Поза Полного Лотоса

Часть тела: Бёдра

Мышца: Ягодицы

Оборудование: Собственный вес

Поза полного лотоса — это сидячая поза для раскрытия тазобедренных суставов, в которой каждая стопа располагается высоко на противоположном бедре, а таз сохраняет вертикальное положение, пока нижняя часть тела уходит во внешнюю ротацию. Здесь важнее не сила, а спокойное, уравновешенное положение, которое можно удерживать без скручивания коленей или голеностопов. Когда посадка выполнена правильно, поза дает ровное растяжение в области бедер, ягодиц и внутренней поверхности бедер, а позвоночник остается длинным и расслабленным.

Эта поза полезна для практики йоги, медитации, дыхательных упражнений и заминки, потому что учит сидеть прямо, не проваливаясь в пояснице. Основная сложность здесь не в усилии, а в выравнивании: тазобедренные суставы должны достаточно раскрыться, чтобы бедра могли ротироваться, иначе нагрузку, которая должна приходиться на тазобедренный сустав, возьмут на себя колени и голеностопы. Поэтому поза полного лотоса должна ощущаться терпеливой и точной, а не насильно продавленной в форму.

Хорошая настройка начинается на полу, с достаточной высотой под седалищными костями, чтобы таз не подкручивался назад. Каждая стопа должна лежать на противоположном бедре настолько высоко, насколько позволяет подвижность бедер, а колени опускаются только настолько, насколько это допускает раскрытие тазобедренных суставов. Если с одной стороны ощущается зажатость или таз заваливается назад, отступите и выберите более простое сидение со скрещенными ногами или полулотос вместо того, чтобы гнаться за полной формой. Цель — спокойный, собранный корпус с раскрытой грудной клеткой и головой, уравновешенной над ребрами.

Оказавшись в позе, вытягивайтесь макушкой вверх, расслабьте плечи и дайте рукам опуститься туда, где они помогают сохранять устойчивость корпуса. Дышите медленно и мягко выдыхайте, чтобы бедра могли опуститься без давления в коленях. Поза должна ощущаться собранной, а не эффектной; если положение вызывает резкую боль в суставах, тело подсказывает, что нужно уменьшить амплитуду. Для большинства людей качество удержания важнее, чем то, насколько глубоко сложены ноги.

Поза полного лотоса лучше всего подходит как упражнение на подвижность и контроль в конце тренировки, во время практики йоги или как часть целенаправленной серии сидячих растяжек. Она лучше отвечает на регулярность, разогретые ткани и аккуратное прогрессирование, чем на агрессивную растяжку. Используйте опору, сократите время удержания или выберите менее требовательную посадку, если колени, голеностопы или бедра перестают чувствовать себя спокойно, потому что самый безопасный вариант позы — тот, в котором вы можете дышать без напряжения через боль.

Инструкции

• Сядьте на коврик или сложенное одеяло, вытяните ноги, затем согните одно колено и поместите стопу в сгиб противоположного бедра.
• Перекиньте другую лодыжку и расположите эту стопу высоко на противоположном бедре, чтобы обе подошвы смотрели вверх, а колени расходились в стороны.
• Вытянитесь позвоночником вверх, расположите ребра над тазом и положите руки на колени или бедра для баланса.
• Равномерно прижмите обе седалищные кости к полу и держите стопы активными, не давая голеностопам расслабиться.
• Вдохните, чтобы удлинить корпус, затем медленно выдохните и расслабьте бедра, не нажимая коленями вниз.
• Удерживайте позу с раскрытой грудной клеткой и мягкими плечами, сохраняя длинную шею и ровный подбородок.
• Если одно колено остается высоко, один тазобедренный сустав уходит назад или в голеностопах появляется зажим, мягко выйдите из позы и вернитесь к более простому положению сидя.
• Чтобы выйти из позы, поставьте руки на пол, поочередно раскрестите ноги и вытяните обе вперед, прежде чем сменить сторону или встать.

Советы и рекомендации

• Сядьте на сложенное одеяло, если таз подкручивается и поясница округляется в позе.
• Сохраняйте колени пассивными; вращение должно идти из тазобедренных суставов, а не из продавливания ног вниз.
• Сгибайте обе стопы, чтобы голеностопы оставались активными, а верхняя часть стопы не проваливалась в бедро.
• Если верхняя стопа постоянно соскальзывает, используйте полулотос вместо того, чтобы насильно принимать полную форму.
• Не отклоняйтесь назад на прямых руках; оставайтесь вертикально, чтобы поза работала через бедра и позвоночник.
• Используйте медленные выдохи, чтобы мягче раскрывать ротаторы бедра, но никогда не продавливайте резкую боль в колене.
• Сократите время удержания, если в голеностопах появляется сдавливание, и увеличивайте его только после того, как положение станет устойчивым.
• В последующих подходах чередуйте сторону, на которую уложены ноги, чтобы одно бедро не получало всю глубокую нагрузку.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы в первую очередь задействует поза полного лотоса?

В основном она нагружает глубокие внешние ротаторы бедра, ягодицы, внутреннюю поверхность бедер и мышцы, которые удерживают корпус вертикально.

Можно ли выполнять это упражнение новичкам?

Обычно не в качестве первого варианта. Новичкам лучше сначала освоить простую позу сидя, сидение со скрещенными ногами или полулотос, прежде чем пробовать полную форму.

Должны ли колени касаться пола в позе полного лотоса?

Нет. Колени должны опускаться только настолько, насколько это позволяют бедра. Продавливание их вниз обычно переносит нагрузку на колени и голеностопы.

Почему в позе полного лотоса болит колено?

Боль в колене обычно означает, что бедра недостаточно ротируются, а сустав пытаются скрутить вместо этого. Немедленно выйдите из позы и выберите более простую посадку.

Нужно ли в позе полного лотоса ставить обе стопы высоко на бедра?

Для полной формы — да, но только если обе стороны укладываются комфортно. Если с одной стороны ощущается насилие над положением, используйте более мягкий вариант.

Можно ли использовать опору в позе полного лотоса?

Да. Сложенное одеяло или подушка под седалищные кости часто помогают тазу оставаться вертикально и облегчают удержание положения.

Как долго нужно удерживать позу полного лотоса?

Начните с 20-60 секунд и увеличивайте время только если колени, голеностопы и бедра остаются спокойными на протяжении всего удержания.

Какая альтернатива лучше всего подходит, если полный лотос ощущается слишком агрессивно?

Используйте полулотос или простую посадку со скрещенными ногами. Они сохраняют преимущества позы и дыхания, но уменьшают нагрузку на суставы.