности от ягодичных и бицепсов бёдер.
• Если тренажёр раскачивается из стороны в сторону, скорее всего, стопы смещаются к внешним краям педалей. Ставьте каждую стопу по центру и держите вес равномерно, чтобы сохранять баланс на высоком каденсе.
• Сутулость над консолью — верный признак усталости в беге на Assault Bike. Снова поднимите грудь и слегка наклонитесь от таза, а не складывайтесь в середине корпуса.
• Не сжимайте рукоятки в мёртвой хватке. Давящий хват быстро утомляет предплечья и крадёт усилие у самого спринта; держите крепко, но с расслабленными пальцами.
• Заставляйте плечи работать, а не просто висеть. Активно толкайте одну рукоятку от себя, а другую притягивайте: на воздушном велосипеде более сильная тяга руками сразу повышает сопротивление.
• Следите за педалированием на носках, когда темп растёт. Возвращайте педаль в горизонталь в нижней точке каждого оборота, чтобы икры не забирали движение целиком.
• Поначалу приберегите бег на Assault Bike для коротких интервалов. Спринт стоя нагружает квадрицепсы и дыхание гораздо быстрее, чем езда сидя, а техника обычно разваливается примерно на 30-й секунде.
• Если поясница начинает прогибаться по мере усталости — это корпус отключился. Слегка сбавьте каденс, снова соберите корпус и только потом наращивайте темп, либо завершите интервал.
• Педали и рукоятки становятся скользкими от пота при долгих занятиях. Протирайте педали и захваты между интервалами, чтобы уверенно стоять и держаться.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в беге на Assault Bike?

Это conditioning-упражнение на всё тело. Квадрицепсы, бицепсы бёдер и ягодичные крутят педали, икры помогают на каждом обороте, плечи, руки и хват работают с рукоятками, а корпус стабилизирует тело в положении стоя.

Чем бег на Assault Bike отличается от обычной езды сидя?

Положение стоя убирает поддержку седла, поэтому ноги несут весь вес тела на каждом обороте, а корпус должен удерживать вас вертикально. Сопротивление ощущается заметно тяжелее при том же каденсе, и пульс растёт гораздо быстрее.

Подходит ли бег на Assault Bike новичкам?

Да, если новички начинают с коротких отрезков по 10–20 секунд на умеренном каденсе и сначала осваивают ритм стоя, прежде чем спринтовать. Сопротивление вентилятора масштабируется само, поэтому крутить быстрее, чем позволяет ваше собственное усилие, невозможно.

Почему у меня скользят ноги на педалях во время спринтов на Assault Bike?

Плоские педали воздушного велосипеда становятся скользкими от пота, а педалирование на носках только усугубляет проблему. Надевайте кроссовки с хорошим сцеплением, ставьте стопу целиком на педаль, держите педаль горизонтально в нижней точке оборота и протирайте педали между интервалами.

Какой длины должен быть интервал бега на Assault Bike?

Лучшее качество большинство получает из 15–40 секунд интенсивной работы с равным или большим отдыхом, ведь положение стоя очень требовательно. Более длинные интервалы возможны, но темп и техника заметно поплывут.

Правда, что руки должны работать во время бега на Assault Bike?

Да. На воздушном велосипеде рукоятки и педали связаны, поэтому активное отталкивание одной рукоятки и притягивание другой напрямую добавляют сопротивление ногам. Расслабленные руки означают лишь то, что нижняя часть тела работает за двоих.

Можно ли заменить бег на Assault Bike другим кардиоупражнением?

Спринт на воздушном велосипеде сидя, интервалы на гребном тренажёре или бёрпи выполняют похожую conditioning-роль, но ни одно из них не сочетает связанный спринт руками и ногами против сопротивления вентилятора таким же образом. Выбирайте замену под свой инвентарь и суставы.

Безопасно ли вставать на воздушный велосипед, если у меня проблемы с коленями?

Спринт стоя нагружает колени больше, чем езда сидя, из-за веса тела и каденса. Если у вас есть известные проблемы с коленями, начните с педалирования сидя на низкой интенсивности и получите разрешение квалифицированного специалиста, прежде чем добавлять бег стоя.

Как безопасно сесть на тренажёр и слезть с него для этого упражнения?

Вставайте на педали, когда они находятся в нижней части дуги и не могут раскрутиться, закрепите хват, прежде чем прикладывать силу, а в конце дайте вентилятору докрутиться и сходите по одной ноге, только когда педали почти остановились.