Боковая Планка С Разведением Коленей

Часть тела: Ягодицы

Мышца: Ягодицы

Оборудование: Коврик для упражнений

Боковая планка с разведением коленей объединяет два проверенных упражнения в одно: вы удерживаете боковую планку на прямой опорной руке, одновременно поднимая и опуская верхнее колено, как створку ракушки. Это значит, что корпус должен сопротивляться скручиванию и боковому наклону в тот самый момент, когда верхнее бедро вращается наружу. В итоге получается упражнение, которое нагружает наружные мышцы бедра в их реальной задаче — контролировать таз, пока кор держит всё тело в одной линии.

Основные целевые мышцы — средняя ягодичная и другие наружные мышцы бедра верхней ноги, а также косые мышцы живота и глубокий кор на нижней стороне корпуса. Поскольку положение планки убирает поддержку пола, которую даёт обычная «ракушка» лёжа, мышцы бедра вынуждены работать, не позволяя тазу заваливаться назад, а бёдрам — провисать к полу. Именно это требование антиротации делает данную версию более переносимой на ходьбу, бег и упражнения на одной ноге, чем обычная «ракушка» лёжа.

Это упражнение особенно полезно бегунам, тем, кто возвращается к тренировкам после раздражения боковой части бедра или колена, и всем, у кого таз tends проседает на одну сторону в опоре на одну ногу. Это также грамотное усложнение для тех, кто уже освоил базовую «ракушку» и базовую боковую планку, но всё ещё с трудом удерживает таз спокойным, когда бедро движется независимо от корпуса.

Здесь постановка важнее скорости. Лягте на бок с согнутыми и сомкнутыми коленями, поставьте опорную ладонь на пол и поднимите бёдра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до коленей. Если ограничивающим фактором становится опорная рука или само положение планки, согните опорную руку и обопритесь на предплечье либо просто сократите время удержания на каждом повторении.

Выполняйте движение, держа стопы вместе и поднимая только верхнее колено вверх, раскрывая ноги, как книгу, при этом бёдра остаются высоко и развёрнуты строго вперёд. Короткая пауза наверху, почувствуйте сокращение по внешней стороне верхнего бедра, затем опустите колено под контролем. Малые и точные повторения эффективнее больших размашистых, а раскачивание или заваливание назад обычно означает, что корпус забирает работу у бедра.

На практике боковая планка с разведением коленей хорошо вписывается в разминку перед тренировкой ног, в подсобную работу в дни ног или в круговую тренировку на кор, где вы выполняете обе стороны подряд. Нужны лишь немного места на полу и коврик, поэтому упражнение легко взять с собой, и без отягощений оно остаётся сложным, если следить за положением тела.

Инструкции

• Лягте на бок на гимнастический коврик, колени согнуты примерно на 45 градусов, ноги сомкнуты, стопы вместе.
• Поставьте нижнюю ладонь плоско на пол под плечом или чуть впереди него, рука прямая, а верхнюю ладонь положите на верхнее бедро.
• Оттолкнитесь от пола и поднимите бёдра, пока тело не образует прямую линию от головы до коленей, удерживая колени сомкнутыми друг с другом.
• Напрягите корпус, как будто готовитесь к лёгкому толчку, и держите грудную клетку строго над тазом, без наклона вперёд.
• Не разъединяя стопы, выполните вращение в верхнем бедре и поднимите верхнее колено вверх настолько, насколько получится, не заваливая таз назад.
• Задержитесь на одну-две секунды наверху и почувствуйте сокращение по внешней стороне верхнего бедра.
• Медленно опустите верхнее колено обратно, пока оно не коснётся нижнего, не позволяя бёдрам провисать к полу.
• Выдыхайте, когда раскрываете колено, и вдыхайте, когда закрываете его, дыша ровно, а не задерживая дыхание.
• Выполните все повторения на одной стороне, затем опустите бёдра, передохните и перейдите на другую сторону.
• Если бёдра провисают или опорная рука начинает трястись раньше, чем устанут мышцы бедра, перейдите на опору на предплечье или завершите подход раньше.

Советы и рекомендации

• Думайте о подъёме колена за счёт боковой части бедра, а не за счёт поясницы и не подбрасывая стопу; если стопа отходит от нижней, колено движется по инерции.
• Самая частая ошибка — заваливание таза назад при раскрытии колена, что превращает упражнение в расслабленную «ракушку» лёжа; слегка подавайте верхнее бедро вперёд, как будто за спиной стоит стена.
• Если жалуется опорное плечо, проверьте, что вы отталкиваетесь от пола и сохраняете расстояние между ухом и плечом, а не проваливаетесь в сустав.
• Держите амплитуду честной: раскрытие колена на шестьдесят градусов при стабильном тазе тренирует наружные мышцы бедра лучше, чем огромный мах, достигнутый скручиванием корпуса.
• Следите, чтобы нижнее бедро не проседало к коврику во время подхода; такое провисание означает, что косые мышцы передали работу дальше, поэтому сократите подход или используйте опору на предплечье.
• Верхнюю ладонь положите на бедро или на пол перед собой для равновесия, но не используйте её как подпорку для корпуса — это снижает нагрузку на кор.
• Специально замедляйте фазу закрывания; именно при подконтрольном опускании колена большинство людей упускает основную пользу.
• Начинайте со слабой или более зажатой стороны и повторяйте её количество повторений на второй стороне, чтобы дисбалансы не росли.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего работают в боковой планке с разведением коленей?

Верхняя средняя ягодичная и другие наружные мышцы бедра поднимают колено, а косые мышцы живота и глубокий кор на нижней стороне корпуса удерживают боковую планку. Стабилизаторы нижнего бедра также работают изометрически, удерживая вас в приподнятом положении.

Чем боковая планка с разведением коленей отличается от обычной «ракушки»?

Обычная «ракушка» выполняется лёжа на полу, поэтому пол стабилизирует таз за вас. В боковой планке с разведением коленей корпус должен оставаться поднятым и развёрнутым вперёд, пока бедро движется, что добавляет сильное требование антиротации и удержания планки.

Могут ли новички делать боковую планку с разведением коленей?

Да, но начните с версии с опорой на предплечье и коротких подходов по пять-восемь повторений на сторону. Если сложность в удержании планки, а в верхнем бедре вы не чувствуете работы, сначала освойте боковую планку и «ракушку» лёжа по отдельности.

Стоит ли опираться на прямую руку или на предплечье?

Работают оба варианта; версия на прямой руке, как показано, сильнее нагружает плечо и корпус, а версия на предплечье позволяет сосредоточиться на бедре. Выбирайте ту, в которой мышцы бедра устанут раньше, чем плечо или опорная рука.

Почему мой таз заваливается назад, когда я раскрываю колено?

Это классическая ошибка в данном упражнении: корпус поворачивается, чтобы помочь бедру пройти амплитуду, которую оно само не может достичь. Уменьшите амплитуду, замедлите темп и подавайте верхнее бедро чуть вперёд, чтобы движение выполнял только тазобедренный сустав.

Сколько повторений и подходов нужно делать?

Два-три подхода по восемь-пятнадцать подконтрольных повторений на сторону — рабочий диапазон. Поскольку цель — точный контроль бедра при стабильном корпусе, прекращайте подход, как только таз начинает заваливаться или бёдра провисают.

Можно ли надеть резиновую петлю на колени для этого упражнения?

Да, лёгкая мини-петля чуть выше коленей увеличивает нагрузку на наружные мышцы бедра. Добавляйте её только после того, как сможете удерживать таз полностью неподвижным в каждом повторении без петли.

Безопасна ли боковая планка с разведением коленей, если колено или боковая часть бедра чувствительны?

Само движение низконагрузочное и щадящее для колена, поскольку колено остаётся согнутым и не несёт вес. Держите амплитуду безболезненной, используйте опору на предплечье, чтобы снизить нагрузку на корпус, и уменьшайте объём, если само положение планки вызывает дискомфорт.

Куда вписать это упражнение в тренировочную неделю?

Оно хорошо работает как элемент разминки перед приседаниями, выпадами или бегом либо как подсобная работа в конце тренировки ног или кора. Регулярность несколько раз в неделю важнее, чем тяжесть или выполнение до отказа.