Какие мышцы работают в поочерёдном сгибании рук с гирями на наклонной скамье?

Основной движитель — бицепс, с заметным участием плечевой и плечелучевой мышц. Предплечья и хват также работают, удерживая рукоятку гири, особенно в растянутом нижнем положении.

Зачем использовать наклонную скамью вместо сгибаний стоя?

Отклонившись назад на наклонной скамье, вы позволяете рукам свисать за торсом, что переводит бицепс в полностью растянутое положение в начале каждого повторения. Кроме того, такое положение блокирует раскачку, поэтому вы не сможете раскачиваться или отклоняться, чтобы забросить вес.

Подходит ли это упражнение новичкам?

Да, если вес умеренный. Новичкам следует начинать с лёгкого веса, потому что растянутое нижнее положение требовательнее, чем в сгибании стоя, а рукоятка гири требует чуть более сильного хвата, чем гантель.

Какой угол скамьи мне использовать?

Примерно 45–60 градусов подходит большинству. Цель — чтобы верхняя часть руки свисала строго вниз и чуть за плечом, поэтому подберите угол так, чтобы чувствовать комфортное растяжение бицепса без дискомфорта в плечах.

Почему я чувствую упражнение в плече, а не в бицепсе?

Скорее всего, верхняя часть руки или плечо уходит вперёд со скамьи. Прижимайте заднюю часть плеча к скамье и фиксируйте локоть на месте; двигаться должно только предплечье.

Можно ли заменить гири гантелями?

Конечно. Гантели работают по тому же принципу и бережнее относятся к хвату. Вариант с гирей просто добавляет нагрузку на хват и стабильность запястья за счёт более толстой рукоятки и того, как вес свисает ниже кулака.

Мне чередовать руки или сначала закончить одну сторону?

Оба варианта рабочие. Чередование от повторения к повторению держит темп и добавляет небольшую нагрузку на стабильность корпуса, а выполнение всех повторений одной стороной позволяет полностью сосредоточиться на каждом бицепсе. Выбирайте по предпочтению и уровню усталости.

Насколько тяжёлый вес брать в этом упражнении?

Выбирайте вес, который вы можете медленно опустить из полностью растянутого положения в каждом повторении. Поскольку рука свисает за корпусом, гирю в нижней точке контролировать сложнее, чем в сгибании стоя, поэтому большинству здесь нужен меньший вес.

Можно ли бросать гири после подхода?

Нет — когда руки свисают по бокам скамьи, упавшая гиря может приземлиться на ноги или раму скамьи. Встаньте или наклонитесь вперёд и поставьте обе гири на пол, прежде чем отдыхать.

Куда поставить это упражнение в моей тренировке?

Используйте его как второстепенное или завершающее движение на бицепс после тяг, тяг сверху или более тяжёлых сгибаний. Два-три подхода по 8–12 повторений на руку с медленным опусканием хорошо впишутся в большинство программ.

Поочерёдное Сгибание Рук С Гирями На Наклонной Скамье

Часть тела: Верхняя часть рук Мышца: Бицепсы Оборудование: Гиря

Поочерёдное сгибание рук с гирями на наклонной скамье — это упражнение на бицепс, выполняемое сидя с отклонённым назад корпусом на наклонной скамье, с гирей в каждой руке, работая по одной руке за раз. Поскольку скамья отклоняет торс назад и позволяет рукам свободно свисать прямо вниз за плечами, бицепс начинает сгибание из полностью растянутого положения — чего обычное сгибание стоя в принципе не даёт. Вы сгибаете одну гирю вверх, пока другая рука остаётся свисающей, затем опускаете и меняете сторону.

Главная особенность этой постановки — растяжка. Когда рука свисает за торсом, длинная головка бицепса удлиняется в нижней точке каждого повторения, чего лишено большинство вариантов сгибаний. Поэтому упражнение полезно тем, у кого бицепс «приелся» от привычных сгибаний с гантелями, и тем, кто хочет более мощный стимул для роста за счёт растяжки под нагрузкой. Рукоятка гири также заставляет запястье и предплечье работать немного активнее, чем нейтральная рукоятка гантели.

Помимо самого бицепса, упражнение нагружает плечевую и плечелучевую мышцы, которые добавляют толщину верхней части руки и объём предплечья. Поскольку вы работаете по одной стороне за раз, торс получает умеренную антиротационную нагрузку — корпус должен удерживать вас ровно на скамье, пока одна сторона нагружена, а другая нет.

Здесь постановка важнее, чем в большинстве сгибаний. Если угол скамьи слишком крутой, руки не будут свисать за корпусом, и вы потеряете растянутое стартовое положение. Если же вы отрываете плечо от спинки, чтобы «читинговать» вес вверх, вы сводите на нет весь смысл упражнения. Держите спину, плечи и голову прижатыми к скамье, и пусть работает рука от плеча вниз.

Это упражнение хорошо подходит как второстепенное движение на бицепс в день рук или верхней части тела, обычно после более тяжёлых базовых тяг. Поскольку оно выполняется сидя с опорой на спину, инерция полностью исключается, что делает его отличным выбором для тех, кто привык раскачиваться в сгибаниях стоя. Берите вес, который можете контролировать по всей амплитуде растяжки — гири в нижней точке этого положения не прощают ошибок, поэтому лучше взять легче, чем при работе с гантелями.

Fitwill

Записывайте тренировки, отслеживайте прогресс и наращивайте силу.

Достигайте большего с Fitwill: изучайте более 9600 упражнений с изображениями и видео, получайте доступ к встроенным и индивидуальным тренировкам, идеально подходящим как для зала, так и для домашних занятий, и наблюдайте реальные результаты.

Начните свой путь — скачайте сегодня!

Поочерёдное Сгибание Рук С Гирями На Наклонной Скамье

Инструкции

Установите регулируемую скамью на наклон примерно 45–60 градусов и сядьте, прижав голову, плечи и верх спины к спинке вплотную.
Возьмите по гире в каждую руку уверенным хватом от прямого к нейтральному и позвольте рукам свободно свисать по обе стороны скамьи, ладонями вперёд или слегка внутрь.
Поставьте стопы flat на пол примерно на ширине бёдер и слегка напрягите пресс, чтобы торс оставался ровным и прижатым к спинке.
Удерживая плечо рабочей руки вертикально, а плечевой сустав прижатым назад к скамье, сгибайте правую гирю вверх, работая только в локтевом суставе.
Продолжайте сгибание, пока предплечье не приблизится к плечу и бицепс не сократится полностью; сделайте короткую паузу в верхней точке.
Медленно опустите гирю, пока рука не выпрямится полностью за спиной и вы не почувствуете растяжение по всему бицепсу, перед следующим повторением.
Выполните все повторения одной рукой или чередуйте правую и левую, если вам так удобнее, удерживая отдыхающую руку расслабленной и свисающей.
Выдыхайте при подъёме, вдыхайте при опускании веса под контролем.
Между подходами ставьте гири на пол, а не бросайте их из свисающего положения, затем заново прижмите спину и плечи к скамье перед следующим подходом.

Советы и рекомендации

Самая частая ошибка — локоть уходит вперёд, когда вес становится тяжёлым. Верхняя часть руки должна оставаться примерно перпендикулярной полу; если она уходит вперёд, растянутое положение теряется, и работу начинает выполнять плечо.
Если вы чувствуете сгибание в передней части плеча, значит, вы отрываете руку от скамьи. Перед каждым повторением отводите лопатку назад и прижимайте её к скамье.
Рукоятки гирь толще гантельных, поэтому хват может сдаться раньше бицепса. Используйте магнезию или слегка снизьте вес, если пальцы начинают разжиматься посреди подхода.
Не отталкивайтесь рывком из нижней точки растяжки. Полностью выпрямленное положение — главная причина выполнять это упражнение, поэтому опускайтесь до полной остановки и начинайте каждое повторение из свободного свиса.
Держите голову прижатой к спинке. Если вытягиваете шею вперёд, чтобы следить за движением, верх спины отходит от скамьи, а стартовое положение бицепса укорачивается.
Угол скамьи 45 градусов подходит большинству, но если в нижней точке плечи ощущают защемление, слегка увеличьте угол, пока руки не будут свисать комфортно.
Чередуйте руки от повторения к повторению, если хотите дополнительную нагрузку на корпус, или полностью завершите одну сторону, прежде чем переходить к другой, если ваша цель — максимальная концентрация на бицепсе.
Опускайте вес подконтрольно за 2–3 секунды. Поскольку рука свисает за корпусом, гравитация здесь имеет больше рычага, чем в сгибании стоя.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в поочерёдном сгибании рук с гирями на наклонной скамье?
Основной движитель — бицепс, с заметным участием плечевой и плечелучевой мышц. Предплечья и хват также работают, удерживая рукоятку гири, особенно в растянутом нижнем положении.
Зачем использовать наклонную скамью вместо сгибаний стоя?
Отклонившись назад на наклонной скамье, вы позволяете рукам свисать за торсом, что переводит бицепс в полностью растянутое положение в начале каждого повторения. Кроме того, такое положение блокирует раскачку, поэтому вы не сможете раскачиваться или отклоняться, чтобы забросить вес.
Подходит ли это упражнение новичкам?
Да, если вес умеренный. Новичкам следует начинать с лёгкого веса, потому что растянутое нижнее положение требовательнее, чем в сгибании стоя, а рукоятка гири требует чуть более сильного хвата, чем гантель.
Какой угол скамьи мне использовать?
Примерно 45–60 градусов подходит большинству. Цель — чтобы верхняя часть руки свисала строго вниз и чуть за плечом, поэтому подберите угол так, чтобы чувствовать комфортное растяжение бицепса без дискомфорта в плечах.
Почему я чувствую упражнение в плече, а не в бицепсе?
Скорее всего, верхняя часть руки или плечо уходит вперёд со скамьи. Прижимайте заднюю часть плеча к скамье и фиксируйте локоть на месте; двигаться должно только предплечье.
Можно ли заменить гири гантелями?
Конечно. Гантели работают по тому же принципу и бережнее относятся к хвату. Вариант с гирей просто добавляет нагрузку на хват и стабильность запястья за счёт более толстой рукоятки и того, как вес свисает ниже кулака.
Мне чередовать руки или сначала закончить одну сторону?
Оба варианта рабочие. Чередование от повторения к повторению держит темп и добавляет небольшую нагрузку на стабильность корпуса, а выполнение всех повторений одной стороной позволяет полностью сосредоточиться на каждом бицепсе. Выбирайте по предпочтению и уровню усталости.
Насколько тяжёлый вес брать в этом упражнении?
Выбирайте вес, который вы можете медленно опустить из полностью растянутого положения в каждом повторении. Поскольку рука свисает за корпусом, гирю в нижней точке контролировать сложнее, чем в сгибании стоя, поэтому большинству здесь нужен меньший вес.
Можно ли бросать гири после подхода?
Нет — когда руки свисают по бокам скамьи, упавшая гиря может приземлиться на ноги или раму скамьи. Встаньте или наклонитесь вперёд и поставьте обе гири на пол, прежде чем отдыхать.
Куда поставить это упражнение в моей тренировке?
Используйте его как второстепенное или завершающее движение на бицепс после тяг, тяг сверху или более тяжёлых сгибаний. Два-три подхода по 8–12 повторений на руку с медленным опусканием хорошо впишутся в большинство программ.