Скручивания С Поворотом С Весом (на Скамье)

Скручивания с поворотом с весом на скамье - это отличное упражнение, которое нацелено на ваши мышцы живота, одновременно задействуя косые мышцы. Добавляя вес к этому упражнению, вы можете увеличить интенсивность и бросить вызов своим мышцам кора еще больше.

Чтобы выполнить скручивания с поворотом с весом на скамье, начните с того, что лягте на плоскую скамью, согнув колени и поставив ноги крепко на землю. Держите гантель или дисковый вес обеими руками близко к груди, активируя мышцы живота.

С этой стартовой позиции выдохните и сократите мышцы живота, чтобы поднять верхнюю часть тела с скамьи, закручивая торс вверх. В то же время поверните верхнюю часть тела в одну сторону, стремясь привести противоположный локоть к колену с той же стороны. Держите поясницу прижатой к скамье на протяжении всего движения.

Медленно опустите тело обратно в стартовое положение, вдыхая. Повторите движение на другой стороне, поворачивая верхнюю часть тела в противоположном направлении. Продолжайте чередовать стороны необходимое количество повторений.

Включение скручиваний с поворотом с весом на скамье в вашу тренировочную программу может помочь укрепить и тонизировать ваши мышцы кора, улучшая вашу общую стабильность и осанку. Не забудьте начать с веса, который бросает вам вызов, но все еще позволяет поддерживать правильную форму. По мере прогресса вы можете постепенно увеличивать вес, чтобы продолжать бросать вызов своим мышцам кора.

Инструкции

• Лягте на скамью, ноги должны быть плоскими на земле
• Держите гантель или дисковый вес на груди обеими руками
• Держите руки вытянутыми и параллельными земле на протяжении всего упражнения
• Активируйте мышцы живота и поднимите верхнюю часть тела с скамьи, одновременно поворачивая торс в одну сторону
• На мгновение остановитесь в верхней части движения и сожмите мышцы живота
• Медленно опустите верхнюю часть тела обратно в стартовое положение, сохраняя контроль
• Повторите упражнение, поворачивая торс в противоположную сторону
• Продолжайте чередовать стороны необходимое количество повторений

Советы и хитрости

• Задействуйте мышцы кора на протяжении всего упражнения, чтобы максимизировать его эффективность.
• Медленно поворачивайте корпус в сторону, сохраняя контроль и стабильность.
• Выдыхайте, когда сокращаете мышцы живота и поднимаете верхнюю часть тела с скамьи.
• Избегайте использования инерции или раскачивания тела для выполнения упражнения - сосредоточьтесь на использовании мышц живота.
• Используйте вес, который бросает вам вызов, но позволяет поддерживать правильную форму и технику.
• Начните с легких весов и постепенно увеличивайте сопротивление со временем, чтобы продолжать бросать вызов своим мышцам.
• Убедитесь, что ваша поясница поддерживается и остается в контакте со скамьей на протяжении всего движения.
• Выполняйте упражнение медленно и контролируемо, сосредоточившись на связи между разумом и мышцами.
• Всегда разогревайтесь перед выполнением тяжелых или интенсивных скручиваний с поворотом с весом, чтобы предотвратить травмы.
• Слушайте свое тело и модифицируйте упражнение, если вы испытываете дискомфорт или боль.