Растяжка Ягодиц Лежа

Часть тела: Бёдра

Мышца: Ягодицы

Оборудование: Коврик для упражнений

Растяжка ягодиц лежа — это упражнение на мобильность таза, выполняемое на полу лежа на спине с собственным весом и ковриком для упражнений. Оно раскрывает ягодицы, внешнюю часть бедра и глубокие ротаторы задней поверхности тазобедренного сустава, поэтому его часто используют после приседаний, выпадов, бега, становой тяги или любой тренировки, после которой тазобедренные суставы ощущаются зажатыми. Растяжка должна ощущаться точечно и спокойно, а не через усилие. Если таз остается тяжелым, а ребра опущены, растяжка ягодиц становится гораздо более выраженной, и поясница не мешает.

Это движение особенно полезно, когда нужна контролируемая растяжка, которую легко повторять на обе стороны. В показанном положении одна нога подтянута, а другая остается вытянутой на полу, создавая сильное растяжение в рабочем тазобедренном суставе. Многие тренирующиеся также используют ту же группу растяжек как вариант «фигура четыре», сначала закидывая одну лодыжку на противоположное колено, а затем подтягивая бедро внутрь. Точный вариант важен меньше, чем цель: сохраняйте устойчивую исходную позицию, расслабляйте шею и дайте тазобедренному суставу открываться постепенно, а не тяните ногу с силой.

Основная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу, при поддержке глубоких ротаторов бедра, задней поверхности бедра и мышц, которые не дают тазу скручиваться. Эта поддержка важна, потому что небрежная техника может превратить растяжку в прогиб в пояснице или натяжение колена. Более чистое повторение получается, когда вы подтягиваете бедро к корпусу, удерживаете противоположный таз устойчивым и дышите медленно, позволяя тканям мягко расслабляться без потери позиции.

Это не силовое упражнение, и относиться к нему так не нужно. Цель состоит в том, чтобы найти стабильную конечную амплитуду, удержать ее достаточно долго, чтобы ткани успокоились, а затем сменить сторону без рывков и раскачивания. Небольшая асимметрия между сторонами нормальна, особенно если один тазобедренный сустав более зажат из-за спорта, сидения или повторяющейся односторонней работы. Это растяжка хорошо подходит для разминки, заминки, блоков мобильности и дней восстановления, когда тазу нужно движение без нагрузки.

Используйте это положение, чтобы снять скованность, а не гнаться за максимально глубокой растяжкой. Если в колене появляется зажатие или поясница начинает отрываться, уменьшите амплитуду и заново зафиксируйте таз перед продолжением. Новички вполне могут использовать это движение, потому что оно выполняется только с собственным весом и легко масштабируется за счет изменения угла в колене, положения стопы или времени удержания. Лучшие повторения тихие, контролируемые и легко повторяются на обе стороны.

Инструкции

• Лягте на спину на коврик и держите одну ногу вытянутой на полу, пока другое колено подтягивается к груди.
• Если вы используете вариант «фигура четыре», положите лодыжку согнутой ноги на противоположное бедро чуть выше колена.
• Заведите руки за опорное бедро или за голень, затем расслабьте плечи и оставьте голову на коврике.
• Сделайте выдох и подтяните бедро к корпусу, пока не почувствуете выраженное растяжение в ягодице и внешней части бедра.
• Держите таз тяжелым и не позволяйте пояснице отрываться от пола при подтягивании.
• Если растяжка ощущается слишком слабо, слегка направьте колено в сторону противоположного плеча, не скручивая позвоночник.
• Удерживайте конечное положение, ровно дыша и расслабив челюсть, затем медленно выйдите из растяжки.
• Снова прижмите оба таза к полу, поменяйте сторону и повторите ту же амплитуду на второй ноге.

Советы и рекомендации

• Если вы используете вариант «фигура четыре», тяните носок на себя; активная стопа обычно переводит нагрузку в лодыжку или колено.
• Держите копчик тяжелым на коврике, чтобы растяжка оставалась в тазобедренном суставе, а не превращалась в прогиб поясницы.
• Тяните бедро к корпусу, а не к голове; шея и верхняя часть спины должны оставаться спокойными.
• Небольшое диагональное подтягивание к противоположному плечу обычно сильнее ощущается в ягодице, чем прямое подтягивание колена вверх.
• Если колено ощущается неприятно, опустите перекрещенную лодыжку немного ниже по бедру и уменьшите угол подтягивания.
• На каждом удержании выдох должен быть длиннее вдоха; обычно это быстрее помогает внешней части бедра расслабиться.
• Не заставляйте нижнюю ногу оставаться идеально прямой, если таз начинает заваливаться; легкий сгиб колена допустим.
• Останавливайте растяжку до онемения, покалывания или острой боли в бедре или колене.

Часто задаваемые вопросы

Что в первую очередь растягивает растяжка ягодиц лежа?

В первую очередь она воздействует на ягодицы и глубокие мышцы внешней части бедра, которые помогают вращать и стабилизировать тазобедренный сустав.

Это то же самое, что растяжка «фигура четыре»?

Это одно и то же семейство движений. В одних вариантах одно колено просто подтягивают к груди, а в других сначала кладут лодыжку на противоположное бедро.

Как понять, что я выполняю растяжку правильно?

Вы должны чувствовать растяжение в ягодице и внешней части бедра согнутой ноги, при этом поясница остается расслабленной на коврике.

Новички могут безопасно выполнять эту растяжку?

Да. Она выполняется только с собственным весом и легко регулируется за счет уменьшения амплитуды подтягивания или небольшого сгибания не перекрещенной ноги.

Почему в этом положении колено ощущается напряженно?

Возможно, перекрещенная лодыжка расположена слишком высоко на бедре или вы тянете слишком агрессивно. Опустите положение немного ниже и уменьшите амплитуду.

Должна ли противоположная нога оставаться прямой на полу?

Прямая нога подходит, если таз остается прижатым. Если поясница или задняя поверхность бедра ощущаются зажато, слегка согните это колено для большего комфорта.

Когда лучше всего использовать эту растяжку?

Она хорошо подходит после тренировки нижней части тела, между упражнениями на мобильность или как часть заминки, когда тазобедренные суставы ощущаются сжатыми.

Какая самая частая ошибка в этой растяжке?

Главная ошибка — резко тянуть колено к груди и позволять тазу заваливаться, из-за чего растяжка уходит из ягодиц.