Жим Штанги На Наклонной Скамье Широким Обратным Хватом

Часть тела: Грудь

Мышца: Грудь

Оборудование: Штанга

Жим штанги на наклонной скамье широким обратным хватом — это вариант жима под наклоном, который смещает линию усилия немного выше по груди, при этом хват остается нижним и шире, чем в стандартном жиме узким обратным хватом. На изображении показана штанга на наклонной скамье, а спортсмен жмет ее от точки касания в верхней части груди до полного выпрямления рук. Из-за этого движение сначала кажется необычным, но при правильной настройке скамьи, ширины хвата и положения запястий это все равно остается простым жимом с акцентом на грудь.

В первую очередь это упражнение нагружает грудные мышцы, а передние дельты и трицепсы помогают в жиме. Поскольку кисти повернуты ладонями вверх, такая позиция также может сильнее требовать от предплечий, устойчивости запястий и комфорта в плечах, чем обычный жим на наклонной скамье. Широкий обратный хват меняет рычаги движения и для некоторых спортсменов делает верхнюю половину амплитуды более естественной, но одновременно повышает требования к аккуратному снятию штанги и контролируемой траектории.

Здесь настройка важнее, чем во многих базовых жимах. Лягте на наклонную скамью, чтобы верх спины был оперт, стопы стояли на полу, а глаза находились под грифом. Возьмите обратный хват достаточно широко, чтобы запястья оставались над предплечьями и локти не уходили слишком далеко в стороны, затем снимите штангу до линии верхней части плеч и верхней части груди. После этого опускайте ее по плавной дуге к верхней части груди или области верхнего края грудины, удерживая предплечья близко к вертикали и сводя лопатки к скамье.

Во время жима поднимайте штангу вверх и немного назад к стойкам, чтобы повторение завершалось снова над плечами, а не смещалось к лицу или животу. Опускание выполняйте подконтрольно, не отбивайте штангу от груди и используйте страхующего или страховочные упоры, потому что нижний хват делает снятие и возврат штанги менее прощающими ошибку. Это полезное вспомогательное жимовое упражнение для тренировки с акцентом на грудь, для усиления акцента на верхнюю часть груди или для спортсменов, которые хорошо откликаются на механику жима обратным хватом, но рабочий вес должен оставаться достаточно умеренным, чтобы запястья, локти и плечи сохраняли чистую траекторию от первого повторения до последнего.

Инструкции

• Установите наклонную скамью в раме, лягте так, чтобы верх спины и голова были оперты, и плотно поставьте обе стопы на пол.
• Возьмите гриф обратным хватом немного шире плеч и перед снятием штанги выстройте запястья над предплечьями.
• Снимите штангу на уровень верхней части плеч и верхней части груди, оставляя локти слегка согнутыми и лопатки прижатыми к скамье.
• Медленно опускайте штангу по контролируемой дуге к верхней части груди или верхнему краю грудины, сохраняя запястья прямыми, а предплечья почти вертикальными.
• Легко коснитесь штангой области верхней части груди, не отбивая ее и не теряя напряжение в плечах.
• Жмите штангу вверх и немного назад к стойкам, пока руки не выпрямятся и штанга снова не окажется над плечами.
• Выдыхайте по мере жима, затем снова зафиксируйте дыхание и напряжение верхней части спины перед следующим повторением.
• Возвращайте штангу на стойки только после полностью контролируемого повторения, либо попросите страхующего безопасно завести гриф в крюки.

Советы и рекомендации

• Держите хват достаточно широким, чтобы запястья оставались над предплечьями; если гриф лежит слишком глубоко в пальцах, значит, вес обычно слишком большой или хват слишком узкий.
• Считайте снятие штанги частью упражнения. При обратном хвате неаккуратная подача может увести плечи вперед еще до начала первого повторения.
• Касайтесь груди выше, чем в жиме штанги на горизонтальной скамье. Если гриф уходит слишком низко, в работу обычно сильнее включаются плечи, и угол перестает соответствовать упражнению.
• Жмите вверх и немного назад, а не строго к потолку. Такая траектория удерживает гриф над линией плеч в верхней точке повторения.
• Не разводите локти слишком сильно в стороны; умеренный угол обычно ощущается сильнее и комфортнее для плеч.
• Используйте меньший вес, чем в обычном жиме на наклонной скамье. Обратный хват меняет рычаги и делает настройку менее прощающей ошибки.
• Если при опускании запястья уходят назад, сократите амплитуду или уменьшите вес, прежде чем положение сустава станет ограничивающим фактором.
• Используйте страховочные упоры или надежного страхующего, особенно если тренируетесь в стойке один, потому что при обратном хвате неудачные повторы сложнее вернуть.

Часто задаваемые вопросы

Что больше всего тренирует жим штанги на наклонной скамье широким обратным хватом?

В первую очередь он нагружает грудные мышцы, а передние дельты и трицепсы помогают завершать каждый жим.

Зачем использовать обратный хват на наклонной скамье?

Нижний хват меняет угол жима и для некоторых спортсменов может делать акцент на верхнюю часть груди более прямым.

Куда должна касаться штанга в каждом повторении?

Стремитесь к верхней части груди или области верхнего края грудины, а не к нижней части груди, как во многих вариантах жима лежа на горизонтальной скамье.

Насколько широким должен быть хват?

Достаточно широким, чтобы запястья оставались над предплечьями, а локти не уходили слишком далеко вперед, но не настолько широким, чтобы плечи теряли положение.

Безопасно ли это упражнение для новичков?

Да, но новичкам нужно держать вес небольшим и использовать страхующего или страховочные упоры, потому что обратный хват делает снятие штанги более требовательным.

Какая самая частая ошибка в этом упражнении?

Чаще всего нестабильность жима вызывает два промаха: запястья, которые уходят назад, и слишком низкое опускание штанги.

Можно ли использовать гантели вместо штанги?

Вариант с гантелями возможен, но показанная здесь штанга лучше соответствует именно этому шаблону жима на наклонной скамье обратным хватом.

Нужно ли использовать крутой наклон для этого упражнения?

Нет. Умеренный наклон обычно сохраняет жим в грудном акценте; слишком крутая скамья смещает нагрузку слишком сильно в плечи.