Отжимание С Подтягиванием Колена В Петлях

Часть тела: Бёдра

Мышца: Ягодицы

Оборудование: Подвес

Отжимание с подтягиванием колена в петлях — это упражнение для корпуса и верхней части тела на петлях, выполняемое с опорой стоп в ремнях и руками на полу. Упражнение сочетает жесткую планку, попеременное подтягивание коленей и силовую работу в отжимании, поэтому задача состоит не просто в том, чтобы двигаться быстро, а в том, чтобы не допускать скручивания корпуса, пока каждая нога проходит движение под контролем.

Именно положение тела делает это движение эффективным. Когда ремни удерживают стопы, тело становится длинным рычагом от плеч до лодыжек, и в каждом повторении пресс, сгибатели бедра, ягодицы и стабилизаторы плеч должны сопротивляться вращению. Руки тоже работают за счет груди, трицепсов и передних дельт, потому что позицию для отжимания нужно сохранять устойчивой, пока одно колено тянется вперед.

На изображении спортсмен начинает в планке на прямом теле, обе стопы подвешены позади корпуса, затем подтягивает одно колено к груди, а противоположная нога остается вытянутой. Это попеременное действие создает паттерн альпиниста, а компонент отжимания добавляет нагрузку на верхнюю часть тела. Держите таз на одном уровне, ребра собранными и шею вытянутой, чтобы движение оставалось организованным, а не проваливалось в плечи или поясницу.

Это упражнение полезно, когда нужна тренировка корпуса, которая также переносится на устойчивость в жимовых движениях, спортивную фиксацию корпуса и работу над контролем тела. Оно хорошо подходит для кондиционной части, сессии с акцентом на корпус или как сложное вспомогательное упражнение после основных подходов. Поскольку стопы нестабильны, упражнение обычно ощущается тяжелее, чем обычный альпинист на полу или отжимание, поэтому при выборе нагрузки лучше отдавать приоритет чистым повторениям, а не скорости.

Используйте меньшую амплитуду или более медленный темп, если таз начинает подпрыгивать, поясница прогибается или ремни раскачиваются из стороны в сторону. Лучшие повторения выглядят плавными, осознанными и симметричными: каждое колено идет под корпус, а каждый жим возвращает вас в прочную планку до следующего повторения.

Инструкции

• Отрегулируйте ремни так, чтобы люльки для стоп были устойчивыми, затем поместите обе стопы в петли и примите высокую планку, поставив руки под плечами.
• Переставьте руки вперед или назад так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пят, плечи были над запястьями, а стопы находились на одной высоте.
• Напрягите пресс, сожмите ягодицы и удерживайте ребра собранными перед началом движения, чтобы поясница не провисала.
• Опуститесь в отжимание, сгибая локти и удерживая их под комфортным углом, пока грудь движется к полу.
• Вернитесь в сильную планку, сохраняя ремни неподвижными, а корпус развернутым к полу.
• Из верхней точки планки подтяните одно колено к груди под корпусом, не позволяя тазу разворачиваться.
• Верните эту ногу назад в петлю и смените сторону на следующем повторении или следующем подтягивании колена, в зависимости от программы подхода.
• Дышите ровно: выдыхайте во время жима или подтягивания колена и вдыхайте, когда возвращаетесь в длинную планку.
• Заканчивайте каждое повторение в собранном положении тела перед началом следующего и осторожно выходите из упражнения, если ремни начинают раскачиваться или плечи теряют позицию.

Советы и рекомендации

• Сначала думайте об этом как о планке для отжимания, и только потом как об альпинисте; если плечи уходят назад относительно запястий, все повторение становится нестабильным.
• Держите ремни неподвижными. Если они сильно раскачиваются, сократите амплитуду или замедлите темп, пока корпус не сможет контролировать нагрузку.
• Пусть колено идет вперед под корпусом, а не в сторону, чтобы таз оставался ровным, а пресс работал вместо поясницы.
• Отталкивайте пол в верхней точке отжимания, чтобы лопатки оставались активными, а не проваливались между плечами.
• Не гонитесь за глубиной в отжимании, если стопы начинают подниматься или таз опускается; положение планки является частью упражнения.
• Короткая пауза в верхней планке может сделать переход между отжиманием и подтягиванием колена более чистым.
• Выбирайте такой темп повторений, который позволяет вернуться в нейтральную линию тела до следующего подтягивания колена или жима.
• Если запястья начинают раздражаться, слегка расширьте положение рук и удерживайте локти под умеренным углом при опускании.
• Останавливайте подход, как только таз начинает вращаться или грудь неконтролируемо касается пола, потому что обе проблемы обычно означают, что стабилизацию за вас выполняют ремни.

Часто задаваемые вопросы

Что в первую очередь развивает отжимание с подтягиванием колена в петлях?

Оно развивает мышцы кора, плечи, грудь, трицепсы и сгибатели бедра, одновременно требуя контроля анти-ротации через петли.

Как правильно расположить тело в петлях?

Поместите обе стопы в подвесные люльки, поставьте руки под плечами и удерживайте прямую планку, прежде чем начинать первое отжимание или подтягивание колена.

Должен ли таз оставаться ровным во время подтягивания колена?

Да. Цель состоит в том, чтобы подтянуть одно колено вперед, не позволяя тазу разворачиваться или подниматься вверх, потому что тогда нагрузка обычно уходит с кора.

Нужно ли опускаться в полное отжимание в каждом повторении?

Используйте такую амплитуду отжимания, которую можете контролировать, сохраняя стопы устойчивыми. Меньшая амплитуда лучше, чем потерять планку и раскачивать ремни.

Какая самая распространенная ошибка?

Чаще всего люди торопятся с подтягиванием колена и позволяют пояснице прогибаться или ремням раскачиваться из стороны в сторону, из-за чего движение превращается в работу по инерции.

Можно ли выполнять это упражнение новичкам?

Новички могут попробовать его, но им следует начать с более медленного темпа, меньшей амплитуды отжимания и очень контролируемого подтягивания коленей.

Где должно ощущаться упражнение?

Во время подтягивания колена вы должны чувствовать пресс и сгибатели бедра, а во время отжимания работают грудь, плечи и трицепсы.

Как сделать упражнение легче или сложнее?

Сделайте его легче, уменьшив глубину отжимания или выполняя одно действие за раз. Сделайте его сложнее, замедлив темп, добавив паузу в планке или сделав ремни менее устойчивыми.