Отжимание Spiderman В Петлях

Часть тела: Бёдра

Мышца: Ягодицы

Оборудование: Подвес

Отжимание Spiderman в петлях - это вариант отжимания на петлях, где стопы остаются в ремнях, а одно колено во время повторения тянется к локтю с той же стороны. Оно сочетает жимовое движение с высокой потребностью в анти-ротации и контроле таза, поэтому упражнение одновременно тренирует грудь, плечи, трицепсы, ягодицы и мышцы кора. Петли заставляют тело работать усерднее, чтобы сохранять правильное положение, поэтому даже небольшие ошибки в настройке быстро проявляются в тазе и корпусе.

Положение стоп в петлях меняет ощущения по сравнению с обычным отжиманием. Вместо того чтобы только держать вес тела на руках, вам нужно контролировать еще и ноги с тазом, пока петли норовят раскачаться или провернуться. Это делает движение полезным для спортсменов и для тех, кто хочет больше жесткости корпуса, лучшего контроля плеч и более чистого движения таза под нагрузкой. Ягодицы и мышцы живота помогают не проваливаться и не скручиваться, когда колено уходит вперед и поперек.

Хорошие повторения начинаются со стабильной планки, ладонями под плечами и такой длиной петель, чтобы стопы были надежно поддержаны, а поясница не уходила в переразгибание. Затем опуститесь под контролем, выжмите тело обратно вверх и направьте одно колено наружу и вперед к локтю, после чего вернитесь в планку с прямым телом. Цель не в том, чтобы поднять колено как можно выше, а в том, чтобы держать ребра опущенными, таз ровным и движение достаточно плавным, чтобы петли не раскачивались резко.

Это упражнение лучше всего подходит как силовое движение с собственным весом, как дополнительная работа на мышцы кора или как сложная разминка для верхней части тела, когда нужно больше работы на стабильность, чем дает обычное отжимание. Оно также полезно в круговых тренировках, потому что учит стабилизации корпуса, пока руки и таз работают вместе. Если плечи, запястья или поясница не могут сохранять правильное положение, сократите амплитуду, замедлите темп или сначала используйте менее нестабильный вариант.

Относитесь к движению как к контролируемому координационному упражнению с силовой отдачей. Лучшие подходы выглядят ровно с первого до последнего повторения: без провала таза, без зажимания плеч к шее и без раскачивания в петлях. Когда тело остается выстроенным, упражнение дает требовательное сочетание жимовой силы, включения ягодиц и контроля кора без необходимости в большом внешнем отягощении.

Инструкции

• Поставьте руки на пол под плечами и поместите обе стопы в петли позади себя, чтобы тело оказалось в прямой планке.
• Перемещайте руки вперед или назад, пока петли не станут ощущаться ровно, затем опустите плечи от ушей и напрягите ягодицы.
• Напрягите середину корпуса, чтобы ребра оставались опущенными, а поясница не прогибалась, когда петли начинают тянуть.
• Опускайте грудь к полу, ведя локти назад под комфортным углом.
• Выжмите тело обратно в сильную планку, не позволяя тазу провисать или скручиваться.
• В верхней точке или по заданной схеме повторений направьте одно колено наружу к локтю с той же стороны, удерживая противоположную ногу вытянутой.
• Верните эту ногу в планку с опорой на петли, затем повторите отжимание и движение коленом на другую сторону или в следующем повторении.
• Держите движение плавным, выдыхайте на жиме и движении коленом и сбрасывайте напряжение перед следующим повторением.

Советы и рекомендации

• Если петли сильно раскачиваются, упростите подход, замедлив опускание и стараясь меньше двигать стопами в петлях.
• Держите руки чуть шире плеч, если внизу запястья или плечи ощущаются зажатыми.
• Направляйте колено к локтю, не заставляя корпус вращаться; повторение должно выглядеть контролируемым, а не резко вывернутым в сторону.
• Сжимайте ягодицы перед каждым повторением, чтобы таз оставался ровным, когда одно колено выходит из линии прямой планки.
• Останавливайте опускание до того, как поясница начнет провисать, даже если для этого нужно уменьшить амплитуду отжимания.
• Выдыхайте, когда выжимаете тело и подтягиваете колено; это помогает не раскрывать ребра и не раскачивать корпус.
• Держите шею длинной и смотрите немного вперед от рук, а не опускайте голову между плечами.
• Выбирайте такую высоту петель и такой угол корпуса, чтобы завершать каждое повторение без сильного разведения локтей и без подскоков таза.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего работают в отжимании Spiderman в петлях?

Оно одновременно тренирует грудь, плечи, трицепсы, ягодицы и мышцы кора, причем ягодицы и корпус выполняют большую часть стабилизирующей работы.

Стопы все время остаются в петлях?

Да. Стопы остаются поддержанными в петлях, пока руки стоят на полу, а тело проходит отжимание и движение коленом.

Куда должно идти колено в части Spiderman?

Направляйте колено наружу и вперед к локтю с той же стороны, но старайтесь держать таз как можно ровнее, а не скручиваться ради большей амплитуды.

Можно ли считать это обычным отжиманием?

Не совсем. Петли делают опору стоп нестабильной, поэтому здесь нужно больше стабилизации и меньше инерции, чем в обычном отжимании от пола.

Какая главная ошибка в технике с петлями?

Основная проблема - когда петли раскачиваются, а таз при этом вращается. Держите петли спокойными, а линию планки - плотной.

Это больше упражнение на мышцы кора или на грудь?

И то, и другое. Жим нагружает грудь, плечи и трицепсы, а нестабильное положение стоп заставляет мышцы кора и ягодицы усердно удерживать выравнивание тела.

Как сделать упражнение проще?

Уменьшите амплитуду отжимания, замедлите темп или используйте менее нестабильную настройку петель, чтобы можно было держать корпус прямым и контролировать движение колена.

Подходит ли это новичкам?

Только если человек уже умеет уверенно держать чистую планку и позицию отжимания без того, чтобы петли выводили его из выравнивания. Иначе сначала стоит освоить более простой вариант отжимания в петлях.