Эксцентрическое Подтягивание Одной Рукой

Часть тела: Верхняя часть спины

Мышца: Спина

Оборудование: Штанга для подтягиваний

Эксцентрическое подтягивание одной рукой — это только опускательная половина подтягивания на одной руке, и это один из самых эффективных мостов между обычным подтягиванием на двух руках и настоящим подтягиванием на одной руке. Вы стартуете в верхней точке на перекладине, убираете свободную руку и сопротивляетесь гравитации одной рукой, опускаясь вниз настолько медленно, насколько можете. Поскольку мышцы выдерживают значительно большую нагрузку в фазе опускания, чем при подтягивании вверх, этот вариант позволяет тренировать силу для одной руки задолго до того, как вы станете достаточно сильными, чтобы подтянуться на одной руке.

Основная работа ложится на широчайшую мышцу рабочей стороны, а большой вклад вносят бицепс, большая круглая мышца, средняя часть трапеций и ромбовидные мышцы, когда лопатка контролирует ваше опускание. Хват тоже получает серьёзную нагрузку, ведь весь вес тела проходит через одну кисть. Кор работает изометрически всё время, не давая торсу скручиваться под действием односторонней нагрузки, которая пытается развернуть вас с перекладины.

Подготовка здесь важнее, чем в большинстве тянущих упражнений. Вам нужна прочная перекладина достаточно высоко, чтобы стопы не касались пола в полном висе, и надёжный способ попасть в верхнюю позицию: подтянуться двумя руками, подняться с тумбы или стойки либо попросить партнёра помочь вам занять верхнюю точку. Хват на ширине плеч, нижний или нейтральный, на рабочей руке даёт большинству людей самую сильную и безопасную позицию, а свободная рука может легко опираться на запястье или перекладину, пока не начнётся опускание.

Выполнение — это всё про контролируемое напряжение. Из верхней позиции, когда подбородок над перекладиной, сильно сожмите рабочую руку, напрягите корпус и опускайтесь в течение пяти-восьми секунд, удерживая рабочийлокоть направленным вниз, а не расведённым в сторону. Сопротивляйтесь опусканию до самого полного виса с выпрямленной рукой. Если вы резко падаете или разворачиваетесь вбок — подход окончен; лучше снова подняться и начать заново, чем дожимать грязные повторения.

Это движение подходит атлетам среднего и продвинутого уровня, которые идут к своему первому подтягиванию на одной руке, скалолазам и борцам, которым нужна односторонняя тяговая сила, а также всем, у кого застопорилось подтягивание на двух руках. Держите объём низким — одного-четырёх повторений на сторону за тренировку вполне достаточно, потому что эксцентрическая работа вызывает выраженную крепатуру. Если плечо или локоть жалуются во время опускания, сократите время опускания или вернитесь к эксцентрикам на двух руках, пока суставы не адаптируются.

Инструкции

• Подготовьте прочную перекладину, достаточно высокую, чтобы стопы не касались пола, когда вы висите на одной руке.
• Займите верхнюю позицию, подтянувшись двумя руками или поднявшись с тумбы, так чтобы подбородок был над перекладиной, а грудь близко к ней.
• Возьмитесь за перекладину рабочей рукой хватом примерно на ширине плеч, нижним или нейтральным, а свободной рукой легко поддержите перекладину или рабочее запястье.
• Сильно напрягите рабочую руку и сведите лопатки, забронируйте корпус и полностью снимите свободную руку с перекладины.
• Медленно опускайтесь в течение пяти-восьми секунд, удерживая рабочийлокоть направленным вниз, а корпус развёрнутым к перекладине, не скручиваясь в сторону.
• Продолжайте сопротивляться опусканию, пока рабочая рука полностью не выпрямится и вы не повисните прямо на одной руке.
• Ровно выдыхайте в течение фазы опускания; не задерживайте дыхание и не «сваливайтесь» в нижнюю точку.
• В нижней точке ненадолго задержитесь в висе на одной руке, затем отпустите перекладину или с помощью обеих рук безопасно спуститесь на пол.
• Восстановите хват и стойку, затем снова поднимитесь или подтянитесь в верхнюю позицию для следующего повторения.
• Выполните все повторения на одной стороне, затем смените руку и уравняйте время опускания на другой стороне.

Советы и рекомендации

• Самая частая ошибка — быстрое падение в средней трети опускания, где рычаг на плечо самый длинный; сознательно замедлитесь от уровня подбородка до середины амплитуды, а чуть более быстрое завершение в полном выпрямлении просто примите.
• Если корпус раскачивается или скручивается при опускании, сожмите ягодицы и скрестите лодыжки, как требует позиция виса, и думайте о том, что тянете перекладину к рабочему плечу, а не позволяете плечу отъезжать от перекладины.
• Начните с трёх секунд опускания в первых нескольких занятиях, даже если можете медленнее; эксцентрическая работа на одной руке вызывает больше крепатуры на следующий день, чем кажется по общему времени.
• В самой верхней точке держите небольшой сгиб в локте, а не блокируйте его и не провисайте пассивно — это переносит нагрузку на локтевой сустав ещё до начала опускания.
• Используйте тумбу или стойку, чтобы подняться в верхнюю точку, вместо рывка; раскачанный старт разрушает контролируемое напряжение, на котором держится весь подход.
• Если пять секунд на одной руке невозможны, сначала выполните тот же протокол опускания двумя руками или дайте свободной руке взять часть нагрузки на перекладине, постепенно перенося вес на рабочую руку.
• Натирайте рабочую кисть магнезией; потный хват при опускании на одной руке — обычная причина того, что люди теряют перекладину на середине пути.
• Прекращайте подход, как только время опускания падает примерно до половины времени первого повторения, — грязные быстрые эксцентрики тренируют только плохие привычки.
• Держите шею нейтрально, слегка направив взгляд вверх на перекладину, а не вытягивая подбородок над ней — это перегружает верхние трапеции во время удержания в верхней точке.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в эксцентрическом подтягивании одной рукой?

Широчайшая мышца рабочей стороны, бицепс, большая круглая мышца и мышцы средней части спины выполняют основную тормозящую работу, а предплечья и хват удерживают весь вес тела, и кор сопротивляется вращению. Косые мышцы живота и глубокий кор активно работают, чтобы корпус оставался развёрнутым к перекладине.

Могут ли новички делать эксцентрическое подтягивание одной рукой?

Большинству новичков стоит начать с эксцентрических подтягиваний на двух руках и работы с резинками. Если вы пока не можете выполнить несколько строгих подтягиваний на двух руках, эксцентрик на одной руке, скорее всего, окажется слишком тяжёлым для контроля и будет перегружать локоть и плечо.

Как попасть в верхнюю позицию для начала каждого повторения?

Подтянитесь двумя руками, а затем уберите свободную руку, или поднимитесь с тумбы так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Подойдёт и партнёр, который поддержит вас наверху, но никогда не запрыгивайте в вис с расслабленным хватом.

Какой длительности должна быть каждая фаза опускания?

Стремитесь к пяти-восьми секундам, когда освоитесь, но начинайте примерно с трёх секунд. Качество напряжения важнее секундомера: медленное и плавное опускание лучше дрожащей десятисекундной«свалки».

Почему меня разворачивает вбок, когда я убираю свободную руку с перекладины?

Когда на перекладине только одна рука, вращению торса препятствуют только ваш собственный кор и контроль широчайшей. Забронируйте корпус, сожмите ягодицы и думайте о том, что тянете перекладину к рабочему плечу во время опускания.

Какой хват лучше всего подходит для эксцентрического подтягивания одной рукой?

Нижний или нейтральный хват на ширине плеч обычно самый сильный и комфортный для рабочего локтя. Пронированный хват тоже допустим, но большинство людей замечательно ощущают, что на одной руке он заметно тяжелее.

Сколько повторений нужно делать за тренировку?

Ограничьтесь одним-четырьмя одиночными повторениями на сторону, с полным отдыхом между ними. Эксцентрическая перегрузка вызывает существенные микроповреждения мышц, а больший объём обычно лишь оставляет вас слишком разбитыми, чтобы тренироваться остаток недели.

Безопасно ли эксцентрическое подтягивание одной рукой для локтей и плеч?

Для здоровых суставов оно в целом безопасно, если вы контролируете темп и не блокируете руку наверху и не падаете в нижней точке. Если вы чувствуете острую боль, а не мышечное усилие, вернитесь к эксцентрикам на двух руках или assisted-вариантам опускания на одной руке и наращивайте нагрузку постепенно.

Что можно использовать вместо этого упражнения, если эксцентрик на одной руке слишком тяжёлый?

Делайте медленные эксцентрические подтягивания на двух руках или опускание на одной руке со свободной рукой, держащейся за рабочее запястье или частично нагружающей перекладину. Тяга верхнего блока одной рукой с резинкой также развивает ту же одностороннюю тяговую силу с меньшей нагрузкой.

Поможет ли это упражнение получить первое подтягивание на одной руке?

Да, это один из самых прямых инструментов для этой цели, потому что фаза опускания позволяет перегрузить тянущие мышцы сверх того, что даёт полное концентрическое повторение на одной руке. Сочетайте его с висами на одной руке, работой над лопатками и тягами одной рукой с поддержкой для наилучшего переноса.