Жим На Икры В Жиме Ногами

Часть тела: Икры

Мышца: Икры

Оборудование: Тренажёр с санями

Жим на икры в жиме ногами — это упражнение для икр на тренажёре, в котором подошвенное сгибание голеностопа выполняется против фиксированных саней. Стопы остаются на платформе жима ногами, колени сохраняют в основном постоянный угол сгибания, а пятки проходят длинную контролируемую дугу. Это делает движение полезным для развития силы, объёма и выносливости икр без необходимости удерживать свободный вес.

Настройка важна, потому что сам тренажёр не создаёт движение за вас. Нужно, чтобы подушечки стоп стояли на нижней части платформы, пятки могли свободно опускаться, а таз и поясница были плотно прижаты к подушке. Если стопы стоят слишком высоко или слишком низко, амплитуда меняется, и нагрузка может уйти с икр. Стабильный корпус позволяет голеностопу работать, а не тазу или коленям брать движение на себя.

В каждом повторении ноги должны оставаться организованными, пока двигаются голеностопы. Поднимайте сани, нажимая через переднюю часть стопы, затем медленно опускайте пятки, чтобы получить сильное растяжение икр. В верхней точке завершайте движение жёстким, но контролируемым вытяжением носка, а не отбиваясь от упоров. Лучший вариант этого упражнения ощущается плавным по всей амплитуде голеностопа, без рывка тазом, выпрямления коленей до щелчка или скольжения стопы по платформе.

Это сильное вспомогательное упражнение для дней низа тела, блоков специализации на икрах и спортсменов, которым нужна лучшая сила голеностопа для прыжков, спринта или смены направления. Его также можно использовать как движение на гипертрофию с более высоким числом повторений, потому что траектория тренажёра сохраняет напряжение в икрах и облегчает выполнение чистых повторений. Минус в том, что короткие и неаккуратные повторы обычно появляются, когда вес становится слишком большим, поэтому цель должна быть сначала контроль, а потом сопротивление.

Используйте такую амплитуду, которую можете полностью контролировать в каждом повторении, особенно внизу, где икры удлиняются и ахиллово сухожилие получает максимальную нагрузку. Если пятки не могут опускаться без смещения стоп, уменьшите вес или сократите амплитуду, пока движение не станет стабильным. Упражнение должно нагружать икры на протяжении всего подхода, пока сиденье, спинка и положение стоп остаются неизменными.

Инструкции

• Сядьте в жим ногами так, чтобы таз и поясница были плотно прижаты к подушке, и поставьте на нижнюю часть платформы только подушечки стоп, чтобы пятки могли свободно опускаться.
• Слегка согните колени и поставьте стопы на ширине таза, направив носки прямо вперёд или лишь немного наружу.
• Отпустите сани настолько, чтобы стартовать с опущенными пятками и растянутыми икрами, но сохраняйте устойчивый контакт стоп с платформой.
• Напрягите корпус и нажимайте через переднюю часть стопы, чтобы поднять сани за счёт движения голеностопа, а не за счёт изменения угла коленей.
• Завершайте верхнюю точку с полностью сокращёнными икрами и пятками настолько высоко, насколько можете контролировать без отбива.
• Медленно опускайте сани, позволяя пяткам снова уходить вниз, пока не почувствуете отчётливое растяжение икр.
• Держите колени неподвижными, а таз прижатым к сиденью, пока голеностопы проходят повторение.
• Выдыхайте при подъёме, затем вдыхайте на контролируемой фазе опускания.
• Повторите нужное число раз, затем верните сани в исходное положение, не теряя устойчивого контакта стоп с платформой.

Советы и рекомендации

• Держите подушечки стоп на платформе и дайте пяткам свободно свисать; если своды стоп проседают или стопы скользят, настройка слишком нестабильна.
• Сохраняйте почти неизменный угол в коленях. Если колени активно двигаются вперёд и назад, подход превратился в жим ногами, а не в жим на икры.
• Опускайтесь достаточно медленно, чтобы почувствовать удлинение икр, но останавливайтесь до того, как пятки ударятся в конец траектории тренажёра.
• Нажимайте через большой и второй палец, чтобы давление оставалось по центру передней части стопы, а не уходило на внешний край стопы.
• Сделайте короткую паузу вверху, чтобы икры завершили повторение, а не отскочили на инерции.
• Выбирайте меньший вес, чем для подхода в жиме ногами; для работы на икры обычно нужен более чистый контроль стопы и большая амплитуда.
• Плотно прижимайте таз к подушке. Если таз отрывается, вес, скорее всего, слишком большой или сиденье стоит слишком тесно.
• Чтобы сильнее смещать акцент на камбаловидную мышцу, держите колени мягко согнутыми и не выпрямляйте их до конца вверху.
• Чтобы сильнее растянуть икроножную мышцу, опускайте пятки чуть глубже внизу, пока ахиллово сухожилие остаётся в комфортном положении.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего нагружает жим на икры в жиме ногами?

В первую очередь он нагружает мышцы икр, особенно икроножную и камбаловидную мышцы, за счёт подошвенного сгибания голеностопа.

Могут ли новички выполнять это упражнение?

Да. Новичкам обычно лучше начинать с небольшого веса на санях и короткой, контролируемой амплитуды, пока они не научатся удерживать стопы на месте и колени стабильными.

Куда ставить стопы на платформе жима ногами?

Поставьте подушечки стоп на нижнюю часть платформы, чтобы пятки могли свободно опускаться и подниматься без проскальзывания носков.

Должны ли колени двигаться во время повторения?

Совсем немного. Колени должны оставаться почти неподвижными, пока работают голеностопы, иначе движение превращается в жим ногами.

Насколько глубоко опускать пятки?

Опускайте до сильного растяжения икр, но останавливайтесь до того, как стопы начнут смещаться или ахиллово сухожилие почувствует зажатие.

Это больше для камбаловидной или икроножной мышцы?

Работают обе. Немного согнутое колено сильнее смещает акцент на камбаловидную мышцу, а более прямое колено обычно увеличивает вклад икроножной мышцы.

Какая самая частая ошибка на этом тренажёре?

Слишком большой вес и короткие повторения с отбивом вместо контроля опускания пяток и жима носками.

Как дышать во время подхода?

Выдыхайте при подъёме саней и вдыхайте при контролируемом опускании пяток.