Подъемы Рук В Планке

Подъемы рук в планке — это продвинутое упражнение для укрепления мышц кора, которое воздействует на множество мышц верхней части тела и кора. Это упражнение отлично подходит для улучшения стабильности, осанки и общей силы. Чтобы выполнить подъемы рук в планке, начните с традиционной позиции планки, опираясь на предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Оказавшись в правильной позиции планки, начните поднимать одну руку от пола, вытягивая её прямо перед собой, при этом сохраняя устойчивый баланс. Удерживайте это положение несколько секунд, убеждаясь, что мышцы кора напряжены. Медленно опустите руку обратно в исходное положение и повторите то же движение другой рукой. Продолжайте чередовать руки на желаемое количество повторений. Подъемы рук в планке в первую очередь воздействуют на мышцы живота, включая прямую, косые и поперечную мышцы. Упражнение также задействует мышцы плеч, в частности дельтовидные и трапециевидные, одновременно активируя трицепсы и бицепсы. Включив подъемы рук в планке в свою тренировочную программу, вы сможете развить сильный и стабильный кор, улучшить силу верхней части тела и повысить общую спортивную производительность. Помните, важно сохранять правильную технику выполнения упражнения, чтобы максимизировать его пользу и предотвратить возможные травмы. Начните с упрощённой версии, если вы новичок в упражнениях на кор или восстанавливаетесь после травмы. По мере прогресса постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнения.

Инструкции

• Начните с позиции высокой планки, положив руки прямо под плечи и выпрямив тело в прямую линию от головы до пят.
• Напрягите мышцы кора и стабилизируйте тело.
• Поднимите одну руку от пола, вытянув её прямо перед собой.
• Сохраняйте уровень бедер и устойчивость тела, удерживая положение несколько секунд.
• Опустите руку обратно в исходное положение.
• Повторите движение другой рукой.
• Продолжайте чередовать руки на желаемое количество повторений или времени.
• Не забывайте дышать на протяжении упражнения и сохранять правильную технику.
• Выполняйте упражнение в контролируемом темпе, сосредотачиваясь на стабильности.

Советы и хитрости

• Напрягайте мышцы кора на протяжении всего упражнения.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, избегайте прогибов или выгибов спины.
• Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения, а не на поднятии тяжестей.
• Начинайте с короткой продолжительности и постепенно увеличивайте время по мере укрепления мышц.
• Дышите равномерно и избегайте задержки дыхания во время выполнения.
• Для дополнительной нагрузки попробуйте выполнять подъемы рук с утяжелителями на запястьях.
• Избегайте резких движений; выполняйте подъемы медленно и контролируемо.
• Держите плечи расслабленными и не поднимайте их к ушам.
• Если вы испытываете боль или дискомфорт, прекратите выполнение упражнения и проконсультируйтесь с профессионалом.
• Включайте подъемы рук в планке в комплексную тренировочную программу для укрепления кора и верхней части тела.