Тяга Двух Гантелей В Наклоне Широким Хватом

Часть тела: Спина

Мышца: Спина

Оборудование: Гантели

Тяга двух гантелей в наклоне широким хватом — это тяга с hip-хинджем (наклоном от бедер) с парой гантелей и более широкой траекторией локтей. Вы наклоняете корпус вперед, даете гантелям свободно висеть, затем тянете их к нижней части груди или верхней части живота так, что локти расходятся в стороны сильнее, чем при тяге с прижатыми локтями. Широкая траектория дает дополнительную нагрузку на задние дельты и верх спины, при этом широчайшие по-прежнему начинают движение.

Используйте это упражнение, когда тяга с близко поставленными локтями ощущается как работа только широчайших, а вы хотите больше включить верх спины. Нейтральный хват гантелей позволяет каждой руке двигаться по своей траектории, что удобно, если одно плечо плохо реагирует на штангу. Это силовое вспомогательное упражнение, а не тест на наклон. Если вы не можете удерживать спину ровной, повтор не засчитывается.

Широчайшие начинают подъем плеч. По мере разведения локтей задние дельты и ромбовидные мышцы забирают большую часть завершения движения. Предплечья держат рукоятки, а разгибатели позвоночника фиксируют наклон. Чистый повтор заканчивается высоко и назад отведенными локтями, а не подтягиванием гантелей к животу.

Встаньте, поставив стопы примерно на ширине бедер, слегка согните колени и отведите таз назад, пока корпус не окажется в надежном наклоне — примерно под углом 45–70 градусов к вертикали. Возьмите гантели нейтральным хватом и позвольте им свободно висеть под плечами. Опустите плечи, напрягите пресс и смотрите в пол чуть впереди стоп.

Выдохните и тяните обе гантели вверх и в стороны, чтобы локти смотрели больше в стороны и слегка назад. Остановитесь, когда гантели дойдут до боков нижней части груди, а лопатки сожмутся. Сделайте паузу, затем опустите гантели, пока руки не выпрямятся. Вдыхайте на опускании. Не вставайте между повторениями.

Работайте в диапазоне 8–12 повторений с весом, который вы можете останавливать в верхней точке. Если верхние трапеции поднимаются, гантели слишком тяжелые или траектория слишком вертикальная. Если поясница округляется, поднимите корпус или завершите подход. Это упражнение ставится после основной тяги или как главное упражнение на верх спины в день вспомогательной работы. Тяга двух гантелей в наклоне широким хватом также полезна как замена, когда тяга штанги широким хватом раздражает одно плечо, ведь каждая рука может завершать движение на чуть разной высоте.

Инструкции

• Встаньте с гантелью в каждой руке, стопы на ширине бедер, колени слегка согнуты.
• Отведите таз назад, пока корпус не наклонится, а спина не станет ровной.
• Дайте гантелям свободно висеть под плечами нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу.
• Напрягите пресс и опустите плечи вниз, отводя их от ушей.
• Выдохните и тяните гантели вверх и в стороны, позволяя локтям расходиться шире, чем при тяге с прижатыми локтями.
• Остановитесь, когда гантели дойдут до боков нижней части груди, а лопатки сожмутся.
• Вдохните и опустите гантели, пока руки не выпрямятся, удерживая наклон зафиксированным.
• Повторите запланированное количество раз, затем встаньте, подав таз вперед, и поставьте гантели на пол.

Советы и рекомендации

• Широкая тяга означает, что локти уходят в стороны, а не то, что вы ведете гантели по дуге в сторону от тела.
• Если вы чувствуете работу только в руках, вы делаете сгибание. Думайте о том, что раздвигаете пол локтями.
• Держите шею на одной линии с позвоночником. Задирание головы, чтобы смотреть в зеркало, поднимает трапеции.
• Чуть более высокий наклон допустим, если он позволяет удерживать спину ровной при широкой траектории локтей.
• Делайте паузу в верхней точке. Дополнительная работа верха спины в тяге двух гантелей в наклоне широким хватом живет именно в этом сжатии лопаток.
• Сверяйте гантели и высоту обоих локтей. Один локоть выше обычно означает, что эта сторона поднимает плечо.
• Не отбивайте гантели от свободного висения. Полная остановка внизу не дает широчайшим схитрить.
• Завершайте подход, когда не можете удерживать наклон неподвижным, даже если в руках еще остались силы.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в тяге двух гантелей в наклоне широким хватом?

Работают широчайшие, задние дельты и ромбовидные мышцы. Широкая траектория локтей сильнее нагружает верх спины, чем тяга с прижатыми локтями.

Насколько широко разводить локти?

Разводите их в стороны так, чтобы плечи в конечной точке были примерно параллельны полу, а предплечья оставались вертикальными. Это широкая тяга, а не разведение на прямых руках и не тяга с прижатыми локтями к животу.

Тяга двух гантелей в наклоне широким хватом лучше, чем тяга узким хватом?

Она другая. Используйте широкий вариант, когда хотите больше работы для задних дельт и верха спины, а тягу с прижатыми локтями — когда хотите более тяжелую тягу с акцентом на широчайшие.

Какой хват использовать?

Нейтральный хват ладонями друг к другу — вариант по умолчанию. Он обычно более щадящий для запястий и плеч, чем жесткий прямой хват с выкрутом.

Насколько сильно наклоняться?

Наклоняйтесь, пока спина не станет ровной, а гантели не смогут свободно висеть. Параллель к полу допустима, если позволяют бицепсы бедер; иначе оставайтесь чуть выше.

Почему у меня забирают трапеции?

Вес слишком тяжелый или вы тянете к шее. Тяните к нижней части груди и держите плечи опущенными.

Можно делать это с опорой на скамью?

Широкая тяга гантелей с упором грудью в скамью — хорошая замена, если ваша поясница устает раньше верха спины.

Сколько повторений делать?

8–12 повторений с паузой — надежный диапазон. Если вы не можете сделать паузу, гантели слишком тяжелые для широкой тяги.