Шраги Со Штангой За Спиной Широким Хватом

Часть тела: Верхняя часть спины

Мышца: Трапеции

Оборудование: Штанга

Шраги со штангой за спиной широким хватом — это шраги, выполняемые сзади с хватом шире плеч. Вместо того чтобы держать вес перед бедрами, вы позволяете штанге висеть за бедрами и поднимаете плечи строго вверх, к ушам. Широкий хват немного меняет траекторию тяги по сравнению с обычными шрагами: плечи остаются раскрытыми, а не заворачиваются вперед, и часть нагрузки смещается на среднюю трапецию наряду с верхней.

Это упражнение полезно для атлетов, которые хотят развить верх трапеции и мышцы, связывающие шею, плечи и верх спины. Поскольку штанга находится за телом, сложнее читинговать, заворачивая плечи вперед или сильно наклоняясь, — поэтому это хороший обучающий вариант для тех, чьи обычные шраги превращаются в неаккуратную тягу к подбородку. Пауэрлифтеры и любители тяжелой атлетики часто используют шраги за спиной как подсобку для дожима становой тяги и силы тяги.

Основные работающие мышцы — верхняя трапеция, при поддержке средней трапеции и ромбовидных мышц, когда лопатки поднимаются и слегка сводятся. Предплечья и хват статически работают всю подход, удерживая штангу, а поясница и кор стабилизируют корпус против тяги веса за спиной.

Подготовка здесь важнее, чем в шрагах спереди. Штанге нужен свободный просвет за телом, поэтому ваша стойка и положение рук определяют, будут ли блины висеть свободно или цепляться за ноги и ягодицы. Более широкий хват слегка укорачивает рабочую амплитуду и держит траекторию штанги ближе к позвоночнику, а не к бицепсам бедер. Подготовка в раме со штангой на уровне бедер или снятие штанги со становой тяги бережет спину и силы для самих шрагов.

Техника выполнения нарочно проста, но ее легко ускорить. Держите руки длинными и расслабленными, соберите корпус и тяните плечи строго вертикально вверх так высоко, как они идут, не сгибая локти. Сделайте паузу вверху, опустите штангу под контролем и позвольте трапециям слегка растянуться внизу, прежде чем начинать следующее повторение. Отбив вес превращает упражнение в работу бедер и поясницы очень быстро, поэтому относитесь к темпу как к части подъема.

Чаще всего это движение встречается в тренировках верха тела или тяговых сессиях, обычно по подходам от восьми до пятнадцати повторений с умеренным весом. Оно хорошо сочетается с тягами, а также практичный выбор для атлетов, у которых штанга спереди раздражает плечи или затягивает в сутулую позу. Начинайте с меньшего веса, чем кажется нужным, — положение за спиной дает меньше обратной связи по штанге, чем шраги перед зеркалом.

Инструкции

• Установите нагруженную штангу в раме примерно на уровне бедер либо поднимите ее становой тягой с пола в положение стоя так, чтобы штанга оказалась за ягодицами.
• Возьмитесь хватом шире плеч, руки полностью выпрямлены и висят за телом, блины свободны от ног, стопы расставлены примерно на ширине бедер.
• Встаньте ровно с раскрытой грудью, подбородок параллелен полу, позвоночник нейтрален; слегка напрягите кор, чтобы вес не тянул корпус назад.
• Позвольте плечам на мгновение расслабиться и опуститься, чтобы зафиксировать исходное положение, держите локти прямыми, а штангу — на пальцах, не сжимая ее изо всех сил.
• Выдохните и пожмите плечами строго вверх, к ушам, так высоко, как возможно, не сгибая локти и не наклоняя корпус.
• Задержитесь в верхней точке на мгновение, чувствуя сокращение по верху плеч и верхней части спины.
• Вдохните и медленно опустите штангу вниз, пока плечи не вернутся в расслабленное, слегка растянутое положение.
• Сделайте короткую паузу внизу, чтобы каждое повторение начиналось из полной остановки, а не с отбива.
• Завершите подход, затем либо опустите штангу на пол с наклоном в тазобедренном суставе, либо верните ее на крюки рамы; не бросайте ее из положения за спиной.

Советы и рекомендации

• Если блины задевают ягодицы или бицепсы бедер, расширьте хват еще на пару сантиметров, а не подавайте таз вперед — это прогибает поясницу.
• Распространенная ошибка — сгибать локти ради дополнительной высоты; это превращает повторение в частичную тягу за спиной и снимает нагрузку с трапеций, поэтому держите руки выпрямленными и длинными.
• Не вращайте плечами назад или вперед по кругу. Строго вверх и строго вниз прорабатывает верхнюю трапецию чисто и щадит плечевые суставы.
• Поскольку вы не видите штангу, изредка снимайте подход сбоку на видео, чтобы проверить, что траектория остается вертикальной, а корпус не отклоняется назад.
• Используйте лямки, как только хват станет ограничивающим фактором. Цель упражнения — работа трапеций, а не тест хвата, но оставляйте удержания без лямок в программе, если сила хвата для вас важна.
• Мажьте руки магнезией или держите штангу крепким хватом пальцами, поскольку соскальзывание штанги вперед из положения за спиной — главный риск безопасности этой подготовки.
• Честно выдерживайте паузу внизу. Те, кто сокращает растяжение, обычно через несколько повторений начинают отбивать штангу собственным ускорением.
• Если вместо плеч нагружается поясница, вес, скорее всего, слишком тяжелый или вы отклоняетесь назад в верхней точке; уменьшите вес и сильнее напрягите пресс.
• Начинайте с веса, который можете чисто потянуть становой на десять повторений. Положение за спиной дает меньше контроля, чем шраги спереди, поэтому прогрессируйте постепенно в течение нескольких занятий.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в шрагах со штангой за спиной широким хватом?

Основной движитель — верхняя трапеция, а средняя трапеция и ромбовидные мышцы помогают, когда лопатки поднимаются. Предплечья и хват статически удерживают штангу, а поясница и кор стабилизируют корпус.

Зачем в шрагах со штангой за спиной широким хватом использовать широкий хват вместо обычного?

Широкий хват держит штангу вдали от ягодиц и ног в положении за спиной и немного шире распределяет работу по верхней части спины. Он также облегчает удержание плеч раскрытыми, а не скругленными вперед.

Подходят ли шраги со штангой за спиной широким хватом новичкам?

Да, если начинать с легкого веса и осваивать движение в раме на уровне бедер, а не поднимать тяжелую штангу становой тягой в позицию. Новичкам стоит сначала освоить базовые шраги спереди, если положение за спиной кажется неудобным.

Насколько высоко поднимать плечи в шрагах со штангой за спиной широким хватом?

Поднимайте плечи так высоко, как можете, с прямыми локтями и неподвижным корпусом, затем задержитесь вверху. Если высота появляется только за счет сгибания локтей или отклонения назад, дополнительная амплитуда идет не от трапеций.

Какая самая частая ошибка в шрагах со штангой за спиной широким хватом?

Отбив штанги внизу для создания ускорения. Растяжение внизу должно быть коротким, но контролируемым, и каждое повторение должно начинаться практически из полной остановки, чтобы поднимали трапеции, а не инерция.

Можно ли делать шраги со штангой за спиной широким хватом при усталости хвата или предплечий после становой тяги?

Да, лямки — разумное решение, когда лимитирует хват. Альтернативно возьмите более легкую штангу и делайте больше повторений, чтобы вопрос лямок вообще не вставал.

Чем можно заменить шраги со штангой за спиной широким хватом?

Обычные шраги со штангой спереди, шраги за спиной в тренажере Смита или шраги с гантелями тоже прорабатывают верхнюю трапецию. Вариант в тренажере Смита ближе всего, потому что траектория штанги за телом фиксирована и ею проще управлять.

Как безопасно установить штангу в положение для шрагов за спиной широким хватом?

Установите ее в раме на уровне бедер или ног и подойдите к штанге, либо чисто поднимите ее становой тягой с ровной спиной и позвольте ей опуститься за ягодицы. Никогда не пытайтесь забрасывать или манипулировать тяжелой штангой, чтобы завести ее за спину.

Сколько повторений делать в шрагах со штангой за спиной широким хватом?

Подходы от восьми до пятнадцати повторений с контролируемым темпом хорошо работают для большинства атлетов. Поскольку положение ограничивает безопасный вес, умеренные нагрузки со строгой техникой здесь лучше максимальных одиночных подходов.

Как часто включать шраги со штангой за спиной широким хватом в программу?

Одной-двух тренировок в неделю большинству достаточно, обычно после тяг, подтягиваний или становой тяги. Относитесь к нему как к точечной подсобке, а не основному упражнению, и повышайте вес постепенно.