Ассистированные Подтягивания Стоя

Ассистированные подтягивания стоя — это отличное упражнение, которое нацелено на мышцы верхней части спины, плеч и рук. Это прогрессия от традиционных подтягиваний, что делает их доступными для людей, которые еще не обладают силой для выполнения полных подтягиваний с собственным весом. Чтобы выполнить ассистированные подтягивания стоя, вам понадобится прочная горизонтальная перекладина или тренажер TRX. Начните с того, что встаньте под перекладиной или зафиксированными ремнями, потянитесь вверх и схватитесь за рукоятки хватом сверху. Ваши руки должны быть немного шире плеч. Затем расположите ноги немного впереди себя и активируйте мышцы кора. Начните подтягивать тело к перекладине или рукояткам, сжимая лопатки вместе в процессе. Постарайтесь сохранить прямую линию от головы до пят в течение всего упражнения. Ассистированные подтягивания стоя позволяют выполнять более контролируемое движение по сравнению с традиционными подтягиваниями, что делает их отличными для начинающих или для тех, кто восстанавливается после травм. Уровень помощи можно легко регулировать, изменяя угол тела или используя резинку или другое вспомогательное оборудование. Регулярное включение ассистированных подтягиваний стоя в вашу тренировочную программу может помочь улучшить силу верхней части тела, осанку и общую функциональную подготовленность. Не забывайте всегда разогреваться перед тренировкой и консультироваться с фитнес-профессионалом, если у вас есть какие-либо сомнения по поводу вашей техники или формы. Подготовьтесь к тому, чтобы построить сильное и красиво очерченное верхнее тело с помощью этого сложного упражнения!

Инструкции

• Найдите прочную горизонтальную перекладину, до которой вы можете дотянуться, стоя с ногами на земле.
• Встаньте лицом к перекладине и схватитесь за нее хватом сверху, который немного шире плеч.
• Сделайте несколько шагов назад, чтобы убедиться, что ваши руки полностью вытянуты, а тело немного наклонено назад.
• Согните колени и поднимите ноги от земли, скрестив лодыжки для создания устойчивой базы.
• Опустите лопатки вниз и назад, активируя мышцы верхней части спины.
• На выдохе подтяните тело вверх, опуская локти вниз к земле.
• Продолжайте движение вверх, пока ваш подбородок не достигнет или не поднимется выше перекладины.
• Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, сжимая лопатки вместе.
• Медленно опустите тело обратно в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего спуска.
• Повторите нужное количество повторений.

Советы и хитрости

• Постепенно уменьшайте помощь, предоставляемую резиновыми петлями, по мере того как вы становитесь сильнее.
• Сосредоточьтесь на активации широчайших и верхних мышц спины во время выполнения упражнения.
• Держите пресс в напряжении и избегайте раскачивания тела во время упражнения.
• Используйте контролируемый темп как при подтягивании, так и при опускании, чтобы максимизировать активацию мышц.
• Экспериментируйте с различными вариантами хвата (широкий, узкий, параллельный), чтобы задействовать разные группы мышц.
• Включайте изометрические удержания в верхней точке движения для наращивания силы и улучшения связи между умом и мышцами.
• Добавьте дополнительные упражнения, такие как тяги верхнего блока и тяги в наклоне, чтобы укрепить задействованные мышцы.
• Обеспечьте правильное сокращение и опускание лопаток на протяжении всего диапазона движения.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и избегайте чрезмерного прогиба или округления спины.
• Постепенно увеличивайте диапазон движений по мере прогресса, стремясь к полным подтягиваниям без помощи.