Отжимание Звездой В Петлях

Часть тела: Талия

Мышца: Пресс

Оборудование: Подвес

Отжимание звездой в петлях — это комбинация отжимания в подвесных петлях и боковой планки, при которой стопы находятся в петлях, а вы должны контролируемо опускаться, вращаться и открываться в положение звезды. Тело должно оставаться вытянутым и собранным, пока руки опираются о пол, поэтому упражнение быстро выявляет потерю напряжения корпуса или контроля плеч.

Основной тренировочный эффект — жесткость мышц кора в движении. Грудь, трицепсы, передние дельты и передняя зубчатая мышца помогают вам отжиматься, но косые и более глубокие мышцы живота активно работают, чтобы удерживать ребра и таз в одной линии, когда тело раскрывается в одну сторону. Поэтому это упражнение не только на жим, но и сильная работа на анти-ротацию и боковую стабильность.

Настройка имеет значение, потому что подвесные петли усиливают каждую ошибку. Надежно поместите обе стопы в петли, поставьте кисти под плечами и пройдите вперед до натяжения строп, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток. Затем контролируемо опуститесь, выжмите себя вверх и поверните корпус в открытую боковую планку, не позволяя тазу уводить себя из линии туловища.

Чистое повторение выглядит плавным, а не взрывным. Локти должны идти под комфортным углом, стопы должны оставаться на одном уровне в петлях, а поднятая рука должна тянуться далеко, а не поднимать плечо к уху. Держите шею расслабленной, выдыхайте во время жима и разворота и возвращайтесь в исходную планку с тем же контролем, с которым выходили в повторение.

Поскольку движение требовательное, оно лучше всего подходит атлетам или занимающимся, которые уже освоили базовое отжимание в подвесных петлях и могут удерживать стабильную планку при утомлении. Используйте его в разминке, вспомогательных блоках, спортивной подготовке или на тренировках, ориентированных на кор. Если петли начинают раскачиваться, плечи зажимаются или нагрузку перехватывает поясница, сократите амплитуду, замедлите темп или вернитесь к обычному отжиманию в подвесных петлях, прежде чем добавлять разворот в звезду.

Инструкции

• Отрегулируйте подвесные петли так, чтобы обе опоры для стоп висели на одной высоте, затем надежно поместите обе стопы в петли.
• Поставьте кисти на пол под плечами и пройдите вперед, пока петли не натянутся, а тело не окажется в прямой линии.
• Соберите ребра вниз, напрягите ягодицы и удлините шею перед началом первого повторения.
• Опустите грудь к полу, сгибая локти примерно на 30-45 градусов от туловища.
• Вернитесь вверх в сильную планку, не позволяя тазу провисать или скручиваться.
• Перенесите вес на одну руку и разверните тело в открытую позицию звезды.
• Выстройте плечи и таз друг над другом, затем потянитесь свободной рукой к потолку, удерживая обе стопы на одном уровне в петлях.
• Контролируемо верните тело из разворота, вернитесь в планку на двух руках и повторите на другую сторону или нужное количество раз.
• Вдыхайте на опускании, выдыхайте во время жима и разворота и перед каждым повторением заново зафиксируйте лопатки.

Советы и рекомендации

• Держите обе петли одной длины; разная длина делает разворот перекошенным и хуже контролируемым.
• Если петли раскачиваются, сократите повторение за счет меньшей амплитуды или более медленного перехода в позицию звезды.
• Пусть жим идет от груди и трицепсов, но именно косые мышцы должны определять, насколько далеко вы раскрываетесь.
• В позиции звезды удерживайте таз один над другим, не позволяя верхнему тазу откатываться назад.
• Подберите положение кистей так, чтобы запястьям было комфортно; чуть более широкая база лучше, чем боль и провал.
• Сильно напрягайте ягодицы в жиме, чтобы поясница не перехватывала работу.
• Тянитесь свободной рукой далеко, а не поднимайте плечо к уху.
• Заканчивайте подход, когда туловище начинает шататься сильнее, чем вращаться.
• Сначала делайте медленные одиночные повторения, прежде чем переходить к непрерывным чередующимся повторениям.

Часто задаваемые вопросы

Что больше всего тренирует отжимание звездой в петлях?

Больше всего оно нагружает косые мышцы живота, а грудь, трицепсы, плечи и мышцы живота помогают.

Это сложнее обычного отжимания в подвесных петлях?

Да. Разворот в открытую боковую планку добавляет требования к анти-ротации и балансу поверх самого жима.

Куда ставить стопы в петлях?

Надежно поместите обе стопы в опоры, выровняв петли, чтобы тело оставалось по центру во время разворота.

Как должны идти локти во время отжимания?

Держите их примерно под углом 30-45 градусов к туловищу, а не разводите прямо в стороны.

Почему у меня провисает таз при развороте?

Обычно это значит, что кор или ягодицы теряют напряжение, либо амплитуда слишком велика для вашей текущей силы.

Можно ли делать это по одной стороне за раз?

Да. Многие выполняют все повторения на одну сторону перед сменой, и это обычно делает разворот чище.

Какая лучшая регрессия, если это слишком сложно?

Используйте обычное отжимание в подвесных петлях или удержание боковой планки, прежде чем объединять эти два паттерна.

Должна ли ощущаться поясница?

Нет. Поясница должна стабилизировать, а не перехватывать работу. Если это происходит, сократите амплитуду и замедлитесь.