Толчок Штанги В Ножницах

Часть тела: Плечи

Мышца: Плечи

Оборудование: Штанга

Толчок штанги в ножницах — это взрывное движение, в котором вы выталкиваете штангу от уровня плеч в позицию с полностью выпрямленными руками над головой, одновременно уходя в расстановку ног: одна стопа вперед, другая назад. Движение пришло из тяжелой атлетики, где оно является второй половиной толчка в классическом двоеборье, но оно прочно заняло место и в общей силовой подготовке, потому что учит быстро прикладывать силу и стабилизировать большой вес над головой в атлетичной позиции.

Движение начинается из позиции штанга на груди: снаряд лежит на передней части плеч, локти опущены и расслаблены, стопы примерно на ширине таза. Вы выполняете короткое контролируемое подседание, сгибая колени, а затем резко выталкиваетесь вверх ногами. Именно импульс от ног, а не от рук, разгоняет штангу. Пока снаряд летит вверх, вы быстро расставляете стопы и энергично выпрямляете руки, принимая штангу с вертикальным корпусом и слегка поданной вперед головой, чтобы она встала в одну линию над плечами, тазом и голеностопами.

Ножницы — это то, что отличает это движение от швунга жимового или толчкового. Расстановка ног позволяет уйти глубже под штангу, не требуя такой подвижности в плечах и тазобедренных суставах, поэтому многие атлеты толкают в ножницах больше веса, чем в любом другом варианте над головой. Передняя нога принимает основную нагрузку, а задняя обеспечивает баланс и служит тормозом от ухода вперед. Поскольку обе стопы остаются в контакте с полом, прием получается стабильным и повторяемым, как только вы освоите работу ног.

С точки зрения мышц толчок штанги в ножницах — это работа всего тела. Квадрицепсы, ягодичные и икры создают импульс, корпус передает эту силу в штангу, а плечи, трицепсы и верх спины завершают движение, дожимая снаряд в фиксации. Позиция штанги спереди также нагружает верх спины и центр тела значительно сильнее, чем вариант со штангой за головой или с гантелями.

Это движение подходит атлетам среднего уровня, которые уже уверенно приседают со штангой на груди и жмут над головой и хотят развить мощность, координацию и силу в жиме над головой. Оно часто встречается в программах тяжелой атлетики, тренировках в стиле кроссфита и межсезонной подготовке спортсменов в прыжковых и спринтерских дисциплинах. Начинайте с легкого веса, относитесь к работе ног как к навыку и добавляйте нагрузку только тогда, когда каждый повтор принимаете в сбалансированных ножницах со штангой точно над серединой тела. Если проблемы с плечами или коленями делают глубокий прием в ножницах некомфортным, более простой заменой на время освоения позиций будет жимовой швунг.

Инструкции

• Установите штангу на стойках примерно на высоте верхней части груди и возьмитесь за гриф хватом примерно на ширине плеч или чуть шире, сразу за пределами плеч.
• Подойдите под штангу и примите ее на грудь: гриф лежит на передней части плеч и верхней части груди, локти направлены вниз и чуть вперед, кисти нейтральны. Снимите штангу со стоек и встаньте прямо, стопы на ширине таза.
• Сделайте глубокий вдох в живот, напрягите корпус, как будто готовитесь принять удар, и опустите ребра вниз, над тазом.
• Выполните подсед, согнув колени на несколько сантиметров, сохраняя корпус вертикальным и вес сбалансированным над серединой стоп.
• Взрывно вытолкнитесь вверх ногами, полностью разгибая тазобедренные и коленные суставы, чтобы штанга подлетела с плеч.
• Пока штанга идет вверх, расставьте стопы: одна шагает вперед, другая уходит назад, а вы с силой выпрямляете руки, фиксируя штангу над головой.
• Примите штангу в ножницах с примерно вертикальной голенью передней ноги, мягко согнутым задним коленом и грифом строго над основанием черепа, а не перед ним.
• Задержитесь в фиксации на мгновение, затем верните переднюю стопу на ширину таза, следом заднюю, удерживая штангу зафиксированной, пока не встанете прямо.
• Выдохните в верхней точке, сделайте новый вдох и заново напрягите корпус перед подседом для следующего повторения.
• После последнего повторения опустите штангу с контролем на грудь или безопасно на пол.

Советы и рекомендации

• Подсед короткий и контролируемый, но выталкивание должно быть резким и мощным. Медленный выжимающий жим руками — самая частая причина того, что штанга уходит вперед.
• Если штанга смещается вперед при приеме, скорее всего, вы слишком рано убираете голову назад или ставите переднюю стопу слишком близко. Ставьте переднюю стопу дальше и держите подбородок прижатым, пока штанга не пройдет мимо лица.
• Задняя стопа должна приземляться первой или одновременно с передней, носки слегка развернуты внутрь. Приземление на заднюю ногу на всю стопу убивает ваш баланс.
• Держите локти опущенными в подседе, а не задранными высоко. Высокие локти в подседе сталкивают штангу вперед с плеч, и вам приходится догонять ее.
• Отрабатывайте расстановку ног с пустым грифом или палкой, пока рисунок движения не станет автоматическим. Толчок срывается из-за путающихся ног гораздо чаще, чем из-за слабых рук.
• Не опускайте заднее колено до пола в приеме. Умеренная глубина ножниц с вертикальной голенью передней ноги стабильнее и позволяет проще восстановиться.
• Быстро выпрямите локти и потянитесь плечами вверх к штанге. Мягкий прием с согнутыми локтями, который потом приходится дожимать, превращает движение в медленный жим и лишает его смысла.
• Выходите из ножниц, сначала переставляя переднюю стопу назад, а затем подтягивая заднюю. Сборка стоп под нагрузкой — частая причина потери штанги вперед.
• Держите корпус вертикальным в подседе. Если грудь падает вниз, штанга сползает вперед, а усилие уходит в поясницу вместо штанги.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего работают в толчке штанги в ножницах?

Квадрицепсы, ягодичные и икры создают выталкивающий импульс, а плечи и трицепсы завершают фиксацию. Корпус и верх спины активно работают, чтобы передать силу от ног в штангу и удержать ее над головой.

Подходит ли толчок штанги в ножницах новичкам?

Его лучше осваивать после того, как вы уверенно держите штангу на груди и выполняете базовый жим над головой. Новичкам стоит начинать с пустого или легкого грифа, отрабатывая подсед, выталкивание и расстановку ног, прежде чем добавлять заметный вес.

Насколько глубокими должны быть ножницы при приеме штанги?

Достаточно глубокими, чтобы локти зафиксировались без дожима штанги руками, но не настолько, чтобы заднее колено падало к полу. Целевая позиция — вертикальная голень передней ноги и мягко согнутое заднее колено с пяткой, поднятой вверх.

Почему штанга постоянно приземляется перед моей головой?

Обычно штанга уходит вперед, потому что подсед отправляет ее с плеч под углом, или потому что стопы приземляются слишком близко друг к другу и голове нет места уйти вперед под гриф. Ставьте переднюю стопу дальше, слегка убирайте подбородок, когда штанга проходит мимо лица, и завершайте движение грифом над основанием шеи.

Чем толчок штанги в ножницах отличается от швунга жимового?

В швунговом жиме вы остаетесь стоять и выжимаете штангу руками на большей части амплитуды. В толчке в ножницах вы разгоняете штангу ногами и уходите в расстановку, принимая ее на прямые руки, что позволяет работать с большими весами.

Какая нога должна идти вперед в ножницах?

Используйте ту ногу, которая feels естественно и дает баланс, — так, конечно, правильнее сказать: выбирайте ту, что двигается естественно и дает баланс, и придерживайтесь ее, чтобы рисунок стал автоматическим. Многие атлеты выбирают ногу, которой шагнули бы инстинктивно, но правильной стороны не существует.

Насколько глубоким должен быть подсед перед выталкиванием штанги?

Достаточно короткого подседа примерно на 5–10 см. Глубокий и медленный подсед мешает мощно сменить направление и часто заставляет грудь наклоняться вперед.

Можно ли делать это движение с гантелями вместо штанги?

Да, толчок гантелей в ножницах — полезное упрощение или вариация, но вариант со штангой позволяет взять больший вес и тренирует специфичную для тяжелой атлетики позицию штанга на груди. Сохраняйте те же механику подседа, выталкивания и расстановки ног.

Как безопасно сбросить штангу при неудачном толчке в ножницах?

Если штанга уходит из позиции, оттолкните ее от себя и отступите назад, выходя из ножниц, вместо того чтобы пытаться ее поймать. Используйте бамперные блины или помост, если они есть, и никогда не пытайтесь ловить сорванный толчок на полусогнутые руки.

Сколько подходов и повторений делать в толчке штанги в ножницах?

Поскольку это техничное скоростно-силовое движение, лучше всего работают низкие повторения — обычно подходы из 1–3 повторений с полным отдыхом между ними. Заканчивайте подход, как только начинает ломаться работа ног или позиция фиксации.