Тяга Для Задних Дельт На Подвесных Ремнях

Тяга для задних дельт на подвесных ремнях — это отличное упражнение, нацеленное на мышцы верхней части спины, в частности, задние дельты. Это упражнение помогает улучшить осанку, укрепить верхнюю часть спины и повысить общую силу и стабильность верхней части тела. Используя подвесной тренажёр, например TRX или гимнастические кольца, начните с установки оборудования на уровне груди и возьмитесь за ручки нейтральным хватом. Отступите назад, наклоняя вес тела вперёд, держа руки полностью выпрямленными. Ваше тело должно образовывать диагональную линию от головы до пят. Для выполнения движения сведите лопатки вместе и подтяните грудь к ручкам. Держите локти близко к телу и сосредоточьтесь на активации мышц верхней части спины, подтягивая тело к ручкам. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, прежде чем медленно и контролируемо вернуться в исходное положение. Убедитесь, что ваше тело остаётся выровненным на протяжении всего упражнения, избегая излишнего раскачивания или прогибов в спине. Вы можете регулировать сложность упражнения, изменяя угол наклона тела. Чем ближе вы поставите ноги к точке крепления, тем сложнее будет выполнять упражнение. Включение тяги для задних дельт на подвесных ремнях в вашу тренировочную программу поможет укрепить заднюю цепь, улучшить стабильность плеч и улучшить общий внешний вид верхней части тела. Помните, что правильная техника и контроль являются ключевыми, поэтому сосредоточьтесь на точности выполнения упражнения и избегайте использования инерции. Добавьте это упражнение в свой арсенал для сбалансированной тренировки верхней части тела!

Инструкции

• Закрепите подвесные ремни на опоре выше уровня головы.
• Возьмитесь за ручки прямым хватом.
• Шагните вперёд, слегка наклоняясь назад, пока ваше тело не окажется под углом примерно 45 градусов к полу.
• Держите руки прямо перед собой, чтобы кисти находились прямо под плечами.
• Напрягите мышцы кора и сведите лопатки вместе, подтягивая тело к ручкам, ведя движение локтями.
• Продолжайте подтягиваться, пока кисти не окажутся рядом с рёбрами, а локти не будут направлены прямо назад.
• Задержитесь на мгновение в полностью сокращённой позиции, сосредотачиваясь на сжатии задних дельт и мышц верхней части спины.
• Медленно опустите тело в исходное положение, контролируя движение на протяжении всего упражнения.
• Повторите необходимое количество раз.

Советы и хитрости

• Сосредоточьтесь на активации задних дельт на протяжении всего упражнения.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, чтобы избежать излишнего напряжения спины.
• Держите плечи расслабленными и опущенными, чтобы избежать напряжения в верхней части трапеций.
• Контролируйте движение как на подъеме, так и на спуске, чтобы полностью активировать мышцы.
• Начинайте с легкого сопротивления и постепенно увеличивайте интенсивность по мере набора силы.
• Убедитесь, что подвесные ремни установлены на правильной высоте, и при необходимости корректируйте их.
• Меняйте хват (прямой, обратный или нейтральный), чтобы задействовать разные области задних дельт.
• Добавляйте паузы в верхней точке движения для увеличения времени под напряжением и усиления активации мышц.
• Не забывайте дышать! Вдыхайте на эксцентрической фазе и выдыхайте на концентрической фазе упражнения.
• Включайте в тренировку другие упражнения для задних дельт, такие как тяга гантелей в наклоне или обратные махи, чтобы дополнительно развить эту мышечную группу.